Польза и вред чечевицы для здоровья

О разновидностях чечевицы и ее полезных свойствах рассказывают эксперты Роскачества.

Чечевица может похвастаться самым высоким содержанием белков среди всех представителей семейства бобовых. Помимо белков, это уникальное растение богато сложными углеводами, жирами, клетчаткой (которая встречается в продукте в растворимой и нерастворимой формах), минеральными солями и витаминами. Все эти компоненты сбалансированы, что дает максимальную пользу для пищеварительной системы. Что касается минералов и витаминов, которые входят в состав чечевицы, стоит отметить чрезвычайно высокое содержание молибдена. Также чечевица содержит практически полноценную дневную норму фолиевой кислоты и около 50% суточной нормы фосфора, меди и марганца, в чуть меньших количествах она содержит магний, цинк и калий. Этот представитель семейства бобовых богат витаминами А, С, Е, К, а также витаминами группы В.

Разновидности чечевицы

Крупная чечевица (диаметром 6–7 мм) с зеленой семенной оболочкой – это тарелочная чечевица. У такой чечевицы под оболочкой скрываются семядоли желтого цвета. Чечевица с более мелким размером семян бывает разных цветов: зеленой, зеленой мраморной («французская»), черной («белуга»), коричнево-красной и др. Но самые распространенные в России сорта – это чечевица с зеленой и коричнево-красной оболочками. У коричнево-красной чечевицы (сорт «кримсон») под оболочкой семядоли красно-оранжевого цвета.

Чечевицу с оболочкой нужно варить 25–30 минут, ее хорошо использовать в качестве гарнира, поскольку она отлично сохраняет форму после варки.

Иногда зерна чечевицы шлифуют, получая при этом совершенно новые продукты как по внешнему виду, так и по кулинарным свойствам. Так, из зеленой чечевицы, у которой внутри семядоли желтые, после удаления оболочки получают желтую чечевицу, а при удалении оболочки с чечевицы «кримсон» – красную.

Время варки шлифованной чечевицы значительно меньше – 10–15 минут. Но она хуже сохраняет форму после варки и поэтому подходит для супов-пюре, паштетов, каш.

С помощью технологического оборудования чечевицу раскалывают на семядоли и получают чечевицу как целую, так и колотую (половинки семядолей), а также при помощи технологии полировки можно получить различный цвет по интенсивности. Яркая чечевица (красная и желтая) – полированная, более бледных цветов с небольшим мучнистым налетом – неполированная.

Также по цвету на полках может отличаться и зеленая нешлифованная чечевица – со временем она становится бурой. Ее цвет во многом зависит от условий хранения. Если она будет долго находиться при дневном свете (например, полки в магазине рядом с окном), то быстрее побуреет вне зависимости от того, насколько свежей она была, так как хлорофилл под действием дневного света (а тем более прямых солнечных лучей) будет разрушаться быстрее. Бурая поверхность семян у зеленой чечевицы влияет только на ее товарный вид. Употреблять в пищу такую чечевицу можно, вкусовые качества остаются в норме.

Какую чечевицу выбрать – красную, зеленую, коричневую?

Чечевицу следует выбирать исходя из вкусовых предпочтений, а также основываясь на том, какое блюдо вы предполагаете готовить. Каждый вид чечевицы по-своему уникален как по вкусу, так и по кулинарным свойствам. Нешлифованные виды с семенной оболочкой содержат больше клетчатки, прекрасно сохраняют свою форму после кулинарной обработки и отлично подходят для гарниров и салатов. Нешлифованную чечевицу можно проращивать, ведь проращенные семена многих культур имеют больше питательных веществ, и чечевица не исключение.

Чечевица «белуга» – самый мелкий сорт, ее зерна круглые, черные, блестящие, как черные икринки, откуда и пошло название. После варки она отлично сохраняет форму, имеет особенный, неповторимый вкус и аромат, будто в нее уже добавили целый букет ароматных пряностей. Этот сорт чечевицы настолько самодостаточен, что из него можно готовить сольные блюда. «Белуга» отлично подойдет для салатов, рагу, супов и гарниров.

Шлифованная чечевица из-за отсутствия оболочки форму после кулинарной обработки практически не сохраняет. Она обладает нежной консистенцией, и из нее отлично получаются каши, супы-пюре, котлеты, паштеты, рагу и другие блюда.

Какая чечевица полезнее?

– Однозначно ответить, какая чечевица полезнее, нельзя, – объясняет Елена Сюракшина. – Каждый сорт чечевицы обладает какими-то питательными веществами в большей, а какими-то в меньшей степени. Например, красный вид содержит большое количество железа, что необходимо для правильного кроветворения, а зеленый лучше воздействует на кишечник из-за более высокого уровня содержания клетчатки в оболочке. Во всех сортах чечевицы присутствуют самые необходимые для организма человека нутриенты в биоактивной форме, что позволяет им хорошо и быстро усваиваться.

