Какие продукты содержат калий: список продуктов

Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить недостаток калия в организме, рассказывает эксперт Роскачества Мария Королёва, врач-кардиолог, к. м. н.

Зачем организму нужен калий?

Калий – важнейший минерал, необходимый для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Он отвечает за работу сердца, почек, прочность костей, регулирует артериальное давление, а также способствует синтезу белка и усвоению углеводов. Многие продукты содержат калий, и, учитывая важность этого минерала для всего организма, следует включить их в свой рацион питания.

Взаимосвязь калия и натрия

Правильное соотношение калия и натрия важно для электролитного баланса: калий поддерживает нормальный уровень жидкости внутри клеток, а натрий – регулирует объем внеклеточной жидкости, включая объем плазмы.

Тысячи лет назад, когда люди занимались собирательством и охотой, в рационе было много калия, в то время как натрия было мало. Так называемая палеолитическая диета содержала примерно в 16 раз больше калия, чем натрия. Сегодня у многих в рационе примерно в два раза больше натрия, чем калия, из-за преобладания соли, скрытой в обработанных продуктах или полуфабрикатах.

Высокое потребление соли повышает артериальное давление и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, в то время как высокое потребление калия помогает расслабить кровеносные сосуды и вывести натрий, снижая артериальное давление. Поэтому организму ежедневно требуется гораздо больше калия, чем натрия.

Дневная норма употребления калия

У здоровых людей с хорошо функционирующими почками аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко. Нормальная концентрация калия в сыворотке крови колеблется примерно от 3,6 до 5,5 ммоль/л.

Диарея, рвота, заболевания почек, прием некоторых лекарств, которые изменяют выведение калия или вызывают его межклеточные сдвиги, могут вызвать гипокалиемию (уровень калия в сыворотке крови ниже 3,6 ммоль/л) или гиперкалиемию (уровень калия в сыворотке крови выше 5,5 ммоль/л).

National Institutes of Health.

Для беременных женщин 19–50 лет рекомендованная норма кальция – 2900 мг, для кормящих – 2800 мг.

Людям с заболеваниями почек следует получать меньше калия, чем рекомендовано. Если почки работают плохо, в организме остается слишком много этого макроэлемента, что может вызвать проблемы в работе нервной системы и мышц.

Кому полезно есть продукты с калием?

Калий помогает организму преобразовывать глюкозу, содержащуюся в углеводах, в энергию. Именно поэтому спортсмены так заботятся о том, чтобы получать достаточное количество этого минерала до или после тренировки.

Особенно важно обогатить свой рацион продуктами, содержащими калий, людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям (особенно гипертонии), образованию камней в почках и проблемам с костями.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследователи Гарварда, изучив данные 10 709 участников исследования, обнаружили, что повышенное потребление натрия связано с более высоким риском ССЗ. На каждые 1000 мг/сутки увеличения содержания натрия в моче риск сердечно-сосудистых заболеваний повышался на 18%. Но при увеличении дозы калия на каждые 1000 мг риск ССЗ снижался на 18%. Ученые обнаружили, что чем большую долю в рационе составляла соленая пища по сравнению с продуктами, богатыми калием, такими как фрукты, овощи, бобовые и нежирные молочные продукты, тем был выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Обсервационные исследования на больших группах людей показали, что натрий и калий в рационе связаны с артериальным давлением. Было доказано, что диета DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии / Dietary Approaches to Stop Hypertension) с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия эффективна для снижения артериального давления у людей с уже существующей гипертонией.

Метаанализ рандомизированных контролируемых и когортных исследований, изучавших влияние повышенного потребления калия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, показал, что повышенное потребление калия (из продуктов питания и пищевых добавок) снижает артериальное давление у людей с гипертонией и уменьшает риск инсульта на 24%.

Другой метаанализ когортных исследований выявил обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта в зависимости от дозы – то есть чем выше потребление калия, тем ниже риск.

Для оптимального метаболизма калия в клетках нужен магний, а правильная пропорция магния, калия и кальция также снижает риск инсульта.

Здоровье костей

Согласно кислотно-щелочной теории, высокая кислотная нагрузка в рационе (например, вызванная высоким содержанием мяса и низким потреблением фруктов и овощей) может привести к потере костной массы, так как кальций выводится из костей, чтобы помочь нейтрализовать кислоту.

Продукты, богатые калием, могут оказывать буферный «ощелачивающий» эффект, поскольку содержат соединения (такие как бикарбонат), которые нейтрализуют кислоты в организме и защищают кости. Кроме того, калий способствует реабсорбции кальция, повышая минеральную плотность костей.

Камни в почках

Рацион, богатый калием, помогает предотвратить выведение кальция с мочой и предотвращает его попадание из костей в кровь. Не реабсорбированный кальций выводится с мочой, провоцируя образование кристаллов, которые приводят к появлению камней в почках.

Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения и Американский колледж врачей провели обзор рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучались медицинские методы для предотвращения повторного образования камней в почках. Обзор показал, что люди, ранее имевшие камни в почках и увеличившие потребление калия, а также потребление жидкости, значительно снизили риск появления камней в дальнейшем.

Вред избытка калия в организме

Как правило, избыток калия не сопровождается какими-либо симптомами, либо они слабо выражены и неспецифичны. Есть вероятность возникновения мышечной слабости, онемения, покалывания, тошноты. Гиперкалиемия обычно развивается медленно, в течение многих недель или месяцев, и часто протекает в легкой форме.

Если гиперкалиемия возникает внезапно и у вас очень высокий уровень калия, то вы можете почувствовать учащенное сердцебиение, одышку, боль в груди, тошноту или рвоту. Тяжелая гиперкалиемия является опасным для жизни состоянием и требует немедленной медицинской помощи.

Никогда не принимайте добавки с калием без рецепта врача, так как это может привести к опасно высокому уровню данного макроэлемента в крови. Здоровому человеку достаточно знать, какие продукты содержат много калия, и включить их в свой повседневный рацион.

Опасны и гиперкалиемия, и гипокалиемия – оба этих состояния вызывают проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты содержат калий в большом количестве

Все слышали, что лучшие продукты, содержащие калий, – бананы и курага, но на самом деле этот минерал достаточно распространен.

И если нужно увеличить количество калия в своем рационе, добавьте в меню перечисленные ниже продукты.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации»

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации»

Как получить максимум калия из продуктов?

Подсчитано, что организм усваивает около 85–90% пищевого калия.

Хранить продукты лучше в сухом и прохладном месте, так в них дольше сохраняется максимум полезных веществ. В процессе варки калий перемещается в воду. Если вы готовите суп, то все нормально. Но вот если хотите получить максимум этого макроэлемента из овощей, то лучше их запекать, готовить на пару или, если это возможно, есть сырыми.