Топ-10 полезных продуктов июля

Эксперт Роскачества рассказывает, какие ягоды, фрукты и овощи покупать в июле. Чем они полезны и кому стоит от них отказаться?

Специалисты по питанию давно говорят о том, что при выборе фруктов и овощей следует отдавать предпочтение сезонным продуктам. Эти фрукты, овощи и ягоды выращивают в естественных условиях, поэтому в них больше витаминов, да и на вкус такие продукты отличаются от тепличных. Кроме того, цена на сезонные продукты ниже. Далее назовем десять продуктов июля, на которые россиянам стоит обратить внимание.

Черная смородина

Один из лучших источников витамина С. В 100 г этой ягоды содержание витамина С в три раза больше, чем в цитрусовых: 180–200 мг на 100 г ягод. Витамин С выполняет массу функций в организме. В том числе участвует в синтезе коллагена и эластина кожи. При его нехватке кожа теряет эластичность.

В черной смородине содержатся пигменты антоцианы, которые и придают ей сине-фиолетовый цвет. Антоцианы – мощные антиоксиданты, которые защищают организм от свободных радикалов, которые вызывают мутации в клетках, провоцируют развитие злокачественных опухолей. Именно поэтому ягоды черной смородины (фиолетового, почти черного цвета) рекомендуется есть по 100 г в день для профилактики рака.

Как хранить?

Смородина отлично хранится в холодильнике при температуре +5 °С. Чистая и высушенная, она может пролежать в закрытой таре до двух недель.

Кому не рекомендуется?

Исключить эти ягоды из рациона стоит людям с аллергической реакцией на смородину – чаще всего ее вызывает именно черная ягода.

Крыжовник

Эта ягода – отличный пребиотик. В крыжовнике содержится пектин – разновидность пищевых волокон, которые очень любимы полезными бактериями, обитающими в кишечнике. Кстати, за счет пектинов крыжовник помогает при запорах. Его часто рекомендуют людям с «ленивым кишечником». А еще пищевые волокна способны связывать и выводить из организма молекулы жиров. Особенность этой ягоды в том, что в ней в достатке микроэлементов, таких как медь, калий и марганец. Такой коктейль благотворно действует на стенки сосудов, укрепляя их. Вполне достаточно съедать по полчашки крыжовника в день, при условии, что в вашем рационе присутствуют и другие ягоды и фрукты.

Как хранить?

В холодильнике при температуре +5 °С ягода не испортится в течение 5–10 дней.

Кому не рекомендуется?

В крыжовнике достаточно много органических кислот. Его не рекомендуется есть людям с проблемами ЖКТ в стадии обострения (например, при гастрите и язвенном колите).

Малина

В этой ягоде много разнообразных органических кислот: яблочной, лимонной, салициловой. Они обладают ощелачивающим действием и нормализуют рН внутренней среды организма. Малина богата дубильными веществами и флавоноидами. Благодаря этим веществам она стала популярна как ягода с антибактериальным и противовирусным действием.

В малине много антиоксидантов, в том числе есть и антоцианы. Они защищают сосудистую систему и клетки головного мозга от повреждений. Для профилактики таких заболеваний, как венозная недостаточность, варикозное расширение вен, хрупкость капилляров, гипертоническая болезнь, атеросклероз, старайтесь есть летом 150 г малины каждый день.

Как хранить?

Малина – ягода нежная. В свежем виде хранится плохо, «скисая» всего за пару дней в холодильнике. Для долгого хранения ее лучше замораживать или сушить при температуре 45 °С (так получится сохранить максимальное количество витамина С).

Кому не рекомендуется?

При гастрите, язве не стоит есть малину, потому что ягода может спровоцировать обострение заболеваний. Не рекомендуется также людям с нарушением работы почек из-за того, что ягода обладает мочегонным эффектом и может создать дополнительную нагрузку на почки.

Как есть ягоды с пользой для здоровья?

Не забывайте, что ягоды – источник простых углеводов, количество которых в рационе следует контролировать. Общее количество ягод, которое вы можете съесть в течение дня, – около двух чашек, и желательно их съесть до 17:00. Есть ягоды лучше свежими и ни с чем не смешивать. С осторожностью свежие ягоды следует есть людям с повышенной кислотностью желудка. А вот тем, у кого проблемы со стулом и выявлены застойные явления в желчном пузыре, ягоды нужно включать в рацион.

Как выбирать ягоды?