Все сорта чечевицы обладают следующими полезными свойствами:

Польза для пищеварения. Чечевица – один из лидеров по содержанию клетчатки среди представителей семейства бобовых, она содержит ее одновременно в растворимом и нерастворимом виде. Обе разновидности пищевых волокон оказывают положительное влияние на пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка поглощает жидкость, набухает и способствует более быстрому выведению переработанных продуктов из организма. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную субстанцию, сохраняя надолго чувство сытости.

Поддержание в норме уровня сахара и холестерина. Чечевица помогает стабилизировать показатели глюкозы и холестерина в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом, гипогликемией и резистентностью к инсулину. В ходе научных исследований выяснилось, что у людей, употребляющих по 24–50 г клетчатки ежедневно, уровень глюкозы в крови стал более низким, а на фоне регулярного потребления продукта с высоким содержанием клетчатки почти на 12,5% уменьшилось содержание «плохого» холестерина. Чечевица имеет низкий гликемический индекс, что позволяет сахарам не усваиваться слишком быстро. Кроме того, этот представитель семейства бобовых способствует быстрому восстановлению поврежденных тканей, которые зачастую регенерируются продолжительное время из-за сахарного диабета.

Профилактика атеросклероза. В чечевице содержатся необходимые антиоксиданты, которые предупреждают риск повреждения сосудов атеросклеротическими бляшками. Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, не давая им поглощать и разрушать здоровые клетки в организме.

Борьба с хронической усталостью. Недостаток железа в организме становится причиной повышенной утомляемости, что особенно сильно ощущают представительницы прекрасного пола. Всего одна порция отварной чечевицы позволяет восполнить треть суточной нормы железа. Стоит также сказать о том, что железо принимает важное участие в процессе транспортировки кислорода ко всем органам в организме. Отсутствие гипоксии позволяет человеку оставаться бодрым в течение целого дня.

Помощь сердечно-сосудистой системе. Включение в рацион бобовых культур, в том числе и чечевицы, помогает снизить риск развития ИБС (ишемическая болезнь сердца) почти на 80%. Также стало известно, что люди с богатым клетчаткой рационом (а как уже было сказано выше, клетчатка в изобилии содержится в чечевице) менее подвержены заболеваниям кардиосистемы.

Польза чечевицы для женского и мужского организма

• Этот уникальный представитель семейства бобовых весьма полезен для женщин. Чечевица содержит в себе изофлавоны, которые относятся к фитоэстрогенам – растительным веществам, сходным с женскими гормонами эстрогенами, и часто рекомендуются в качестве поддерживающего средства при менопаузе.
• Мужчинам также рекомендуется включать чечевицу в регулярный рацион питания, это особенно важно для мужчин, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или физическим трудом. Благодаря высокому содержанию белка бобовые обеспечивают поддержку для мышечной массы. И конечно, важно благотворное влияние чечевицы на сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания и вред чечевицы

Несмотря на все полезные свойства, чечевица может нанести вред здоровью из-за содержания в ней антинутриентов. Эти вещества присутствуют во всех представителях бобовых. Они затрудняют всасывание питательных соединений в кишечнике. Количество этих веществ значительно снижается при вымачивании и термической обработке чечевицы.

В состав чечевицы входят белки под названием «лектины», они не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов и негативно влияют на работу кишечника. При чрезмерном употреблении лектины могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость. Такой же вред для организма наносят и сапонины. Во избежание попадания этого белка в организм чечевицу нужно варить при температуре 100 °C не менее 10 минут или же замочить бобы на ночь, после чего слить воду.

Фитиновая кислота, которая также присутствует в этих бобовых, препятствует нормальному усвоению железа, кальция и цинка. Чтобы уменьшить ее содержание, необходимо обязательно замачивать бобы перед приготовлением.

Чечевица содержит много клетчатки, и, если злоупотреблять данным продуктом, это может вызвать метеоризм и запор. Рекомендуемой нормой чечевицы является порция в 200 г, при этом употреблять ее достаточно всего 2–3 дня в неделю.

Как правильно выбрать чечевицу?

– В первую очередь стоит обратить внимание на целостность упаковки и оценить качество продукта внутри, – объясняет Вероника Сарварова. – Чтобы это было возможно, следует отдавать предпочтение чечевице в прозрачной упаковке. Окраска бобов должна быть равномерной, семена не должны иметь примесей и повреждений. Разумеется, нужно внимательно изучить состав и срок годности, ведь это влияет на качество продукта.