Польза и вред сахарозаменителей: чем заменить обычный сахар?

Сахарозаменители – здоровый аналог сахара или ужасная многоэтажная химия? Разбираемся вместе с пищевым химиком Ольгой Косниковой.

Какие бывают сахарозаменители?

– Сахарозаменители можно поделить на несколько категорий: по калорийности, происхождению (натуральные или искусственные), объемности и термостабильности, то есть устойчивости к воздействию высоких температур, например, при запекании. Исходя из этого можно выбирать, что положить в чай, что в выпечку, на какой подсластитель перейти, если вы на диете.

Калорийные и некалорийные подсластители

Калорийные подсластители

Сладкие вещества, обладающие калорийностью. Часто это сахарные спирты (полиолы) и углеводы (моносахара).

Калорийность сахара ~ 387 ккал/100 г.

К этой группе традиционно относят:

• Сорбит ~ 260 ккал/100 г. Имеет код Е420.
• Ксилит ~ 240 ккал/100 г. Имеет код Е967.
• Маннит ~ 370 ккал/100 г. Имеет код Е421.
• Изомальт/изомальтит ~ 236 ккал/100 г. Имеет код Е953.
• Мальтит ~ 200–300 ккал/100 г. Имеет код Е965.
• Лактит ~ 200 ккал/100 г. Имеет код Е966.
• Фруктоза ~ 396 ккал/100 г. Не имеет Е-кода.
• Сюда же можно отнести мед и всевозможные сиропы (агавы, кэроба, топинамбура). Калорийность ~ 200–300 ккал/100 г.

Калорийность некоторых подсластителей близка к сахарозе, и отсюда возникает вопрос – а не проще ли продолжить есть обычный сахар? Но есть нюансы. Например, фруктоза слаще сахара в 1,5 раза, а значит, ее нужно класть меньше. У ксилита и сорбита ниже гликемический индекс. А вот сироп топинамбура в принципе от сахара по калорийности мало чем отличается.

Самые некалорийные сахарозаменители

Сладкие вещества, не являющиеся сахаром (углеводами) и имеющие либо очень низкую калорийность, либо околонулевую. Сюда относят вещества природного (натурального) и искусственного происхождения:

• Эритрит, Е968.
• Стевия, Е960 (стевиолгликозиды).
• Аспартам, Е951.
• Ацесульфам, Е950.
• Аспартам-ацесульфама соль, Е962.
• Цикламат, Е952.
• Сахарин, Е954.
• Сукралоза, Е955.
• Сладкие белки (браззеин, тауматин (Е957), монелин).
• Редкие сахара (аллюлоза, тагатоза).
• Неогесперидин дигидрохалкон, Е959.
• Неотам, Е961, и др.

Эти подсластители не включаются в энергетический обмен и не воспринимаются организмом как углеводы. Некоторые из них слаще сахара в 200–300 раз, а значит, добавлять их нужно значительно меньше.

Такие сахарозаменители можно употреблять при сахарном диабете второго типа, сообщает Российская диабетическая организация.

Существует миф, что любой сахарозаменитель автоматически повышает уровень инсулина в крови, когда мозг распознает сладкий вкус на языке. Исследования этого, конечно же, не подтверждают, иначе с таким же успехом уровень сахара в крови у нас поднимался бы и при виде пирожных. К счастью, организм так не работает.

Польза и вред натуральных и искусственных сахарозаменителей

Пищевые технологи не любят деление на натуральное и синтетическое, потому что в конечном счете свойства вещества зависят от его строения, а не от происхождения. Мы судим о соединении исходя не из того, как оно получено, а насколько изучены его свойства, в том числе и безопасность.

Все разрешенные (в том числе и в России) сахарозаменители очень хорошо изучены. Несмотря на это, во всем мире их продолжают исследовать и переисследовать. То есть, говоря о свойствах и безопасности подсластителей, мы не опираемся на данные 20-летней давности.

Современная диетология предполагает, что умеренное использование непитательных подсластителей в качестве безопасной замены сахара может помочь ограничить потребление сахара, а также в регулировании уровня глюкозы в крови и веса.

Натуральные сахарозаменители:

• Фруктоза
• Мальтит
• Эритрит
• Сорбит
• Маннит
• Изомальт
• Стевия и др.

Искусственные сахарозаменители:

• Неотам
• Неогесперидин
• Аспартам
• Сукралоза
• Сахарин
• Ацесульфам калия и др.

Используем подсластители с умом: куда можно и нельзя добавлять

Подсластители можно делить на объемные и необъемные – этот вид разделения больше интересен кондитерам и вообще всем, кто печет на сахзамах.

Классический сахар – объемный. Он отвечает не только за вкус, но и за структуру выпечки, делает мякиш мягким и пористым. Тесто поднимается благодаря тому, что закваска «ест» сахар и выделяет углекислый газ. Поэтому если заменить несколько ложек сахара щепоткой очень сладкого сахарозаменителя, то ваш пирог может не получиться.

Для выпекания вам понадобятся объемные сахарозаменители.