• Качественная ягода должна быть сухой, без потемнений или повреждений поверхности, без следов плесени.
• Лучше, если ягоды в одной упаковке или на прилавке примерно одного размера и формы. Это значит, что вся партия принадлежит к одному сорту и не была многократно перемешана и переложена.
• Сезон ягод в российских регионах в основном начинается с июля. Но крупные поставки чаще всего поступают из-за рубежа, то есть рынок наполняется импортными ягодами и фруктами. Понять, откуда тот или иной фрукт или ягода, непросто, но возможно. Для этого запросите у продавца сопроводительные документы – товарно-транспортную накладную и фитосанитарный сертификат, в которых должны быть прописаны страна-поставщик, дата поставки и срок годности.

Читайте также, как выбирать черешню.

На что обращать внимание перед покупкой клубники.

Огурцы

В чем прелесть этого продукта, так это в его низкой калорийности. В 100 г огурцов всего 15 ккал! В огурцах много воды, этот продукт отлично подойдет для питания в летний зной. Помимо этого, в огурце есть витамины группы В, витамин С. Богаты огурцы и витамином К (77 мкг на 100 г – это половина рекомендуемой суточной нормы). В норме витамин К синтезируется микрофлорой кишечника, если она здорова, а вот при ее нарушении не лишним будет получить витамин К извне.

С точки зрения питания огурцы – безупречный продукт. Их можно есть хоть целый день. Летом можно проводить разгрузочные дни на огурцах. В этом случае калорийность вашего суточного рациона, если вы съедите около 2 кг огурцов, не превысит 300 ккал.

Есть огурцы лучше в сочетании с зеленью и некрахмалистыми овощами, приправив растительным маслом. Они отлично подойдут и для приготовления смузи. А чтобы напиток получился более сытным, добавьте немного отрубей.

Сладкий перец

Источник витамина С. В 100 г красных плодов содержится до 250 мг аскорбиновой кислоты, а в желтых и зеленых – до 150 мг. Желательно включать в рацион перцы разных цветов.

Красные перцы богаты каротиноидами, которые стимулируют строительство новых клеток и отражают атаки свободных радикалов на клетки иммунной системы, выстраивая надежную защиту против простудных заболеваний.

В болгарском перце много флавоноидов. Они улучшают пищеварение и стимулируют сжигание жиров. Кроме того, желто-оранжевая гамма богата бета-каротином и витаминами группы В. Эти компоненты важны для поддержания красоты волос и ногтей.

Есть перцы лучше всего свежими либо аль денте (после минимальной термической обработки), чтобы сохранить полезные вещества, которые разрушаются при длительном воздействии температуры.

Перцы относятся к семейству пасленовых и могут усиливать системное воспаление в организме. Поэтому употреблять их нужно в ограниченных количествах. Одного среднего по размеру перца в день вполне достаточно.

Томаты

В помидорах, так же как и в красном перце, много каротиноидов. А еще томаты – основной источник ликопина – антиоксиданта, который замедляет развитие атеросклероза, снижает риски развития патологий сердечно-сосудистой системы и онкологических заболеваний. Интересно, что содержание ликопина при тепловой обработке в томатах увеличивается. Максимальное количество этого вещества в помидорах достигается при температуре 90 °С. Готовьте томаты на гриле или запекайте. Например, гриль-салат из разнообразных овощей – отличный вариант для летнего меню. Чтобы обеспечить суточную норму ликопина, в день нужно съесть три томата среднего размера.

Благодаря высокому содержанию калия и низкому содержанию натрия помидоры помогают стабилизировать давление у людей, склонных к гипертонии, но только в том случае, если вы едите их без соли.

Больше о том, как получить пользу от томатов.

Кабачок

Отличный вариант для тех, кто следит за весом. В 100 г кабачков всего 17 ккал! А еще в них достаточно клетчатки, которая обеспечивает долгое чувство сытости. Кроме этого, кабачки – важный продукт для поддержания мужского здоровья. В них содержится бета-каротин, витамин С и лютеин, которые снижают риск развития рака простаты. Кабачки обладают еще и мочегонным эффектом, содержащийся в них калий помогает выводить лишнюю жидкость из организма.

Кабачки можно есть как в сыром виде, так и подвергая термической обработке (лучше всего их запекать или тушить). Считается, что плоды, выращенные до конца июля, самые полезные. Выбирайте кабачки небольшого размера с тонкой кожурой.

Роскачество исследовало кабачковую икру.

На что обращать внимание при покупке кабачковой икры в магазине.

Как выбирать овощи?

