Рейтинг протеина: какой лучше и как правильно употреблять

Какой протеин лучше? Когда ему нужно принимать? Разбирались с экспертом Роскачества.

Что такое протеин и для чего он нужен

Протеин – это вид спортивного питания, принимаемого атлетами для набора мышечной массы. Он выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любых условиях, что гораздо проще, чем носить с собой объемные обеды.

Как добавка, протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Использовать протеин можно, если вы хотите:

• Набрать мышечную массу.
• Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете.
• Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы.
• Восполнить суточную норму белка в день.

После силовых тренировок организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые нужно получить извне, то есть с приемами пищи. При положительном белковом балансе в теле человека и происходит рост мышечной массы. Протеин как раз поставляет в организм в доступном виде все необходимые аминокислоты, которые мы можем недобирать с приемами пищи.

Нужно помнить, что 50–70% белка в организм должно поступать с основными приемами пищи, а остальное – с протеиновыми напитками.

Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела.

При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимого количества суточной нормы белка, то добавляем дополнительные приемы в виде приема протеиновых напитков.

Спортивное питание должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде

Нужно помнить, что тем, кто время от времени занимается какой-то физической активностью, достаточно получать 1 г белка на кг массы тела из пищи, не прибегая к спортивному питанию. Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот, а к спортивному питанию в виде протеина прибегать в отдельных случаях, когда нет возможности осуществить полноценный прием пищи.

Влияет ли время употребления на результат?

Относительно того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, существует несколько нюансов. поясняет эксперт Мусаев.

Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то происходит разрушение мышечных волокон тренируемых мышц, и в крови резко увеличивается количество фрагментов разрушенных миофибрилл этих мышечных волокон: это и фрагменты белков, и другие составляющие, указывающие рецепторам организма на то, что где-то произошло разрушение мышечной ткани. В результате этого уже через несколько часов организм экстренно запускает синтез белка, с целью как можно быстрее восстановить разрушенные ткани мышц. Если после такой тренировки употребить, например, сывороточный изолят, то это послужит не только отличным строительным материалом, но и дополнительным стимулом к запуску синтеза белка, так как изолят способен резко увеличить уровень белка в крови.

Если же это была тренировка с рабочими весами менее 70% от максимума или это вообще была не силовая тренировка, то прием «быстрого» белка сразу после тренировки не обязателен.

Как определить, кому нужно использовать протеин?

В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать протеиновые добавки не обязательно.

Если вы занимаетесь, регулярно питаетесь и получаете с приемами пищи необходимое количество белка, то спортивное питание вам не нужно.

Прием спортивного питания не даст серьезных преимуществ в увеличении мышечной массы и развитии физических качеств. Тем группам людей, которые регулярно недобирают с пищей необходимую суточную норму белка для регенерации клеток, советуют принимать протеин для улучшения качества жизни, но опять же – не для набора мышечной массы.

Как правильно употреблять протеин до и после тренировки

Международное сообщество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании дают следующие рекомендации по приему протеина до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Все зависит от длительности и нагрузки во время тренинга, и при силовом тренинге рекомендуют принимать пищу с необходимым количеством белков и углеводов до тренировки. Желательно увеличить уровень белка на 0,15–0,25 г на 1 кг массы тела при уровне 1–2 г углеводов на массу тела. Прием пищи вместе с протеиновым коктейлем или без него желателен не менее чем за три часа до начала тренировки.

Во время тренировки

Научные исследования не смогли однозначно прийти к выводу, что прием протеиновых коктейлей имеет какой-то положительный эффект. Поэтому пока в рекомендациях мировых ассоциаций спортивного питания нет указаний на необходимость приема протеина во время силового тренинга.

После тренировки

Для скорейшего восстановления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое сочетание протеина и углеводов должно быть в пропорции 1:4, или примерно 0,5 г протеина на массу тела, для получения необходимых аминокислот для синтеза белка. Рекомендуемая доза протеина – примерно 20 г сразу после или в течение трех часов после тренинга. Больше 20–25 г протеина за один раз принимать не нужно: именно такое значение ведет к наилучшему мышечному росту, как показывают исследования. Весь протеин, который вы будете употреблять сверх этой нормы, не увеличит эффективность, а приведет только к окислению белка. Международные ассоциации спортивного питания, опираясь на научные исследования, также отмечают, что наибольший эффект в росте мышц вы получите при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, но при этом прием протеина должен сопровождаться и приемом качественных углеводов (примерно 30–40 г).

Выбираем протеин правильно

По своему происхождению выделяют три основные группы протеина: молочный, растительный, яичный. Дополнительным видом считается многокомпонентный, который включает в себя сразу несколько видов протеина.

Молочный протеин

Самый распространенный тип. Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин.

Сывороточный протеин

В зависимости от степени очистки он тоже делится на несколько типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других типов протеина из-за низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жиры с клетчаткой. На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят – наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше.

Казеин

Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин – перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости.

Растительный протеин

Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.

Яичный протеин

Это легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в персчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры.

Какой из них предпочтительнее?

Максим Мусаев делится своим рейтингом:

У каждого белкового продукта, который мы потребляем с пищей, существует так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, который максимально приближен к составу человеческого белка.

В этом плане лидирует яичный протеин. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.

За ним идут сывороточные протеины – изоляты и гидролизаты.

Мясной протеин отлично подходит, но он очень дорог и обладает достаточно специфическим вкусом, что делает его малопригодным для спортсменов.

Молочный концентрат, по сути, – сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.

Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?

Дело в том, что прием «быстрых» белков, как ни странно, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно будет останавливать жиросжигательный процесс, объясняет эксперт.

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин – это антагонист кортизолу, который так нужен организму в жиросжигании. Худеть же получится только при низком уровне инсулина и достаточном уровне кортизола.

Прежде всего при похудении нужно задуматься об активности в течение дня и о дефиците калорий и не искать «золотую таблетку», которая приведет к заветной цели без каких-либо усилий.

Получается, при похудении протеин пить нельзя?

Если протеиновый напиток укладывается в вашу суточную норму калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.

Более того, профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, но и как средство для сохранения огромной мышечной массы на этапе «подводки» к выступлению. Если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите ее сохранить в жиросжигательном процессе, то ценность приема протеина заметно возрастает.

Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?

Рынок спортивного питания в России не регулируется, поясняет Максим Мусаев, поэтому не стоит верить громким рекламным обещаниям того, что сырье в банке – прямиком из Европы или США. Полагаться стоит на свои ощущения и опыт. Купите и попробуйте небольшую порцию протеина. Если он хорошо растворяется в воде, не имеет посторонних запахов, не дает побочных эффектов, то этому производителю можно доверять. Не покупайте продукты с ценой гораздо ниже рыночной – скорее всего, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Обращайте внимание на то, какой бренд используют сами спортсмены, которым вы доверяете и которые дорожат своей репутацией. В индустрии спортпита замешаны не такие большие деньги, чтобы кто-то рисковал своим именем, продвигая некачественный продукт. Обратите внимание на команду спортсменов у выбранного вами бренда.