Профилактика и питание при остеопорозе

Остеопороз – очень распространенное метаболическое заболевание костей, при котором из-за уменьшения количества костного вещества или недостаточного его обызвествления (кальциноз – процесс неправильного перераспределения кальция, его переход из растворенного состояния в лимфе, крови в твердые образования) снижается их плотность. В результате кости становятся хрупкими и слабыми настолько, что падение или даже незначительное механическое воздействие могут привести к перелому, чаще всего в области бедра, запястья или голени. Здоровый образ жизни и еда при остеопорозе играют ключевую роль, поэтому важно знать основы диетического питания при остеопорозе.

Кость – это живая ткань, которая постоянно разрушается и заменяется. Остеопороз возникает, когда образование новой костной ткани не поспевает за потерей старой.

От этого заболевания страдают мужчины и женщины всех рас. Но белые и азиатские женщины, особенно пожилые после менопаузы, подвержены наибольшему риску. Лекарства, здоровое питание и физические упражнения могут помочь предотвратить потерю костной массы или укрепить кости.

К наиболее серьезным осложнениям остеопороза относятся перелом позвоночника и перелом шейки бедра

При тяжелой форме остеопороза, обычно в пожилом возрасте, позвонки могут ослабнуть до такой степени, что начнут разрушаться. В результате появятся боли в спине, уменьшится рост и начнет формироваться горб. Даже без падения может произойти перелом позвоночника.

При переломах шейки бедра кости самостоятельно не срастаются, поэтому, если есть противопоказания к хирургическому вмешательству, опорная функция конечности не восстанавливается. Это приводит к тяжелой инвалидности и даже летальному исходу в течение первого полугодия после травмы.

Причины остеопороза

Когда вы молоды, новые кости формируются быстрее, чем разрушаются старые, и костная масса увеличивается. После 20 лет этот процесс замедляется, и к 30 годам большинство людей достигают пика своей костной массы. С возрастом костная масса теряется быстрее, чем создается. Поэтому правильное питание при остеопорозе позвоночника в пожилом возрасте особенно важно.

Вероятность развития остеопороза частично зависит от того, какой костной массы вы достигли в юности. Пиковая костная масса частично передается по наследству и варьирует также в зависимости от этнической группы. Чем выше ваша пиковая костная масса, тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.

Симптомы остеопороза

На ранних стадиях потери костной массы обычно нет никаких симптомов. Но как только кости становятся ослаблены остеопорозом, могут появиться:

Боль в спине, вызванная коллапсом позвонка (компрессионный перелом).
Уменьшение роста с течением времени.
Сутулость.
Хрупкость костей.

Факторы риска

Ряд факторов может повысить вероятность развития остеопороза.

Неконтролируемые (факторы, которые находятся вне нашего контроля):

Пол. У женщин гораздо выше риск заболеть остеопорозом, чем у мужчин.
Возраст. Чем старше вы становитесь, тем больше вероятность развития остеопороза.
Раса. Люди европеоидной и монголоидной рас подвержены большему риску развития остеопороза, нежели люди негроидной и австралоидной.
Семейный анамнез. Наличие у родителя или брата/сестры остеопороза подвергает вас большему риску, особенно если у кого-то из родителей был перелом шейки бедра.
Индекс массы тела (ИМТ) меньше 19 кг/м2. Люди, страдающие мышечной слабостью, подвержены более высокому риску переломов.

Уровень гормонов

Остеопороз чаще встречается у людей, в организме которых слишком много или слишком мало определенных гормонов:

Половые гормоны. Пониженный уровень половых гормонов, как правило, ослабляет кости. Снижение уровня эстрогена у женщин в период менопаузы является одним из самых сильных факторов риска развития остеопороза. Методы лечения рака предстательной железы, снижающие уровень тестостерона у мужчин, и методы лечения рака молочной железы, снижающие уровень эстрогена у женщин, также могут ускорить потерю костной массы.
Гормоны щитовидной железы. Избыток гормонов щитовидной железы может привести к потере костной массы. Это происходит, если щитовидная железа гиперактивна.
Остеопороз также связан с гиперактивностью паращитовидных желез и надпочечников.

Различные заболевания

Помимо вышеперечисленных факторов, риск развития остеопороза выше у людей, которые имеют следующие заболевания: целиакия, воспалительное заболевание кишечника, заболевания почек или печени, онкология, множественная миелома, ревматоидный артрит.

Как питание влияет на развитие остеопороза

Один из самых частых запросов в интернете – «как питаться при остеопорозе костей». Питание действительно играет очень важную роль в профилактике остеопороза. В первую очередь эту болезнь могут вызвать:

Расстройства пищевого поведения. Строгое ограничение потребления пищи и недостаточный вес ослабляют костную ткань как у мужчин, так и у женщин.
Низкое потребление кальция. Продолжительный дефицит кальция способствует снижению плотности костной ткани, ранней потере костной массы и повышенному риску переломов.

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

Продукты для профилактики остеопороза

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, то вы получаете достаточное количество необходимых вам питательных веществ каждый день.

