Продукты, содержащие таурин: список продуктов

В каких продуктах содержится таурин? Сколько таурина нужно организму и как набрать суточную норму, рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Марият Мурдалиевна Мухина.

Что такое таурин

Таурин – природная серосодержащая аминокислота, необходимая для функционирования всего организма. Таурин стал особенно популярен среди спортсменов, так как считается, что он повышает физическую выносливость, помогает справляться со многими заболеваниями и укрепляет иммунную систему. Польза этой аминокислоты – подтвержденный многочисленными исследованиями факт, поэтому продукты с содержанием таурина обязательно должны быть в рационе питания.

Таурин является условно незаменимой аминокислотой, то есть организм здорового взрослого человека может вырабатывать необходимое количество для выполнения важных повседневных функций.

Скорее всего, впервые таурин был выделен в 1827 году из желчи быка. Латинское название быка – Bos taurus, отсюда и название этой аминокислоты.

Зачем нужен таурин

Повышает выносливость при физических нагрузках

Таурин крайне важен для функционирования мышц – он помогает им сокращаться и расслабляться. Благодаря своей способности усиливать сокращение мышц и задерживать мышечную усталость таурин улучшает спортивные результаты и повышает работоспособность. Более того, эта аминокислота увеличивает сжигание жира во время тренировки и улучшает обмен веществ, способствуя похудению.

Его больше всего в окислительных мышечных волокнах, которые максимально задействованы во время упражнений на выносливость.

Согласно обзору в журнале Международного общества спортивного питания (май 2021), окислительные мышечные волокна содержат максимальное количество таурина.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

В высоких дозах эта аминокислота снижает риск возникновения ишемической болезни сердца и способствует нормализации артериального давления. Доказано, что прием 500 миллиграммов добавок таурина три раза в день в течение двух недель значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов, нормализует соотношение ЛПНП/ЛПВП и маркер воспаления (СРБ).

Также 12-недельное исследование свидетельствует, что у людей с высоким артериальным давлением, которые принимали 1,6 г таурина в день, снижалось систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 7,2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее значение) на 4,7 мм рт. ст. по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Таурин снижает высокое артериальное давление, уменьшая сопротивление кровотоку в стенках кровеносных сосудов и повышая эффективность сокращений скелетных и сердечных мышц.

Стимулирует работу мозга и ЦНС

Таурин оказывает нейропротекторное воздействие. Противовоспалительный эффект таурина уменьшает воспаление в головном мозге и борется с нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.

Защищает от диабета

Доказано, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства таурина повышают чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета 2-го типа и улучшая контроль уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием. А также он оказывает защитное действие против осложнений, связанных с диабетом, таких как повреждение нервов, почек, и болезней сердца. Исследование показало, что у людей с сахарным диабетом концентрация таурина на 25% ниже, чем у людей без диабета.

Способствует здоровью глаз

Антиоксидантные свойства таурина помогают бороться с окислительным стрессом, связанным с дегенеративными заболеваниями сетчатки, такими как возрастная макулярная дегенерация.

Улучшает слух

Таурин предотвращает повреждение волосковых клеток в ухе, что является основной причиной потери слуха.

Необходим пожилым людям

Со временем уровень таурина в организме снижается. Если у молодых он составляет 81±7 мкмоль/л, то у пожилых – 46±3 мкмоль/л. Поскольку таурин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует нормализации уровня холестерина в крови, то с возрастом следует особенно внимательно относиться к своему рациону питания и включать в него продукты с таурином.

Требуется после травм

В случае травмы или хирургического вмешательства уровень таурина у пожилых людей снижается до 30±5 мкмоль/л, а у молодых – до 33±5 мкмоль/л. Поэтому, чтобы ускорить восстановление, имеет смысл принимать таурин дополнительно.

Повышает эффективность тренировок

Благодаря своей способности усиливать сокращение мышц и задерживать мышечную усталость таурин улучшает спортивные результаты. Более того, он увеличивает сжигание жира во время тренировки, таким образом повышая работоспособность.

Кроме того, таурин во время тренировок:

1. повышает поглощение кислорода организмом;
2. снижает риск повреждения мышц;
3. сокращает время восстановления;
4. повышает силу и выносливость.

Согласно исследованию, чтобы получить такой эффект, необходимо принимать 1–3 г таурина за 1–3 часа до тренировки в течение как минимум 6–21 дня.

