В каких продуктах содержится коллаген, как пить и зачем нужен

Для чего нужен коллаген? Из каких продуктов его можно получить? В каких дозировках нам нужен коллаген и как правильно принимать пищевые добавки с коллагеном? Об этом рассказывает эксперт Роскачества, д. м. н. Марият Мухина.

Зачем нужен коллаген организму

Коллаген – это фибриллярный белок, один из основных строительных элементов организма. Он составляет значительную часть соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, суставы, кости и хрящи. Коллаген придает им прочность, упругость и структурную целостность, обеспечивает поддержание и гибкость опорно-двигательной системы, снижает риск развития остеоартрита, играет роль в процессе заживления ран и регенерации, помогая восстановить поврежденные участки кожи и других тканей. Коллаген способствует росту и укреплению волос и ногтей, играет ключевую роль в поддержании упругости и гладкости кожи.

С возрастом уровень коллагена в организме снижается. В молодости организм активно вырабатывает коллаген, но чем старше становится человек, тем меньше коллагена вырабатывает организм. Кожа становится дряблой, а хрящи, сухожилия, связки и суставы – менее подвижными. Многие начинают для выработки коллагена принимать это вещество в виде добавки, купленной в аптеке, налегать на холодцы и студни. Поможет ли? Да. Но не все так просто.

Чистый коллаген, как белок, не усваивается организмом из пищи. Любой белок у нас подвергается гидролизу, расщеплению на аминокислоты. И потом из них собирается свой белок. Если мы с пищей дадим организму необходимые аминокислоты для сборки «своего» коллагена, то организм легко соберет коллаген, чтобы, допустим, восстановить связочный аппарат.

Существует принцип органоподобия (или органотропности). Если нужно поддержать работу сердца – максимальный набор веществ для сердечной мышцы содержится в сердце животных. Если надо улучшить кроветворение – то готовим костный мозг. Если нужен коллаген для связок или кожи – едим коллагеносодержащие продукты. При этом если продукты не совсем подходящие и белок по аминокислотному составу не совсем соответствует коллагену, то в процессе «производства» останутся избыточные аминокислоты, которые организму придется утилизировать как метаболиты. Из-за активной белковой нагрузки на организм может даже возникнуть подагра. Поэтому важно, чтобы для синтеза необходимого белка в организм поступал максимально похожий набор аминокислот.

Итак, организм использует аминокислоты, включающие глицин, пролин и гидроксипролин, для синтеза собственного коллагена. Наилучший способ стимулировать выработку и поддерживать уровень коллагена в организме – это разнообразное и сбалансированное питание. Важно потреблять продукты, богатые этими аминокислотами, а также витаминами и минералами, необходимыми для синтеза коллагена.

Чтобы в организме вырабатывался коллаген, целесообразно есть продукты, богатые коллагеном. Либо принимать пищевые добавки, содержащие коллаген. И лучше животный, нежели рыбный (морской), – рассказывает доктор Мухина. – Ведь по нашей ДНК мы ближе к классу млекопитающих, а не к рыбам.

Для чего нужно пить коллаген? Для поддержания здоровья и молодости. Люди стремятся повышать уровень коллагена через питание, употреблять продукты с коллагеном для суставов и костей, начинают пить добавки, использовать кремы, маски, сыворотки с коллагеном и эластином для ухода за кожей лица, ставить инъекции и др.

Конечно, самый эффективный способ восстановления межпозвоночных дисков – это уколоть препараты коллагена в проекции, например, позвонков, – отмечает Марият Мурдалиевна. – Для таких случаев лучше использовать препараты чистого коллагена для внутримышечного введения.

Но прежде чем принимать какие-либо добавки или проводить антивозрастные процедуры, связанные с коллагеном, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это подходит для вашей индивидуальной ситуации.

Какие продукты богаты коллагеном

Некоторые продукты богаты коллагеном, такие как костный бульон, желатин и некоторые виды мяса. Также существуют коллагеновые добавки, которые можно принимать в виде порошков, капсул или жидких форм. Продукты, богатые коллагеном, – это:

• Белковые продукты. Мясо, птица и рыба богаты аминокислотами, такими как глицин, пролин и гидроксипролин, которые важны для синтеза коллагена.
• Кишечники и хрящи. Коллаген часто находится в кишечниках и хрящах животных. Костный бульон, приготовленный из костей и хрящей, содержит коллаген, который выделяется в жидкость в процессе приготовления.
• Желатин. Это продукт, получаемый из переработки коллагена, обычно животного происхождения. Он может использоваться в приготовлении желе, холодца, десертов и других блюд. Однако в сладких десертах с желатином слишком много сахара, это делает их менее полезными для организма.
• Яйца. Содержат аминокислоты, включая глицин и пролин, которые могут быть использованы для синтеза коллагена.
• Рыба и морепродукты. Рыбий (морской) коллаген имеет низкий молекулярный вес, что делает его доступным для организма. Особенно много коллагена в коже рыбы.