Продукты, полезные для профилактики остеопороза:

Бобовые (бобы, фасоль, нут)

Бобовые содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества. Но учитывайте, что в них также много фитатов. Фитаты влияют на способность организма усваивать кальций, который содержится в бобовых. Чтобы снизить уровень фитатов, замочите зерна в воде на несколько часов, а затем приготовьте в пресной воде.

Белковые продукты

Важно получать достаточное количество белка для здоровья костей и общего хорошего самочувствия. Полноценный, хорошо усваиваемый белок содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, которые включают несколько порций мяса или других белковых продуктов при каждом приеме пищи, также могут привести к потере организмом кальция, поскольку излишек белка в рационе усиливает вывод кальция с мочой и становится причиной его дефицита.

Физиологическая потребность в белке для взрослых – 65–117 г/сутки для мужчин и 58–87 г/сутки для женщин.

Продукты с высоким содержанием кальция

Кунжут – лидер по содержанию кальция.
Нежирные молочные продукты.
Темно-зеленые листовые овощи.
Консервированный лосось или сардины с костями, шпроты в масле.
Соевые продукты, такие как тофу.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Витамин D укрепляет кости и улучшает способность организма усваивать кальций. Пищевые источники витамина D: форель, лосось, сардины, сельдь, яичные желтки, грибы.

Нельзя! Продукты, противопоказанные при остеопорозе

Продукты, содержащие оксалаты. Организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат, ревень, зелень свеклы и некоторые виды фасоли. Тем не менее эти продукты содержат много полезных питательных веществ, поэтому они должны быть в рационе питания.
Пшеничные отруби. Как и бобы, пшеничные отруби содержат большое количество фитатов, которые могут препятствовать усвоению организмом кальция.
Соленые продукты. Употребление в пищу продуктов, содержащих много соли (натрия), приводит к потере организмом кальция и может привести к уменьшению костной массы. Старайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, таких как консервы и полуфабрикаты, в своем рационе. Внимательно проверяйте маркировку. Если указано 20% или более дневной нормы, значит, натрия в продукте много. Стремитесь, чтобы его было не больше 2300 мг в день.
Кофеин. Кофе, чай и другие напитки с кофеином снижают усвоение кальция и способствуют потере костной массы. Для здорового человека оптимальная доза кофеина, не приносящая вреда, – 250–300 мг в сутки. Но больше 700 мг в день провоцируют вывод кальция и магния из организма. Поэтому всем, у кого наблюдается недостаток этих микроэлементов, а также женщинам после менопаузы стоит ограничить употребление кофеина.

Эти вредные привычки могут увеличить риск развития остеопороза

Курение. Доказано, что употребление табака снижает минеральную плотность костей, делая их слабыми.
Алкоголь. Злоупотребление алкоголем может привести к потере костной массы. Поэтому соблюдайте установленные нормы. Стандартная доза алкоголя, установленная ВОЗ, эквивалентна 10 г чистого спирта. Эксперты ВОЗ рекомендуют мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должно быть два дня абсолютной трезвости. В России существует установленная безопасная норма: три стандартные единицы алкоголя в день для мужчин и две для женщин. Одна единица равна 10 г этилового спирта. То есть 150 мл вина – это 1,5 единицы.
Малоподвижный образ жизни.Люди, ведущие сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития остеопороза, чем физически активные.

Спорт поможет укрепить кости и замедлить потерю костной массы

Сочетайте силовые тренировки с занятиями, направленными на баланс, такими как йога и тай-чи. Силовые упражнения помогут укрепить мышцы и кости, а упражнения на баланс – сохранить равновесие и снизить риск падения, особенно с возрастом. Также очень полезны ходьба, бег трусцой, подъемы по лестнице, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, плавание.

Лекарственные препараты для профилактики остеопороза

Для профилактики остеопороза обычно назначают витамин D в каплях или капсулах, препараты кальция или кальций+D3. Витамин D и кальций – два связанных элемента, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме они должны быть: кальций – от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нг/мл. Витамин D способствует усвоению кальция из тонкого кишечника.

Обычно рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых до 69 лет составляет 600 МЕ (международных единиц) в день и 800 МЕ в день для людей старше 70 лет.

Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день. Это ежедневное количество увеличивается до 1200 мг, когда женщинам исполняется 50 лет, а мужчинам – 70. Превышать назначенные врачом дозы нельзя, так как гиперкальциемия весьма опасна и может привести к проблемам с почками, ЖКТ, болям в костях, слабости в мышцах, негативно сказаться на нервной системе и нарушить нормальную работу сердца.

Средняя продолжительность профилактического курса дефицита кальция и/или витамина D3 – не менее 4–6 недель. Количество повторных курсов в течение года и их продолжительность определяют индивидуально.

Восполняя один элемент, можно нарушить баланс другого. Четкую дозировку и график приема препаратов должен назначить врач после обследования.

Женщинам в постменопаузе может быть рекомендована ГЗТ для профилактики эстрогена, уровень которого влияет на состояние костей.

Остеопороз лучше предотвратить, чем пытаться вылечить. Болезнь не начинается в один день и напрямую связана с вашим образом жизни и питанием. Сбалансированный рацион и регулярные физические упражнения помогут вам как можно дольше оставаться физически активными и вести полноценную жизнь.