А также таурин:

• регулирует электролитный баланс организма и гидратацию;
• оказывает защитное действие при хронических и острых повреждениях печени;
• синтезирует желчные кислоты для расщепления жиров;
• помогает работе иммунной системы;
• способствует выводу токсинов;
• выполняет роль антиоксиданта;
• регулирует уровень кальция в организме.

Сколько нужно таурина

В среднем большинство людей ежедневно из продуктов питания получают около 400 мг таурина. Это количество покрывает суточную потребность в нем – 100–400 мг.

При сбалансированном рационе питания, а также благодаря способности организма вырабатывать таурин в печени из других аминокислот дефицит таурина маловероятен. Однако во время болезни (например, сердечной недостаточности и сахарного диабета), при стрессе, после операций или травм может потребоваться большее его количество.

Согласно исследованию, максимальная безопасная суточная доза таурина составляет 3 г в день. Однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает, что безопасно принимать до 6 г в день.

При передозировке таурина могут наблюдаться: тошнота, рвота, головная боль, боль в желудке или печени.

Стоит отметить, что таурин действует как ингибитор фермента цитохрома Р450. Это означает, что он может влиять на лекарства, в состав которых входит этот фермент, таких как антидепрессанты, противоэпилептические препараты, варфарин и статины. Поэтому, если вы принимаете какие-либо медикаментозные препараты, следует проконсультироваться с врачом и уточнить, можно ли их совмещать с таурином.

Продукты с высоким содержанием таурина

Для эффективной работы мышц, сердца и мозга может быть недостаточно таурина, вырабатываемого в организме, поэтому необходимо дополнительно его получать из продуктов питания, что содержат таурин. Эта аминокислота содержится во многих продуктах животного происхождения, особенно в темном мясе.

Вот 12 распространенных продуктов, которые являются хорошими источниками таурина.

Говядина

В одном куске жареной говядины весом 85 г содержится 33 мг таурина. Но содержание таурина в мясе несколько меньше, чем в мясных субпродуктах, таких как печень и сердце. Порция вареной говяжьей печени весом 85 г содержит около 470 мг таурина.

Свинина

Свиная корейка весом 85 г содержит 48 мг таурина, а в порции вареного свиного сердца весом 85 г содержится около 290 мг таурина.

Курица

В порции жареных куриных бедер весом 113 г 222 мг таурина, а порция вареной куриной грудки весом 85 г содержит около 20 мг таурина. Но помните, что, хотя темное мясо (окорочка и бедра) содержит больше таурина, в нем также больше насыщенных жиров и калорий.

Индейка

В порции запеченной грудки индейки весом 113 г содержится 12 мг таурина, а в темном мясе бедра индейки – 334 мг.

Морепродукты

Моллюски, мидии, морские гребешки и устрицы являются одними из лучших источников таурина. Порция приготовленных моллюсков весом 85 г содержит около 1500 мг таурина, а в 6 сырых мидиях – 655 мг. Часть этой аминокислоты расщепляется при варке, поэтому морепродукты лучше запекать.

Рыба

Рыба, особенно холодноводная, такая как лосось, тунец и скумбрия, также богата таурином. В порции консервированного тунца альбакор (длинноперый, белый) весом 57 г содержится 23 мг таурина.

Яйца

Яйца являются хорошим источником таурина, особенно в желтке. В одном большом яйце содержится около 40 мг таурина.

Молочные продукты

Некоторые молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат небольшое количество таурина. Чашка коровьего молока содержит около 6 мг таурина.

Морские водоросли

Максимальное содержание таурина в продуктах питания животного происхождения, и как же быть веганам? Различные виды морских водорослей (в том числе нори – сушеная разновидность, часто используемая в суши, и ламинария) содержат таурин. В 100 г нори – до 1300 мг таурина, а один лист нори содержит около 10 мг.

Орехи и семена

Таурином богаты миндаль – 590 мг на 100 г орехов, фундук – 260 мг на 100 г, семена подсолнечника – 210 мг на 100 г продукта.

Шоколад

Около 30 г темного шоколада содержат около 14 мг таурина.

Энергетические напитки

Многие энергетические напитки обогащены синтетическим таурином, содержание которого варьирует в зависимости от марки. Некоторые такие напитки могут содержать до 2000 мг таурина на порцию.

Сколько таурина в продуктах питания?

* Cleveland Clinic Journal of Medicine

Как правило, еда с высоким содержанием таурина присутствует в нашем ежедневном рационе, поэтому дефицит этой аминокислоты маловероятен. Главное, чтобы рацион был сбалансированным. Если же вы интенсивно занимаетесь спортом, то обратите внимание на вышеприведенный список продуктов для лучшего самочувствия и результатов.