Нехватка витамина D в организме

Если вы все лето проводите в офисе и не видите солнца, можно сломаться в прямом смысле слова, ведь кости становятся такими хрупкими! Что делать? Какие продукты помогут запастись «солнечным витамином»?

Насколько опасен дефицит витамина D для человека? Эксперт Роскачества Мария Королёва, врач-кардиолог, делится полезной информацией о недостатке витамина D и о том, как поддерживать его содержание в организме на нужном уровне.

Что такое витамин D и почему он необходим?

Витамин D участвует в процессе деления клеток, оказывает противовоспалительное действие, борется с инфекциями, отвечает за усвоение кальция и фосфатов, снижает риск кариеса на 36–49% у младенцев, детей и подростков.

Основная роль витамина D заключается в поддержании здоровья костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только 10–15% кальция, поступающего с пищей, но при нормальных запасах витамина D усвоение составляет 30–40%.

Витамин D – прогормон, вырабатывается в организме благодаря солнечным лучам, попадающим на кожу.

Витамин D участвует в процессе выработки серотонина и дофамина, уменьшает риск развития атеросклероза, ревматоидного артрита, гипертонии, сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных заболеваний, а также поддерживает репродуктивную функцию и способствует снижению веса, участвуя в жировом обмене.

Прием витамина D внутрь вместе с добавками фосфатов эффективен для лечения заболеваний костей у людей с низким уровнем фосфата в крови (генетическое заболевание – гипофосфатемия).

Также витамин D помогает при недостаточной активности паращитовидной железы (гипопаратиреоз), так как он повышает количество кальция в крови у людей с низким уровнем паратиреоидного гормона.

Существуют различные формы витамина D, включая эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Функции витаминов D2 и D3 почти идентичны, поэтому они объединены под названием «витамин D».

Сколько нужно в день витамина D?

Солнце, попадая на кожу, способствует выработке витамина D3, который переносится в печень, а затем в почки и там преобразуется в активный витамин D.

Попадая в печень, витамин D поглощает дополнительные молекулы кислорода и водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH)D. Это химическое вещество измеряют для диагностики дефицита витамина D, но оно не может функционировать, пока не попадет в почки, где присоединяется еще пара молекул кислорода и водорода, и получается 1,25-дигидрокси-витамин D (1,25 (OH) 2D-кальцитриол) – то, что мы называем витамином D.

Поддерживать нормальный уровень витамина D в организме можно, ежедневно принимая 400–1000 МЕ витамина D или проводя 15–30 минут на солнце каждый день.Количество витамина D выражается в микрограммах или международных единицах (МЕ). Один микрограмм витамина D равен 40 МЕ. Таким образом, 10 микрограммов витамина D равны 400 МЕ.

Детям в возрасте от одного года и взрослым требуется 10–25 микрограммов витамина D в день (точное количество определяет врач). Это также касается беременных и кормящих женщин.

Обычно рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых до 69 лет составляет 600 МЕ в день и 800 МЕ в день для людей старше 70 лет.

Детям в возрасте до одного года требуется от 8,5 до 10 микрограммов (340–400 МЕ) витамина D в день.

Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово «микрограмм» иногда пишется с помощью греческого символа ?, за которым следует буква g (мкг).

Чем опасен недостаток витамина Д в организме

При недостатке витамина Д в организме развивается множество заболеваний.

Остеомаляция

Дефицит витамина D у взрослых вызывает остеомаляцию – потерю костной массы, размягчение костей и боль в них.

Остеопороз и переломы

Если мало витамина Д в организме, также высок риск остеопороза и переломов. Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций. Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функций, организм не позволяет его уровню падать. Вместо этого активизируется паратиреоидный гормон, который извлекает кальций из костей. Благодаря этому уровень кальция в крови остается нормальным, сердце и нервная система продолжают правильно функционировать, а основная нагрузка ложится на кости, которые становятся слабыми и хрупкими.

В процессе правильного усвоения кальция наряду с витамином D3 участвует и К2. К2 (менахинон) непосредственно способствует транспортировке этого минерала в костную ткань и не позволяет откладываться на стенках сосудов, в суставах и почках.