Из каких продуктов коллаген легче усваивается?

В целом коллаген – это специфический белок животного происхождения и может усвоиться лишь из продуктов животного происхождения. Но в растениях есть витамины и коферменты для сборки коллагена!

Наш организм для синтеза коллагена использует аминокислоты, которые содержатся в определенных продуктах, – подчеркивает Марият Мухина. – И наряду с продуктами, содержащими коллаген, нам нужны и продукты, способствующие синтезу коллагена. Эти продукты еще называют коллагеногенераторами.

Коллагеногенераторы для синтеза коллагена:

• Фрукты и овощи, богатые витамином C. Например, апельсины, клубника, киви, красный болгарский перец. Витамин C необходим для процесса синтеза коллагена. Он влияет на формирование коллагеновых волокон сосудов, кожи, костной ткани и зубов и, кроме того, участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы. Физиологическая потребность для взрослых – 100 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей – от 30 до 90 мг/сутки.
• Продукты с витаминами A и E. Эти витамины поддерживают здоровье кожи и участвуют в синтезе коллагена. Они присутствуют в печени, молочных продуктах, моркови, орехах и маслах. Особенно полезны для синтеза коллагена семена льна и грецкие орехи.
• Продукты с кремнием. Кремний входит в качестве структурного компонента в состав глюкозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена. Адекватный уровень потребления для взрослых – 30 мг/сутки.

Итак, коллаген усвоится легче, если вы будете принимать его вместе с продуктами, которые поддержат синтез коллагена в организме.

Важно придерживаться разнообразного питания, включающего все необходимые аминокислоты, витамины и минералы для поддержания здоровья кожи и соединительных тканей.

Коллаген из растений – это миф

В продаже иногда встречается некий продукт, именуемый «коллагеном неживотного происхождения», например, из водорослей. Данная продукция позиционируется как подходящая для веганов, вегетарианцев. Однако это ненастоящий коллаген, в основе этой пищевой добавки – растительные белки. Таким образом, маркетологи вводят в заблуждение орторектиков, одержимых идеей здорового питания.

Если люди нуждаются в коллагене, но хотят получать его исключительно из растительных продуктов, они должны понимать, что это невозможно, – отмечает доктор Мухина.

Встречается и другой маркетинговый ход. На упаковках коллагена можно встретить надпись «без глютена». Глютен – это белок пшеницы, в коллагене его в принципе не может быть. (Аналогичная ситуация, когда на этикетках подсолнечного масла пишут «без холестерина». В растительном масле холестерину взяться неоткуда, он присутствует только в животных жирах.)

Как правильно пить коллаген

Информация о том, когда правильно пить коллаген в виде БАД, может зависеть от конкретного продукта, его формы и рекомендаций производителя. Однако есть некоторые общие рекомендации, основанные на научных исследованиях и клинических данных.

Взрослым коллагеносодержащие продукты необходимо есть в обычное время и также принимать чистый коллаген в дополнение к обычным приемам пищи, так как в составе дневного меню чаще всего содержатся продукты, которые являются коллагеногенераторами.

Детям можно давать чистый коллаген как добавку перед сном, перед чисткой зубов, так как ночью выделяется соматотропный гормон гипофиза, который стимулирует синтез всех белков. Если в организм ребенка поступит дополнительный состав аминокислот для синтеза белков тела, в том числе и коллагена, это хорошо. Но важно, чтобы препарат предназначался для детей и был без красителей и ароматизаторов.

Но вот взрослым белки, в том числе и коллаген, на ночь употреблять не рекомендуется, так как мозг взрослого человека не успевает освободиться от амилоидного белка, что может являться причиной болезни Альцгеймера. Поэтому коллаген принимаем до 18:00!

Правда, есть исключения: если вы сдали анализ на совместимость продуктов и есть «зеленый список» продуктов, из которых белок сразу метаболизируется, то можно за три часа до сна.

Пить коллаген до или после еды?

«Коллаген пить до еды или после» – один из популярных запросов в интернете. Но в этом случае прием коллагена не имеет особо важного значения. Усваиваемость остается примерно одинаковой, независимо от того, употребляется коллаген до или после приема пищи.

Кто-то предпочитает употреблять коллаген утром натощак, кто-то, наоборот, вместе с едой или напитками, чтобы улучшить его вкус. Коллаген может быть добавлен в сок, смузи, йогурт и другие продукты.

