Какие продукты содержат клетчатку и почему она полезна

В каких продуктах больше всего пищевых волокон? Зачем они нужны организму? Какие продукты содержат много клетчатки? Объясняет эксперт Роскачества, д. м. н. Марият Мухина.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна (ПВ) содержатся в растительной пище. Они представляют собой разнообразные сложные углеводы, включающие клетчатку (целлюлозу), пектин, камеди, слизи и другие полисахариды. К ПВ относится и лигнин (полимер ароматических спиртов). Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт не усваиваясь, они не разрушаются под действием кислот, щелочей и ферментов в желудке человека, лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.

Во времена, когда рынок «захватили» рафинированные продукты – сахар, мука высшего сорта, осветленные фруктовые и овощные соки и др., – количество ПВ в рационе человека резко сократилось. Рафинированные продукты помогали человеку быстро компенсировать потерю энергии, вызванную физической активностью, а пищевые волокна порой даже рассматривались как бесполезный «балласт».

Парадоксально, но именно в том, что пищевые волокна не перевариваются в ЖКТ, заключается их ценность. В рационе людей они должны присутствовать ежедневно.

Положительно пищевые волокна влияют на сердечно-сосудистую систему, регулируя уровень холестерина. Также они помогают контролировать уровень сахара в крови за счет замедления расщепления пищи. Низкое содержание калорий в ПВ делает их ценным компонентом диеты. Кроме того, ПВ – это пребиотик, который питает полезные бактерии кишечника, тем самым нормализуя микрофлору и улучшая пищеварение.

В чем разница между пищевыми волокнами и клетчаткой? Что такое пищевые волокна?

Иногда все пищевые волокна называют клетчаткой, что не совсем верно. Клетчатка (точнее, целлюлоза) составляет лишь часть фактических пищевых волокон, причем не преобладающую (от 10 до 20% для большинства зерновых и от 30 до 40% для большинства овощей), и не может ни в какой степени правильно характеризовать этот важный показатель пищевой ценности.

В справочнике «

Растворимые (или «мягкие») пищевые волокна способны, впитывая воду, образовывать гелевидную структуру, которая становится субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке. При употреблении растворимых пищевых волокон стул будет мягким, хорошо формируемым и легко проходимым, что особенно полезно при проблемах с запорами.

Растворимые пищевые волокна оказывают сорбционное действие, способствуют выводу токсических веществ из организма, таких как свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.

Одним из наиболее известных представителей растворимых пищевых волокон является пектин. Среди богатых пектином овощей и фруктов – свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые и ягоды.

Овес и бобовые культуры – источник камедей, которые связывают в кишечнике тяжелые металлы и холестерин.

В семенах, крупах и морских водорослях есть такие ПВ, как слизи. Слизи, так же как пектины и камеди, – сложные смеси полисахаридов. Они защищают слизистые от раздражений, в том числе после приема антибиотиков, или при гастритах, язвах, энтеритах. Кислые слизи встречаются чаще всего в семенах подорожника, льна, алтея. А морская капуста и другие бурые водоросли являются ценным источником растворимых пищевых волокон – альгинатов.

ПВ, такие как пектины, камеди (гумми) и декстрины, способствуют снижению уровня холестерина в крови и уменьшению всасывания жира благодаря связыванию с желчными кислотами. При этом, благодаря обволакивающему воздействию на слизистую кишечника, они замедляют всасывание сахара после приема пищи. Для людей, страдающих сахарным диабетом, это особенно полезно, так как им необходимо меньше инсулина.

Нерастворимые (или «грубые») пищевые волокна, в частности клетчатка, стимулируют перистальтику и абсорбируют шлаки. Клетчатка (целлюлоза) и лигнин практически не ферментируются в толстом кишечнике. Проходя через пищеварительную систему, они поглощают шлаки, образующиеся в процессе пищеварения, и усиливают перистальтику за счет удержания жидкости. Какие продукты содержат растительную клетчатку, читайте далее.

Употребление продуктов с пищевыми волокнами предотвращает запоры, снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака. Отсутствие ПВ в рационе приводит к таким последствиям, как газообразование и нарушение обмена веществ.