Некоторые виды рака

Витамин D играет важную роль в регуляции роста клеток, поэтому может снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы и простаты. Лабораторные эксперименты показывают, что витамин D помогает предотвратить безудержное размножение клеток, характерное для онкологических заболеваний, замедляя их деление, ограничивая кровоснабжение опухоли (ангиогенез), увеличивая гибель раковых клеток (апоптоз) и ограничивая их распространение (метастазирование).

Депрессия

Поскольку витамин D участвует в процессе синтеза серотонина и дофамина, то он напрямую связан с нашим настроением. Если есть нехватка витамина D в организме и эти гормоны не вырабатываются в достаточном количестве, то повышается риск возникновения депрессии.

Слабый иммунитет

Когда в организм попадает вирус, начинается воспалительная реакция. Витамин D, обладая иммуномодулирующем действием, подавляет ее. Он уменьшает количество воспалительных цитокинов и защищает от гибели макрофаги (иммунные клетки).

Сердечно-сосудистые заболевания

В сердце находятся рецепторы к витамину D, поэтому его недостаток влияет на функционирование клеток сердечной мышцы, регенерацию клеток сосудов и воспалительные процессы в их стенках, а также на работу гормонов, регулирующих артериальное давление. Витамин D отвечает за уровень кальция и обмен жиров.

Рассеянный склероз

Исследования показывают, что витамин D снижает риск развития рассеянного склероза. Это заболевание, при котором иммунная система атакует центральную нервную систему. Если же человек уже им болеет, то витамин D может облегчить симптомы или даже замедлить развитие болезни.

Высокий холестерин

Недостаток витамина D негативно сказывается на углеводно-жировом обмене. Чем ниже уровень витамина D в организме, тем выше общий холестерин и уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности), которые становятся причиной появления атеросклеротических бляшек.

А как недостаток витамина Д влияет на организм ребенка?

У детей дефицит витамина D вызывает рахит – заболевание, характерное для малышей в возрасте до двух лет. Нарушается нормальный фосфорно-кальциевый обмен и происходит неправильное формирование скелета.

Вот чем грозит организму недостаток витамина Д. Именно поэтому так важно обращать внимание на симптомы нехватки витамина Д в организме человека.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровень витамина D (кальцитриола) ниже 20 нг/мл (нанограмм на миллилитр) отражает явную недостаточность витамина D, в то время как уровень 20–30 нг/мл является пограничным.

* Данные Harvard Health Publishing (Harvard Medical School).

Признаки нехватки витамина D

Признаки нехватки витамина Д в организме, как правило, неспецифические: постоянная усталость и слабость, боли в суставах, спазмы в мышцах, плохая концентрация внимания, головные боли, перепады настроения, нарушение сна, повышенное артериальное давление, увеличение массы тела, выпадение волос, сухость кожи, частые простудные заболевания, медленное заживление ран.

Причины снижения уровня витамина D в организме

Возникает вопрос: «Почему мало витамина Д в организме?» Это из-за того, что мы б?льшую часть времени проводим в офисах, а не на солнце. Также недостаток витамина часто бывает у людей с кишечными расстройствами и заболеваниями, которые снижают всасывание питательных веществ в кишечнике (болезнь Крона или целиакия), у пациентов с заболеваниями почек или печени, так как у них ухудшается превращение витамина D в его активную форму – кальцитриол.

К группе риска также относятся люди:

• старше 50 лет;
• живущие в регионах с недостатком солнца;
• имеющие темную кожу;
• злоупотребляющие солнцезащитными кремами;
• употребляющие в пищу продукты с низким содержанием витамина D;
• принимающие медикаменты, разрушающие витамин D и ускоряющие катаболизм (пероральные антикоагулянты, противосудорожные препараты, глюкокортикоиды);
• имеющие излишнюю массу тела;
• беременные или женщины в период лактации;
• люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

К чему приводит избыток витамина D

Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D концентрируется в жировой ткани организма. Это позволяет организму мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление витамина D временно снизится. Но в то же время чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней – правда, достаточно редко. В этих крайних случаях витамин D способен повышать уровень кальция в крови до опасного предела (гиперкальциемия), что может привести к ослаблению костей, проблемам с почками и сердцем.

