Худеем на карантине: инструкция для дачников

Многие соблюдают карантин, сидя на даче или в загородном доме. Конечно, находиться в самоизоляции на природе приятнее, чем в городской квартире. Чтобы загородное «заточение» сделать еще и полезным, занимайтесь каждый день по полчаса физкультурой. Каждый день по полчаса нагрузок плюс правильное питание, а в результате уже к началу мая вы не только сможете избавиться от 2–3 килограммов, но и подтянете мышцы.

Татьяна Багдасарян, инструктор по фитнесу

– Эта программа тренировок поможет сбросить лишние килограммы, увеличить выносливость, силу и гибкость. Для выполнения упражнений не нужны тренажеры и гантели, именно поэтому они идеально подходят для дачных условий.

Результат будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей, от того, с полной ли отдачей вы будете тренироваться, сумеете ли сбалансированно питаться.

Свежий воздух придаст сил и увеличит эффективность

Спортивные занятия снижают влияние стрессов на организм, а свежий воздух многократно увеличивает этот эффект. На улице обогащение кислородом происходит интенсивнее, кровь с большей скоростью транспортирует полезные вещества и выводит уже отработанные, выносливость увеличивается. Если погода не позволит вам выйти из дачного дома, обеспечьте приток свежего воздуха в комнату, где будете тренироваться.

Outdoor fitness (открытый фитнес) – новое течение в мире фитнеса. Из названия ясно, что спортивной площадкой выступает природная среда. Для тренировок используется все, что можно найти в лесу, – камни, палки, а также мобильный спортивный инвентарь, который можно захватить с собой.

Идея открытого фитнеса – в доступности оздоровительного спорта для всех без исключения: для тех, у кого нет денег на абонемент в зал, нет возможности тренироваться дома.

Пробежки вдоль загазованных дорог вряд ли принесут пользу, а вот зеленая зона вдали от городской суеты – отличное место для занятий. Тренировка в стиле outdoor fitness начинается с порога вашего дома – бег трусцой или быстрая ходьба до выбранного места засчитываются в качестве разминки. Если дорога занимает 5–10 минут, тело успевает разогреться.

Читайте можно ли вернуть деньги за абонемент в фитнес-клуб?

Программа и рекомендации

Количество повторений. Если вы имеете опыт в фитнесе, не привязывайтесь к количеству повторений, а засекайте время и выполняйте одно упражнение в хорошем ритме под музыку одну минуту на каждую сторону. Упражнения, которые даются легко, выполняйте по две минуты. Отсчитывать время удобно при помощи таймера или песочных часов. Если вы новичок, выполняйте не менее 16 повторений за один подход.

Разминка. Делайте ее в произвольной форме. Главное, помните, что сколько бы времени вы ни отводили на занятие, никогда не пропускайте и не сокращайте по времени разминку – ее продолжительность должна быть 5–10 минут в зависимости от интенсивности. Разогревайтесь движениями с небольшой амплитудой.

Круговая тренировка

Начало ей положено разминкой, далее вы выполняете несколько упражнений подряд, завершая их двухминутной аэробной нагрузкой, – все это составит один тренировочный круг. Второй начинаете сразу с упражнений, так как разминаться уже не нужно. К концу тренировки на вашем счету должно быть от трех до шести кругов. Все упражнения делайте в стадии напряжения на выдохе. Это очень важно.

Упражнения

Приседания и удар ногой вперед. Руки согнуты перед грудью, как у боксера, ноги на ширине плеч. Выполните присед (угол в коленях не менее 90 градусов), встаньте, согните одну ногу, поднимая к животу, выпрямите ее вперед, имитируя удар, поставьте в исходное положение. Повторите присед и сделайте удар другой ногой.

Не расслабляйте ступню при ударе, держите под контролем ногу до самых пальцев. Если у вас проблемы с коленными суставами, замените приседания на полуприсед с наклоном прямой спины вперед. При этом оттягивайте ягодицы назад, растягивая мышцы. Далее возвращайтесь в исходное положение и делайте удар ногой, избегая острого угла в колене при сгибании.