Польза клетчатки для здоровья

Отдельно поговорим о пользе клетчатки. Клетчатка (или целлюлоза) представляет собой полимер глюкозы. Но наши ферменты не способны разбивать молекулы целлюлозы на составляющие, поэтому употребление клетчатки не добавит нам калорий. Клетчатка играет важную роль в питании человека, поскольку сокращает время перемещения пищи через желудочно-кишечный тракт, стимулирует его перистальтику за счет активации определенных рецепторов и одновременно улучшает механическую очистку кишечника.

Клетчатка, или грубые пищевые волокна, – это часть пищевой субстанции, остающаяся после обработки кипящей серной кислотой, щелочью, водой, алкоголем и эфиром. Хотя она может включать некоторые труднорастворимые гемицеллюлозоподобные вещества, эта часть главным образом является мерой содержания целлюлозы в пище.

Контроль аппетита и веса

Полезным свойством клетчатки является ее способность усиливать ощущение сытости. Она поглощает жидкость в желудке и разбухает, создавая ощущение насыщения и уменьшая желание к перееданию. Это особенно полезно при контроле веса и снижении аппетита.

Употребляя пищу, богатую клетчаткой, пейте больше воды – так вы быстрее почувствуете насыщение, – советует Марият Мухина.

Уровень холестерина

Клетчатка помогает контролировать уровень холестерина в крови. Она впитывает лишний холестерин и жир, предотвращая их адсорбцию в организме. Это способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз.

Уровень сахара в крови

Клетчатка способствует нормализации уровня сахара в крови. Она медленно расщепляется и усваивается организмом, что способствует постепенному высвобождению глюкозы и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Это особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом или предрасположенных к этому заболеванию.

Проведенные исследования подтвердили, что:

1. Из пищевых волокон различного происхождения положительное влияние на время всасывания углеводов из ЖКТ оказывали только волокна из хлебных злаков и трав; волокна из фруктов и овощей подобным действием не обладали.
2. ПВ тормозят всасывание глюкозы в кишечнике (гуар).
3. Овощи способствуют повышению гликемии в меньшей степени, нежели крупы или картофель.

Работа кишечника

Именно клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, облегчая процесс переваривания пищи и предотвращая запоры. Вместе с тем клетчатка способствует увеличению объема кала, что способствует естественному очищению кишечника и предотвращению образования слабых масс. Поначалу клетчатка усилит газообразование, но затем организм к ней привыкнет. Она очистит кишечник и выведет застрявшие ферментирующиеся фекалии.

Дефицит и профицит клетчатки в организме

Один из основных признаков дефицита клетчатки – проблемы с пищеварением и регулярностью стула. Недостаток клетчатки может приводить к запорам, так как клетчатка способствует увеличению объема и мягкости кала, облегчая его прохождение через кишечник. Если в рационе мало клетчатки, стул может стать твердым и нерегулярным.

Еще одним признаком дефицита клетчатки может быть повышенный аппетит и недостаток ощущения сытости после приема пищи. Клетчатка содержится в продуктах, которые обладают высокой пищевой нагрузкой и дольше удерживаются в желудке, обеспечивая длительное ощущение сытости. Если в рационе мало клетчатки, то вы будете испытывать постоянный голод, что может приводить к перееданию и проблемам с весом.

Дефицит клетчатки может проявляться в нестабильности уровня сахара в крови, что может быть особенно проблематичным для людей с диабетом.

Наконец, дефицит клетчатки может привести к проблемам со здоровьем кишечника и усилению воспалительных процессов.

Профицит клетчатки обычно связан с тем, что человек потребляет слишком много клетчатки без достаточного количества жидкости. При этом он может страдать от вздутия, газообразования и дискомфорта в желудке. Кроме того, из-за избытка клетчатки в рационе иногда возникают проблемы с усвоением питательных веществ. Для поддержания здорового баланса клетчатки в организме следует следить за ее потреблением.

Грубые волокна потребляются невегетарианцами в количестве 8–12 г/сутки, потребность для взрослых составляет 6 г.

Важно учитывать индивидуальные особенности организма и вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы дать организму время приспособиться.

Подозреваете дефицит клетчатки в организме? Обратитесь к врачу или диетологу. Они смогут провести необходимое исследование и дать рекомендации по коррекции рациона питания, чтобы восстановить баланс клетчатки в организме. То же самое следует сделать, если у вас есть проблемы с перевариванием клетчатки или вам необходимо увеличить ее потребление по медицинским показаниям – скорректировать меню при помощи специалистов.