Взрослым (включая беременных и кормящих женщин), пожилым людям и детям в возрасте от 11 до 17 лет не стоит принимать более 100 мкг (4000 МЕ) витамина D в день.

Детям в возрасте от 1 до 10 лет не следует принимать более 50 мкг (2000 МЕ) в день. Младенцы в возрасте до 12 месяцев не должны принимать более 25 мкг (1000 МЕ) в день.

При избыточном количестве витамина D могут возникнуть побочные эффекты: слабость, сухость во рту, тошнота, рвота.

Повышенные дозы этого витамина небезопасны, поэтому не стоит принимать витамин D без назначения врача и не пройдя диагностику.

Как восполнить недостаток витамина D

Восполнить недостаток витамина D можно, пребывая на солнце, питаясь продуктами, содержащими витамин D, и принимая соответствующие биодобавки.

Обязательно нужно включить в свой рацион рыбу (особенно жирную) и моллюсков, так как они богаты натуральным витамином D.

В яичном желтке содержится около 20 МЕ, но, поскольку он содержит почти дневную норму холестерина, есть яйца в большом количестве для восполнения запасов витамина D нельзя. В других продуктах витамина D содержится гораздо меньше.

Большинству людей, чтобы получить необходимое количество этого витамина, требуются биодобавки с витамином D. Внимательно проверяйте этикетку на упаковке, чтобы не получить слишком мало или слишком много этого витамина. Также следует быть осторожнее, принимая рыбий жир. Хотя он богат витамином D (1360 МЕ на одну столовую ложку), в нем очень много витамина А, уровень которого нельзя превышать.

В период с начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать необходимое им количество витамина D благодаря солнечным ваннам и сбалансированному питанию. В течение этих месяцев можно отказаться от приема биодобавок с витамином D.

Сколько нужно солнца для людей со светлой и темной кожей

Доктор Томас Фитцпатрик (Dr. Thomas Fitzpatrick) из Гарвардской медицинской школы в 1975 году создал классификацию типов кожи:

1. Кожа 1-го типа – чрезвычайно светлая и бледная. Цвет волос часто рыжий или светлый. У этого типа людей множество веснушек. Они никогда не загорают, а сразу обгорают. У них самый высокий риск развития рака кожи. В эту группу входят и альбиносы.
2. Кожа 2-го типа – светлая. Эти люди могут немного загореть, но обычно обгорают. В группу входят северные европейцы и некоторые скандинавы. Цвет волос обычно каштановый или светлый.
3. Кожа 3-го типа – имеет более темный оттенок. Эти люди чувствительны к солнцу и иногда обгорают. Они могут загорать до светло-коричневого цвета. К этому типу относятся темнокожие европеоиды. Цвет волос каштановый.
4. Кожа 4-го типа – светло-коричневая. Люди этого типа редко обгорают, зато загорают до средне-коричневого цвета. Группа является самой многочисленной и включает американских индейцев, латиноамериканцев, средиземноморцев и азиатов. У этих людей каштановые или черные волосы.
5. Кожа 5-го типа – обычно нечувствительна к солнцу. Обладатели этого типа кожи загорают до средне- или темно-коричневого цвета. В группу входят латиноамериканцы, выходцы с Ближнего Востока и некоторые афроамериканцы.
6. Кожа 6-го типа – нечувствительна к солнцу и редко обгорает. Цвет кожи очень темный. В группу входят афроамериканцы и темнокожие азиаты. У этих людей самый низкий риск развития рака кожи.

Чем темнее пигмент вашей кожи, тем больше времени требуется для выработки определенного количества витамина D.

Внимание. Расчеты проведены с ориентировкой на человека, проживающего на 39,5 градусах северной широты (Индианаполис, штат Индиана), в полдень, одетого в шорты и футболку (25% воздействия на кожу).

Достаточно ли гулять в солнечную погоду

Когда вы пытаетесь максимизировать выработку витамина D в организме, то необходимо учитывать много различных факторов: время года, ваше географическое положение, высоту над уровнем моря, время суток и тип вашей кожи. При этом совершенно необязательно принимать солнечные ванны в купальнике, вполне достаточно просто гулять в солнечную погоду в летней одежде, например в шортах и футболке.