Отжимания. Руки упираются в пол на расстоянии чуть шире плеч, ладони параллельно телу, ноги прямые, стоят на носочках. Пресс напряжен, чтобы спина не прогибалась вниз, при этом не поднимайте таз выше плеч. Сгибайте руки, опуская тело, старайтесь коснуться пола грудью. В нижней точке – выдох. Выпрямляйте руки.

Не выпрямляйте руки полностью при подъеме – это блокирует локтевые суставы. Если вам тяжело, делайте облегченный вариант отжиманий с колен либо самый легкий – стоя на прямых ногах с упором на стену, при этом ноги от стены отодвиньте на 50–60 сантиметров.

Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, держите их на весу, руки за головой, локти в стороны. Поднимая плечи, тянитесь локтями к коленям, как бы пытаясь обнять их. В момент максимального скручивания сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Не давите руками на шею, на голову, старайтесь поднять плечи, а по возможности и лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Усложните упражнение при желании: в момент раскручивания опускайте ноги к полу, касаясь носочками.

Двухминутная аэробная нагрузка. В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете выполнять прыжки на месте, прыжки в стороны приставными шагами, пробежку легким бегом вокруг дома.

Круг завершен, перерыв – 30 секунд. Выпейте глоток воды и приступайте ко второму кругу.

Если это первая ваша тренировка

• Действуйте постепенно: сегодня 10 повторений, завтра – 15, послезавтра – 20.
• Если ваши тренировки короткие, малоинтенсивные, без утяжелений, то для того, чтобы они были эффективными, они должны быть ежедневными.
• Если тренировки полноценные по времени и отдаче – достаточно трех тренировок в неделю, а в дни без тренировок ходите на свежем воздухе в хорошем темпе не менее часа – полутора.
• Хорошим показателем интенсивности занятия служит пульс. Для начала вы должны знать его стандартное значение – цифра в состоянии покоя. Хорошая нагрузка повышает пульс до 135–145 ударов уже через 15–20 минут тренировки. Меньшее значение указывает на то, что нагрузка слабая. Большее значение, напротив, говорит о том, что вы переусердствовали.
• Музыка позволяет выплескивать эмоции и не думать о высоком уровне нагрузки во время тренировки.

Питание

Белковые продукты и овощи – основа ежедневного рациона. От сахара и муки отказываемся раз и навсегда. Даже последней рекомендации многим достаточно для того, чтобы потерять 3–4 килограмма лишнего веса за месяц!

Резюме

Для того чтобы привести тело в форму, достаточно занятий с собственным весом тела. Следуйте технике выполнения упражнений, работайте с отдачей, питайтесь сбалансированно, и результат не заставит себя ждать!

Короткая разминка для тех, кто на передовой

На передовой борьбы с вирусом сегодня оказались люди самых разных профессий. В усиленном режиме, подвергая себя опасности, работают полицейские, продавцы, работники коммунальных служб, водители, представители других профессий. Сложнее всего, несомненно, приходится врачам. Для них это самое напряженное время. Мы благодарим их за спасение мира от эпидемии и просим не забывать о себе!

Полезная пятиминутка

• Разомните трапециевидную мышцу, не вставая со стула. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Теперь согните руки и попытайтесь за головой достать левой рукой правое плечо, а правой рукой – левое, голову при этом наклоняйте вперед. Достали или попытались, возвращайте руки в исходное положение – вытягивайте параллельно полу. Достаточно 20–30 повторений, чтобы обеспечить прилив крови к шее, голове, мышцам плеч.
• Приседайте, удерживая себя руками, и поднимайтесь. Встаньте в дверной проем, зацепитесь руками за косяки, приседайте 10–20 раз. Не давайте застаиваться крови в ногах. Помните, мышцы ног не зря называют периферическим сердцем.
• Поворачивайте корпус влево и вправо, вокруг своей оси, без наклонов и смещений позвоночника. Это снимает напряжение с мышц спины, растягивает и сокращает косые мышцы пресса.
• Наклоняйтесь вперед на прямых ногах, опуская руки к полу. Наклоны полезны для позвоночника, растягивают мышцы ног, улучшают кровообращение.