Польза интервального голодания — интервальное голодание для похудения и здоровья

Полезно ли интервальное голодание, может ли оно быть опасным и какие существуют правила? На все вопросы отвечают эксперты Роскачества.

Интервальное голодание – одна из самых модных и популярных методик снижения веса и оздоровления организма*. Суть системы питания состоит в том, чтобы ограничить время, в течение которого вы едите, и время, когда вы воздерживаетесь от любой пищи. Можно ли пить воду на интервальном голодании? Да, в этот промежуток разрешено еще пить чай или кофе без молока и сахара. За счет такого подхода естественным образом снижается количество калорий, активизируется метаболизм и нормализуется вес.

* Прежде чем переходить на непривычный для вас режим питания, необходимо проконсультироваться c врачом.

Диета, которая имитирует голодание, впервые была разработана в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии и называется Fast Mimicking Diet (диета, имитирующая голодание). И изначально ее задача была совсем не в снижении веса, а в омоложении организма. Правила диеты были такими: в течение небольшого промежутка времени, обычно от 3 до 5 дней, рекомендовалось снизить калорийность рациона до 600–800 ккал, ограничить количество простых углеводов, употребление животного белка (в некоторых его видах содержится метионин, который способствует старению). В основе рациона – некрахмалистые овощи, бобовые, орехи. Обязательно употребление достаточного количества воды – не менее 2 литров. После пяти дней такого питания можно вернуться к своему привычному рациону.

Существуют разные схемы этой диеты. Например, есть схемы, когда рекомендуется соблюдать эту диету по пять дней раз в месяц или же по пять дней раз в квартал или раз в полгода. Считается, что людям с лишним весом соблюдать такую диету следует раз в месяц; тем, кто ведет относительно здоровый образ жизни, – раз в три месяца или квартал.

Популярные схемы интервального голодания для похудения и оздоровления

Еще один вариант интервального голодания для похудения – это пищевое окно в течение 12, 16, 24 или 36 часов. В этот период человек ничего не ест, только пьет воду, чай или кофе без сахара. Такое воздержание от приема пищи стимулирует процесс аутофагии и разгружает поджелудочную железу. Начинать нужно с самого короткого перерыва в приеме пищи – 12 часов. Например, можно позавтракать в 8:00, а последний прием пищи запланировать на 16:00. На это время нужно распределить суточную калорийность своего привычного рациона. Далее периоды без еды можно постепенно увеличивать до 14, 16, 18, 24 или 36 часов. Такие дни можно практиковать раз в неделю, а если период воздержания от пищи приближен к 24 или 36 часам, то раз в две недели – раз в месяц.

Аутофагия (от др.-греч. ????? – «сам» и ?????? – «есть») – процесс, происходящий в клетках. Белки, которые «неправильно» свернулись, старые органеллы, вирусы и бактерии, которые могли подавить клетки иммунной системы, попадают в лизосомы и уничтожаются. Лизосома напоминает пузырек внутри клетки с ферментами, которые уничтожают ненужное. Говоря проще, так наши клетки «проводят генеральную уборку».

Следует отметить, что такой процесс происходит в нашем теле постоянно, но слабо. Активирует аутофагию ряд факторов, среди которых голодание, ограничение калорий и физические нагрузки.

Голодание: какое воздействие на организм оно оказывает

В чем польза интервального голодания? Прежде всего так можно существенно разгрузить работу поджелудочной железы и снизить риск инсулинорезистентности, которая считается одной из причин развития сахарного диабета. Плюс ко всему такое питание является стимулом для запуска процессов аутофагии – внутриклеточного расщепления разрушенных структур клетки, недопереваренных остатков пищи, различных токсичных веществ. Все они состоят из белков, поэтому на время ограничений его поступления извне организм сможет получить всё необходимое для строительства новых клеток, гормонов и ферментов. Такой режим питания в какой-то степени снижает уровень общего воспаления в организме. За счет этого даже при переходе на привычный рацион может быстрее уходить вес. Особенно хорошо в этом случае расщепляется висцеральный жир.

Как готовиться к интервальному голоданию?

Не все знают, что к любому интервальному голоданию нужно готовиться. Многие думают, что, соблюдая 12 часов без еды, в остальное время можно есть бургеры и при этом худеть и помогать оздоровлению организма. Так это не работает! Перед тем как приступить к любой схеме интервального голодания, нужно не меньше месяца придерживаться сбалансированного питания. Это значит, есть много овощей, нежирного мяса, рыбы, бобовых, зелени. И после периода голодания не стоит набрасываться на сладости и жирное. Из него нужно выходить плавно. Яйца, постное мясо, запеченные овощи и фрукты – отличное питание для 2–3 дней выхода.

Почему не уходит вес на интервальном голодании?

Если мы говорим о классической Fast Mimicking Diet, то похудеть можно за счет приличного ограничения по калорийности. Как минимум уйдет часть воды, немного жира, оптимизируются обменные процессы, и потом при рациональном питании вес будет уходить чуть быстрее.

Если вы придерживаетесь схем пищевого окна, то, уменьшая количество приемов пищи, человек, как правило, старается снизить количество жирного и сладкого, за счет чего тоже снижается калорийность рациона.

Если вес на интервальном голодании не уходит, объяснение достаточно простое: вы потребляете больше энергии, чем расходуете. Поэтому нужно либо потреблять меньше калорий, либо увеличить движение и физическую нагрузку в течение дня.

Возможный вред интервального голодания

Не стоит забывать, что у любой модной диеты немедленно появляются народные модификации. Кто-то, например, может сидеть на FMD не пять дней, а две недели или месяц. Конечно, он похудеет, потому что калорийность жестко ограничена. Но какой ценой! Перейдя на привычный рацион, такие люди быстро возвращают сброшенные килограммы. Ведь за такой длительный период жесткого ограничения калорийности можно подорвать работу щитовидной железы и снизить скорость обмена веществ. Не говоря уже о том, что организм просто не сможет получить при таком рационе достаточное количество питательных веществ.

Кому противопоказано интервальное голодание?

Чем опасно периодическое голодание? Практиковать все вышеперечисленные способы интервального голодания можно только после консультации с врачом. Эта система питания разрешена не всем. Например, она противопоказана тем, кто страдает дискинезией желчевыводящих путей, любыми заболеваниями и обострениями болезней ЖКТ. Длительные перерывы в еде могут способствовать накоплению желчи в желчевыводящих протоках. Из-за этого возрастает риск воспаления желчного пузыря, которое нередко требует хирургического лечения.