Польза и вред пшеничных отрубей

Как употреблять и как выбирать отруби? Эксперт Роскачества рассказывает о вредных и полезных свойствах пшеничных отрубей.

Из жирорастворимых витаминов в отруби пшеницы входят бета-каротин, E и K, а из водорастворимых – витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Что касается минерального состава, отруби богаты кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, натрием, цинком, медью, марганцем и селеном. Стоит отметить, что содержание железа, магния, фосфора, меди и селена в 100 г отрубей более чем на 100% покрывает суточную потребность организма в этих веществах. А содержание марганца в 100 г продукта превышает суточную норму в целых пять раз.

Полезные свойства пшеничных отрубей

Улучшение работы ЖКТ. Установлено, что регулярное употребление отрубей улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очищает стенки кишечника и желудка, помогает бороться с расстройствами пищеварительной системы, избавляет от запоров и метеоризма – это происходит благодаря высокому содержанию клетчатки. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника и препятствуют возникновению дисбактериоза. Пшеничные отруби разгоняют метаболизм и помогают ЖКТ легче усваивать различные полезные микро- и макроэлементы.

Нормализация уровня холестерина и контроль веса. Пшеничные отруби «связывают» отработанные вещества в кишечнике и выводят их из организма – это известный факт. За счет этого активизируется метаболизм, организм правильно усваивает питательные вещества и не «запасает» съеденное, а тратит калории на повседневную активность.

Но есть и другие преимущества: все продукты, богатые пищевыми волокнами, замедляют процесс усвоения сахара из любого блюда, за счет этого снижается гликемический индекс продуктов. Например, если съесть банан, вы довольно быстро проголодаетесь, но если смешать такой же банан со столовой ложкой отрубей, то вы обеспечите себе достаточно долгое чувство сытости.

Еще один момент – отруби нужно употреблять с достаточным количеством жидкости. В этом случае они разбухают, заполняя желудок, и уменьшают чувство голода.

Польза для ногтей и костей. Благодаря содержанию кальция и цинка регулярное употребление отрубей является отличной профилактикой минерального дефицита. Именно недостаток кальция часто приводит к повышенной хрупкости костей и становится причиной частых переломов, особенно у женщин в период менопаузы и пожилых людей, а также у детей. Растущему организму просто необходим кальций для нормального развития костной системы, зубов и ногтей. У людей зрелого возраста плотность костной ткани тоже постепенно снижается, поэтому за рационом нужно следить особенно внимательно.

Благодаря кальцию в составе отруби также оказывают положительное воздействие на зубную эмаль, она становится устойчивее к повреждениям, в целом стабилизируется кислотно-щелочной баланс.

Противопоказания к употреблению отрубей

• Специалисты настоятельно рекомендуют не совмещать употребление отрубей с приемом лекарственных препаратов из-за того, что отруби работают как природный сорбент – связывают и выводят из организма многие вещества. Чтобы лекарства правильно усвоились, принимать их нужно за час до или через час после употребления продуктов с отрубями.
• Пшеничные отруби запрещено вводить в рацион при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта на этапе обострения.
• Употребление отрубей также следует ограничить в послеоперационный период.
• Во время беременности и лактации есть отруби можно и нужно, однако не стоит превышать рекомендованную норму, чтобы не спровоцировать нежелательных реакций со стороны ЖКТ.
• Рекомендуемая суточная доза клетчатки – не более четырех столовых ложек. Если в вашем рационе много овощей и фруктов, с осторожностью добавляйте в него отруби, ведь вы можете превысить допустимую норму клетчатки и заработать повышенное газообразование и колики, а при наличии определенных проблем с ЖКТ превышение рекомендуемой нормы употребления клетчатки может быть чревато раздражением слизистых оболочек.
• Еще одно противопоказание – непереносимость глютена (целиакия), подтвержденная медицинскими обследованиями.

Как употреблять пшеничные отруби

В первую очередь важно знать, что «больше» далеко не всегда означает «лучше». Как говорилось выше, суточная доза продукта не должна превышать четырех столовых ложек, в противном случае вы рискуете понизить усвояемость витаминов и минералов организмом.

Отруби можно использовать для приготовления различных полезных блюд.

Каша из отрубей. Для приготовления этого блюда отруби помещают в кипяток на 20–30 минут. Когда продукт разбухает и становится более мягким и податливым, лишнюю жидкость сливают и получают что-то вроде грубой вязкой и безвкусной кашицы. Ее можно добавлять как в десерты, так и в первые и вторые блюда, а также употреблять как самостоятельное блюдо, добавив в отруби какого-нибудь соуса.

Заправка к салату. Отруби можно добавлять к овощам в чистом виде или заправлять такой салат греческим йогуртом или сметаной. Этот салат – просто кладезь витаминов и минералов, он благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, самочувствие и внешнюю красоту.

Ингредиент для десертов. Отруби можно использовать для приготовления муки, из которой будут выпекаться полезные пироги, печенье, хлеб или хлебцы. Отруби нередко добавляют в сладкие йогурты и даже конфеты. А также поливают их сладким соусом или вареньем.

В качестве панировки. Обычные панировочные сухари совершенно точно не являются частью правильного и здорового питания. Отруби – отличная замена вредному высокоуглеводному продукту. Процесс обжаривания отрубей аналогичен процессу обжаривания сухарей и не вызовет никаких трудностей. Рекомендуется обжаривать панированные в отрубях продукты на антипригарной сковороде без добавления масла или на капле кокосового.

Пшеничные отруби при похудении

Как уже было сказано выше, отруби богаты клетчаткой, которая является одним из важнейших продуктов для худеющих и спортсменов. Благодаря ее свойству медленно усваиваться организм испытывает насыщение на несколько часов дольше. Клетчатка уменьшает процент всасывания питательных веществ, что понижает общую калорийность съеденных продуктов, то есть пища попадает в организм, стимулирует насыщение, но поглощается организмом только частично. Необработанные продукты безопасно выводятся из организма, а не откладываются в жир. Вопреки заблуждению, клетчатка не растворяет жировые отложения, а борется с причиной их накопления. Пшеничные отруби стимулируют пищеварительную систему работать эффективнее и быстрее, улучшают перистальтику кишечника.

Как правильно выбрать отруби

• Найти отруби совсем несложно, в магазинах и аптеках представлены пшеничные отруби разных производителей и в разных формах, однако не все они столь полезны, как мы привыкли думать. Существуют основные критерии, которыми стоит руководствоваться при выборе этого продукта.
• В первую очередь стоит сказать, что молотые отруби предпочтительнее гранулированных из-за того, что в гранулы нередко добавляют ненужные вещества (усилители вкуса, пищевые красители и т. п.). Если вы все же предпочитаете отруби в гранулах, обязательно внимательно прочтите состав. Нужно изучить дату производства, сроки и условия хранения. Лучше всего, если отруби были произведены в сезон сбора злаков.
• Пшеничные отруби должны быть естественного светло-бежевого цвета и обладать легким нейтральным вкусом. Отруби не должны иметь посторонних и неприятных запахов. Если отруби сильно горчат, они уже непригодны для употребления в пищу.
• Хранить открытую пачку отрубей следует в холодильнике в контейнере с плотной крышкой, чтобы содержимое не впитывало влагу и запахи от продуктов. Невскрытую вакуумную упаковку можно хранить и при комнатной температуре, вдали от прямых солнечных лучей.