Безопасные часы для загара

Безопасные часы для загара – до 11 часов утра и после 16 часов дня. В это время ультрафиолетовые лучи активны, а инфракрасное излучение слабое. Загар будет красивым, а риск старения и обезвоживания кожи минимален. Старайтесь не находиться на солнце более двух часов в сутки, избегайте прямых лучей. В тени можно получить здоровый загар и не навредить здоровью. Интенсивность ультрафиолетовых лучей заметно снижается, если вы загораете под навесом у воды. И все-таки вы загорите, так как УФ-лучи отражаются от воды и песка.

Под деревьями вы тоже сможете загореть, но воздействие ультрафиолетовых лучей будет мягкое. Тем не менее обладателям светлой кожи нужно быть осторожнее, чтобы не получить ожог.

И пусть вас не смущает летом пасмурная погода и затянутое облаками небо: вы все равно станете обладателем красивого загара, так как облака ультрафиолетовым лучам не помеха.

Солярий – замена солнцу?

Солярий способствует синтезу витамина D, но посещать его стоит, только когда к этому есть медицинские показания: например, во время лечения дерматита или псориаза. Солярий повышает риск развития меланомы. Искусственные ультрафиолетовые лучи гораздо сильнее природных – 10 минут в солярии можно приравнять к двум часам загара под южным солнцем. Солярий нельзя посещать больше 30 раз в год, при этом не должно быть больше двух сеансов в неделю. Первые сеансы должны быть 3–5 минут, затем время может быть увеличено до 10–20 минут. Не забывайте, что загар проявляется в течение 6–48 часов. Во время процедуры обязательно используйте защитные очки, чтобы не повредить глаза.

Источники витамина D: жирная рыба, грибы, желток

К сожалению, витамин D содержится в небольшом количестве продуктов.

Лосось

Лосось богат витамином D, хотя его количество зависит от того, выращен лосось на ферме или выловлен в дикой природе. Дикий лосось содержит в среднем 988 МЕ витамина D на порцию весом 85 г (3 унции, 1 унция = 28,3 г), в то время как такая же порция лосося, выращенного на ферме, содержит около 250 МЕ витамина D – почти четверть от общего количества.

Сельдь и сардины

Свежая атлантическая сельдь содержит около 216 МЕ на порцию весом 85 г. Маринованная сельдь – около 112 МЕ на порцию. В консервированных сардинах – 177 МЕ на банку весом примерно 110 г.

Другая жирная рыба

Есть и другие виды жирной рыбы, которые содержат большое количество витамина D. Палтус (384 МЕ / 85 г), скумбрия (360 МЕ / 85 г) и консервированный тунец (268 МЕ / 85 г) могут быть хорошей альтернативой.

Рыбий жир

Предназначен специально для профилактики и лечения дефицита витамина D у детей. Помимо содержания 448 МЕ витамина D в одной чайной ложке, рыбий жир богат витамином А и омега-3 жирными кислотами.

Яичные желтки

Рыба – не единственный животный источник витамина D. Его можно найти в куриных яйцах, но количество МЕ может значительно варьировать в зависимости от условий содержания курицы. Например, выращенная на ферме курица, которая проводит б?льшую часть своей жизни в помещении, будет производить яйца с содержанием около 37 МЕ витамина D, в то время как в яйцах куриц, проводящих много времени на солнце, может быть 148 МЕ и выше.

Грибы

Являясь единственным растительным источником витамина D, грибы могут синтезировать его под воздействием ультрафиолетового излучения. Однако они содержат в основном витамин D2, а он не так полезен, как витамин D3.

Обогащенные пищевые продукты

Часто производители обогащают продукты витамином D: зерновые, сыр, коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, йогурт.

Витамин D имеет огромное значение для здоровья и нормального функционирования всех систем нашего организма. К сожалению, работая в закрытых помещениях и мало бывая на солнце, многие из нас его недополучают. Чтобы витамин D был в норме, необходимо есть рыбу и морепродукты. Также следует принимать биодобавки с витамином D, но только после диагностики и по назначению врача.