• Обратите внимание на внешний вид, цвет. Овощи не должны быть с повреждениями кожуры. Запрещена также продажа загнивших овощей.
• Покупаете томаты на веточке? Обратите внимание на саму ветку. Если она свежая, зеленая, упругая, то и помидоры сорваны недавно, они тоже свежие.
• Отдавайте предпочтение овощам, выращенным в вашем регионе (им не нужно проделывать долгий путь до магазина и рынка).

Как хранить овощи?

• Хранить кабачки, перцы, помидоры, огурцы нужно в холодильнике, отдельно от фруктов.
• Лучше всего каждый вид овощей поместить в отдельный контейнер.
• Мойте овощи непосредственно перед употреблением, это продлит срок хранения.
• Избегайте хранения в полиэтиленовых пакетах: в них собирается влага и овощи могут испортиться быстрее.

Персики

В них содержится целый комплекс разнообразных витаминов и микроэлементов. Это витамины А, С, группы В, магний, калий, кальций и железо. Более того, они не очень калорийны – около 35 ккал на 100 г продукта. Плюс ко всему сахара из персиков за счет обилия клетчатки усваиваются медленно.

Персики – отличный источник клетчатки и пектина, которые способствуют нормализации работы кишечника и состава микробиоты. За счет высокого содержания калия этот продукт способствует нормализации работы почек и сердца. Благодаря такому комплексному воздействию на организм и содержанию витаминов персики улучшают состояние кожи и волос.

В персиках не так много кислот. Поэтому их можно есть даже людям с нарушениями функций ЖКТ, имеющим хронический гастрит или язвенную болезнь вне стадии обострения. Исходя из рекомендуемой дозы фруктов в день – до 400 г, вполне можно съедать один большой персик в сутки на перекус.

Абрикосы

В этих плодах много каротиноидов, флавоноидов, клетчатки, витамина С и калия. Они могут стать еще одним источником пищевых волокон, суточную норму которых многие из нас недополучают. Благодаря такому комплексу полезных веществ абрикосы благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему. Витамин С защищает сердце и сосуды от повреждения свободными радикалами; калий регулирует обмен жидкости, чем помогает нормализовать давление; клетчатка улучшает перистальтику кишечника.

В абрикосах много лимонной и яблочной кислот. Поэтому их не рекомендуют есть на голодный желудок – это может спровоцировать изжогу, а также при обострении хронических заболеваний ЖКТ. Если вы едите и другие фрукты, то вполне достаточно 100 г абрикосов в день.

Как выбирать персики и абрикосы?

• Легко надавите на кожицу: если плод одновременно мягкий, упругий и бархатистый, то наверняка будет качественным.
• Допускается покупать слегка недоспевшие плоды, если вы собираетесь их перевозить.
• Не стоит покупать помятые или слишком мягкие плоды, фрукты с поврежденной кожицей. Срок хранения у них будет минимальным.

Подробнее о том, как выбирать абрикосы.

Как хранить персики и абрикосы?

Положите сухие плоды в бумажный пакет. В таком виде их можно хранить в холодильнике при температуре +4…+5 °С несколько дней.

Грибы (лисички)

Грибы являются источником белка, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты. Особенно богаты протеином так называемые благородные грибы. Например, в белых грибах 3,7 г белка на 100 г, в подосиновиках – 3,3 г. В грибах содержатся также витамины группы В, в частности В5. Грибы – источник трегалозы: этот дисахарид способствует развитию хорошей микрофлоры в кишечнике. А еще в одном из видов летних грибов – лисичках – содержится много витамина Д, суточную норму которого можно получить, съев 100 г лисичек. Лисички содержат также витамины А, В, микроэлементы цинка и селена.

Имейте в виду, что в лисичках много трудноперевариваемого хитина – разновидности пищевых волокон. Поэтому следует ограничить употребление грибов. Желательно есть их не чаще двух раз в неделю, порция – 100–150 г. Противопоказаны грибы людям, склонным к метеоризму, а также в стадии обострения заболеваний ЖКТ.

Как выбирать и хранить лисички?

Выбирайте крупные грибы желтого или ярко-желтого цвета, вкус у них будет максимально насыщенным. Хранить свежие лисички можно в течение 3–4 дней в холодильнике, поместив в вакуумный контейнер. Промыть и почистить их рекомендуется непосредственно перед приготовлением.

Собирая лисички, будьте осторожны, так как могут попасться «двойники», которые способны навредить здоровью.

Подробнее о том, как правильно собирать и покупать грибы.