Продукты, богатые клетчаткой и другими пищевыми волокнами

В сбалансированном и здоровом рационе должны присутствовать как растворимые, так и нерастворимые волокна. Источник ПВ – пшеничные и овсяные отруби, гречневая крупа, кукурузная мука грубого помола, цельнозерновые продукты и свежие овощи и фрукты.

Растворимые волокна встречаются в бобах, горохе, овсе, ячмене, яблоках и цитрусовых.

Источниками нерастворимой клетчатки являются опять же бобовые, картофель, цветная капуста, орехи, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты с содержанием отрубей. Отруби на 70–80% состоят из клетчатки!

Цельнозерновые и бобовые, как правило, содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, но все они являются источниками пищевых волокон и других важных питательных веществ.

Производители могут указывать наличие клетчатки в том или ином продукте. Считается, что продукт является источником пищевых волокон, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон или на 100 ккал – не менее 1,5 г клетчатки.

В каких продуктах ПВ больше всего?

Хорошими источниками пищевых волокон, в том числе нерастворимой клетчатки, являются:

• Фасоль, сушеный горох и чечевица.
• Отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и др.).
• Цельные злаки – ячмень, киноа, булгур и коричневый рис.
• Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья.
• Свежие фрукты – особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины, бананы.
• Ягоды – черника, малина, ежевика и клубника.
• Сухофрукты – чернослив, изюм, инжир, финики.
• Орехи и семена.
• Овощи и зелень – артишоки, зеленый горошек, кабачки, белокочанная капуста, красная капуста, цветная капуста, брокколи, кольраби, тыква, шпинат, сладкий картофель, картофель, запеченный в кожуре.

– При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта, – напоминает Марият Мухина.

Приводим список продуктов, содержащих клетчатку (целлюлозу), по таблицам профессора терапии Вайнштейна С. Г. (1994 г.)

Дневная норма употребления клетчатки и пищевых волокон

Сколько нужно потреблять пищевых волокон? По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г. Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) – не менее 6 г в рационе для взрослого.

Для детей старше 3 лет потребность в пищевых волокнах – 10–20 г/сутки.

Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 г на каждые 1000 калорий в день, или около 25 г для женщин и 38 г для мужчин каждый день. Эти цифры могут варьировать в зависимости от ваших потребностей.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС, – 30 г. Но суточная потребность населения в клетчатке и пектине практически во всех регионах удовлетворяется лишь на треть.

В лечебных целях количество ПВ может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

Слишком большое количество пищевых волокон, в частности клетчатки, может вызвать газы и вздутие живота, поэтому, если не привыкли к ней, добавляйте в свой рацион понемногу, – напоминает доктор Мухина.

Как правильно принимать клетчатку и другие пищевые волокна?

Ежедневно включайте в свой рацион разнообразные продукты с ПВ. Старайтесь увеличить потребление из продуктов, например:

• Съедайте вместе с супом горсть отрубей.
• Добавляйте фасоль в салат или суп.
• Не снимайте кожуру на яблоках, грушах, сливах. Именно там содержится нерастворимая клетчатка.
• Нарезайте свежие овощи и добавляйте их в бутерброды, блюда из лапши, макароны или жаркое.
• Возьмите за привычку добавлять фрукт или овощ в любое блюдо, например ягоды или бананы в хлопья, шпинат в омлет или тертый кабачок в соус для спагетти.

Если в вашем рационе мало ПВ, то вводите их постепенно, чтобы не перегружать свой организм. Также важно пить много воды.

Старайтесь съедать три чашки овощного ассорти и две чашки фруктов в день (для человека, который съедает 2000 калорий в день), – объясняет диетолог Марият Мухина. – И не забывайте пить много воды в течение дня. Вода не только помогает клетчатке должным образом очищать кишечник, но и поддерживает бесперебойную работу вашей пищеварительной системы и всего организма в целом.

Овощи и фрукты являются богатыми источниками клетчатки и других полезных веществ. Однако помните, что каждый человек имеет индивидуальные потребности и может потреблять разные количества клетчатки в зависимости от своих потребностей и здоровья.

Любые изменения в рационе следует вводить постепенно, чтобы организм мог приспособиться к новым условиям, – подчеркивает Мухина. – Если у вас возникают какие-либо проблемы или сомнения относительно вашей диеты, следует проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным специалистом.