Объемных нужно по количеству плюс-минус столько же, сколько сахара. Это:

• Фруктоза
• Ксилит
• Мальтит
• Эритрит
• Сорбит
• Маннит и др.

Необъемные – это те подсластители, которые в сотни раз слаще сахара. Если заменять ими сахар 1:1, вы получите невообразимый и жуткий вкус. Это:

• Аспартам
• Ацесульфам
• Цикламат
• Сахарин
• Сукралоза
• Стевия/стевиозид и др.

Но на этом не все. Подсластители также бывают термостабильные (способные выдержать испытания духовкой при 180–220 градусах) и такие, которые под воздействием температур распадаются.

Какой толк от вкусного и безопасного подсластителя, если он в духовке разрушится? Если готовите дома, выбирайте термоустойчивых товарищей:

• Стевия
• Ацесульфам
• Цикламат
• Ксилит
• Сорбит
• Сукралоза
• Сахарин
• Эритрит и др.

Хороши для выпекания эритрит и смеси на нем (есть практически у всех крупных производителей сахзамов) – по объемным свойствам они заменяют сахар. Близка к классической сахарной структуре и аллюлоза. Из нее у вас получится карамель, также ей хорошо подслащивать варенья, компоты, травяные и кофейные напитки. Из изомальта у вас выйдет сладкая, прозрачная, некалорийная карамель (далеко не все подсластители карамелизуются).

Что касается того, какой подсластитель положить в чай или кофе, то тут опираться стоит на свой вкус, поскольку 90-градусный напиток выдержат любые заменители сахара. При этом удобнее использовать объемные, поскольку дома вы, скорее всего, не будете отмерять по 0,05 грамма.

При этом сахарозаменители можно комбинировать, сочетая объемные и необъемные.

Почему в составе продукта может быть сразу несколько сахзамов?

Часто вы можете в составе продукта увидеть целый букет из подсластителей и спросить «почему их так много?». Дело в том, что ни одно вещество не повторяет сахар полностью – по вкусу, структуре и т. д. Поэтому их сочетают: одно вещество дает объем и структуру (если речь о выпечке), другое – сладость, третье оттеняет/корректирует вкус второго и т. д. И что в таком случае по калорийности получается? То есть, возможно, имеет смысл еще и объяснить, что «шоколад без сахара» окажется калорийным, так как сочетание мальтит + фруктоза (например) дает калорийность. Но для этого, конечно, нужно посмотреть составы такого шоколада.

Сахарозаменителями могут выступать не только углеводы, но и особые сладкие белки, выделенные из фруктов. Они также безопасны, но формально регулируются далеко не все (многим даже не присвоен код «Е»). В России разрешен тауматин. Также есть белки браззеин и монелин. Они не запрещены, но пока не пользуются популярностью и не производятся у нас, а завозятся.

Как выбрать сахарозаменитель?

Заменителей сахара много, и они отличаются по вкусу, калорийности, структуре. Если вы решили заменить сахар, то лучше выбирать некалорийные. В остальном – дело вкуса.

Также имейте в виду, что сорбит, ксилит, эритрит, аллюлоза в большой дозировке могут оказывать некоторый слабительный эффект. Они являются пробиотиками, подкармливают микрофлору кишечника и стимулируют его работу. Примерно такой же эффект вы получите, если съедите, скажем, много слив. Аспартам и ацесульфам очень редко, но могут быть связаны с аллергией.

Также аспартам и его соли нельзя применять при редком генетическом заболевании фенилкетонурии, при котором не усваивается аминокислота фенилаланин. Неочевидные источники фенилаланина – это газировка «зеро» и жвачки. Для здоровых людей аспартам неопасен. Существует миф, что он распадается до метанола, яда. Но количество метанола крайне низкое, и куда больше метанола мы с вами получаем при переваривании фруктов и ягод, где метанол входит в состав пектина.

Опасно ли съесть много сахарозаменителя?

Все дозировки сахарозаменителя в продуктах рассчитываются со стократным запасом, это прописано в Codex Alimentarius. То есть искусственного сахара в какой-нибудь жвачке в 100 раз меньше дозы, которой в теории можно было бы отравиться. Переборщить с подсластителем в чае тоже вряд ли возможно: если излишек обычного сахара ощущается чрезмерной сладостью, то переизбыток сахарозаменителя, наоборот, отдает горечью – пить такой напиток невозможно.

На упаковке обязательно должно быть указано, в каких количествах нужно добавлять конкретный сахарозаменитель, важно внимательно читать инструкцию на этикетке.

В каком количестве можно есть подсластители?

Для разных подсластителей есть разные нормы, перечислим несколько примеров:

• Суточная норма аспартама – 40 мг на кг веса.
• Максимальная доза сукралозы на один день составляет 5 мг на кг веса.
• Норма сахарина в день – 5 мг на 1 кг веса.
• Норма потребления ксилита в сутки – примерно 30 г в день.
• Рекомендованная суточная норма сорбита составляет около 30 г.
• Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг на кг массы тела.
• Суточная норма употребления фруктозы – около 30 г.

Разрешенные подсластители и сахарозаменители безопасны, но только в том случае, если употреблять их в меру.