Сухофрукты и орехи: польза и вред

Эксперт Роскачества рассказывает, какую пользу мы получаем, включая сухофрукты и орехи в свой рацион, и в каких случаях эти продукты могут нам навредить?

Здоровое сбалансированное питание важно на каждом этапе жизни человека. Именно поэтому рекомендуется употреблять как можно больше цельных разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, зерновые, бобовые, белковые продукты, молочные продукты.

Когда дело доходит до фруктов, лучше выбирать те варианты, которые имеют высокую пищевую ценность и в которых нет добавленного сахара. Свежие фрукты – это всегда хорошее решение, но иногда их можно заменять сухофруктами. Важно помнить, что свежие фрукты, фруктовые соки и сухофрукты – это не одно и то же. Это продукты, которые по-разному воспринимаются организмом человека в процессе пищеварения и имеют разную пищевую ценность.

Чем полезны сухофрукты?

Сухофрукты содержат те же питательные вещества, что и их свежие аналоги (кроме витамина С), но в более концентрированных количествах. Они меньше насыщают, поэтому их легко переесть и получить переизбыток простых углеводов. Практически все сухофрукты очень богаты калием, который необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы, а также медью, которая полезна для кроветворения.

Важно отметить, что сухофрукты содержат большое количество пищевых волокон (или клетчатки) и биоактивные соединения, фитонутриенты – полифенолы. Полифенолы важны для нашего здоровья. Это антиоксиданты, они могут положительно влиять на кровеносные сосуды, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, а значит, и снижать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Полифенолы необходимы для микрофлоры кишечника, которая является краеугольным камнем здоровья. Важный момент – полифенолы сохраняются в процессе сушки.

В какое время года лучше всего есть сухофрукты?

Пока на рынках и в магазинах продают свежие фрукты и ягоды, в сухофруктах нет особой необходимости. А вот с наступлением холодов они помогут разнообразить рацион и в какой-то степени заменить свежие фрукты.

Старайтесь, чтобы на вашем столе было разнообразие сухофруктов. При этом желательно выбирать сухофрукты традиционной сушки, без сахара. Некоторые сухофрукты, например такие, как клюква, вишня, манго, пропитывают перед сушкой сахарным сиропом. К таким сухофруктам с добавленным сахаром следует относиться как к конфетам, лакомству.

Чем полезен чернослив?

Сухофрукты, высушенные без добавленного сахара, – концентрированный источник питательных веществ и клетчатки. Чернослив признан очень полезным продуктом для нормальной работы кишечника. Чернослив и курага содержат кроме клетчатки еще и пребиотик сорбит, который обладает послабляющим действием. Сорбит увеличивает скорость прохождения каловых масс через кишечник. Клетчатка увеличивает объем стула. Все это лежит в основе профилактики рака кишечника. Это особенно важно для людей, склонных к запорам.

В большом количестве никому не стоит есть сухофрукты. Например, дневная порция кураги для взрослого здорового человека – 5–8 высушенных плодов, но, разумеется, это условно (конкретное количество сухофруктов в день рассчитывается индивидуально). В случае если у вас диагноз, требующий специальной лечебной диеты, то за рекомендациями лучше обратиться к лечащему врачу.

С орехами такая же ситуация. Это высококалорийный продукт, поэтому здоровым людям рекомендуется потреблять не более 30 г орехов в день.

Несочетаемые сочетания орехов и сухофруктов

Для основы вкусного и полезного лакомства лучше выбрать один или два (максимум) вида орехов и один сухофрукт. Либо сочетать несколько видов сухофруктов и один вид орехов. Обязательно «играть» с пряностями. Если сухофрукты довольно кислые (например, яблоко или вишня), можно добавить мед.

Больше про орехи и семечки читайте в статье о их пользе и вреде для организма.

Но не все можно смешивать. Например, кешью не сочетается с другими орехами. Его хорошо дополнять сухофруктами и оттенять пряностями. То же касается фисташки. А дыня и вовсе не сочетается ни с чем, кроме пряностей. Интересный ингредиент – шелковица. Она сочетается только с другими сухофруктами, но не с орехами или семечками.

Почему важна мера и с такими лакомствами?

• Чрезмерное употребление орехов негативно сказывается на поджелудочной железе. В них содержатся эфирные масла и растительный белок, которые тяжело усваиваются организмом.
• Несмотря на то что орехи содержат много питательных веществ, микроэлементов, полезных жиров и антиоксидантов, это еще и очень калорийный продукт. Поэтому орехи следует употреблять отдельно от основных приемов пищи, желательно в дневное время. А поскольку они тяжело перевариваются, то их не стоит употреблять людям, у которых проблемы с желудком и кишечником. Кстати, самым «легким» орехом для желудка считается фисташка, а самым «тяжелым» – миндаль.
• Переедание сухофруктов чревато возникновением газообразования в кишечнике.
• Концентрация сахаров в сухофруктах в несколько раз выше, чем в свежих ягодах и фруктах. Поэтому людям с сахарным диабетом и ожирением следует ограничить их употребление. С другой стороны, достаточно съесть совсем немного сухофруктов, чтобы получить необходимое количество глюкозы и сахарозы (полезного сахара), придающих энергии и положительно влияющих на здоровье.
• Не забывайте, что многие орехи и сухофрукты являются мощным аллергеном. Поэтому аллергикам, а также женщинам во время беременности и в период лактации нужно быть особенно аккуратными.

5 вкусных и полезных сочетаний

1. Любителям шоколада понравится финик и миндаль: очень похоже по вкусу на шоколадный торт, особенно если добавить немного натуральных какао-бобов. Чрезвычайно полезно такое лакомство для женщин: финики укрепляют мышцы матки, тем самым способствуя улучшению родовой деятельности. А что касается миндаля, то это природный анальгетик: он помогает снять боль, обладает противовоспалительными и успокаивающими свойствами.
2. Лакомство с кешью, изюмом и ванилью по вкусу напоминает чизкейк. А благодаря наличию калия в составе изюма (кстати, также калий содержится в фундуке и инжире) такое сочетание помогает бороться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению иммунитета, увеличивает работоспособность при умственных и физических нагрузках.
3. Имбирь придает пикантность приторному манго. И совсем идеально добавить к ним паприку.
4. Любителям кислинки понравится чернослив с черешней и кофе.
5. Грецкий и лесной орехи особенно вкусны и полезны вкупе с инжиром и изюмом. Орехи положительно влияют на сердце, мозг и печень, содержат минимум углеводов (но много растительного белка и жиров). А изюм и инжир богаты углеводами и насыщают организм энергией.