Правильная дозировка коллагена

– Дозировка коллагена может варьировать от 2,5 до 30 г в день. С чем это связано? Суточное количество коллагена рассчитывается индивидуально и может составлять до половины нормы белка в случае, если человек находится в реабилитации после травмы или операции и необходимо восстановление большого объема тканей, – объясняет доктор Мухина.

Сколько коллагена нужно в сутки? Это рассчитывается индивидуально, исходя из пола, возраста и анамнеза.

Есть люди, которым из-за заболеваний почек, например, назначают низкобелковые диеты. Таким людям необходимо ограничивать белок, в том числе и коллаген, – поясняет врач.

В среднем значения такие:

• Профилактическая доза коллагена – 2,5–5 г в сутки.
• Лечебная доза – до 30 г в сутки.

Важно учесть:

• Цель потребления. Если вы принимаете коллаген для поддержания здоровья кожи, суставов и волос, рекомендуемая доза может быть ниже. Для поддержания спортивной активности или восстановления после травмы могут потребоваться более высокие дозы.
• Источник коллагена. Коллаген можно получать из природных источников, таких как костный бульон или коллагеновые порошки. Разные источники могут иметь различные концентрации коллагена.
• Индивидуальные потребности. Возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья могут повлиять на потребности организма в коллагене.
• Консультация с врачом. Всегда рекомендуется обсудить дозировку коллагена с врачом или квалифицированным диетологом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские состояния или вы принимаете другие лекарства или добавки.

Помните, что эффективность коллагена может также зависеть от его сочетания с другими веществами, такими как витамин С, который играет важную роль в синтезе коллагена в организме. Поэтому рекомендуется учитывать этот аспект при выборе добавок с коллагеном. Правильное питание в целом способствует здоровой коже и суставам. Потребление продуктов, богатых аминокислотами и витаминами, такими как витамин А, витамин E и цинк, может улучшить состояние кожи и поддержать синтез коллагена.

В сутки взрослому человеку требуется 0,5–1 г белка на 1 кг массы тела. Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2–2,9 г/кг массы тела, детям в возрасте от 1 года до 3 лет – 4 г; 4–6 лет – 4–3,5 г; 7–10 лет – 3 г; 11–13 лет – 2,5–2 г; 14–17 лет – 2–1,5 г.

По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо не больше 60 г белка в сутки, в зависимости от рода деятельности и спортивной нагрузки. Для детей старше 1 года – от 36 до 87 г в сутки. Соответственно, до половины этого количества можно получить из чистого коллагена в зависимости от клинического случая.

Важно помнить, что в рационе должны присутствовать и другие белковые продукты, так как набор белков в организме очень разнообразен и должны синтезироваться и гормоны, и ферменты, и антитела. Поэтому необходимо получать белок из разных источников: повторение каждого белкового продукта (рыба, мясо, морепродукты) желательно не больше двух раз в неделю для получения полноценного аминокислотного состава и комплекса микроэлементов.

«Жизнь есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ прекращается и жизнь…» Ф. Энгельс, «Диалектика природы»

Поможет ли увеличение дозы коллагена, или организм все равно возьмет лишь столько, сколько нужно?

Многие считают, что стоит лишь увеличить прием коллагена через пищу или добавки. Но не знают, что организм возьмет лишь столько, сколько ему нужно. Депо аминокислот и белков в организме не существует. Не задействованные в синтезе белка аминокислоты будут расщепляться до мочевины и будут выведены с мочой. А это нагрузка на почки.

В итоге при постоянной передозировке белковой пищи, в том числе и коллагена, может возникнуть болезнь аристократов – подагра.

Как повысить эффективность действия коллагена

Важно помнить, что эффективность усвоения коллагена может различаться у разных людей и результаты могут занять некоторое время. Рекомендации:

1. Пить коллаген после тренировок. Употребление коллагена после физической активности может способствовать восстановлению суставов и связок.
2. Защищаться от вредных факторов. Избегать воздействия ультрафиолетового излучения, курения и излишнего употребления алкоголя, ведь это разрушает коллаген в организме.
3. Для лучшей усвояемости коллагена можно употреблять его в сочетании с витамином C. Витамин C способствует синтезу коллагена и улучшает его усвоение организмом.
4. Разделить дозу. Если вы принимаете большую дозу коллагена, разделите ее на несколько мелких приемов в течение дня.
5. Следовать инструкциям производителя. Важно следовать указаниям на упаковке или рекомендациям врача, так как разные продукты могут иметь различные рекомендации по времени приема.

Сколько пить коллаген?

Если вы принимаете коллаген в виде добавок, то повторять курс (1 месяц приема) следует каждые три месяца.

Перед внесением каких-либо изменений в рацион или режим употребления добавок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или аллергии.

Правда ли, что в куриных ногах много коллагена?

Коллаген является белком, который присутствует в разных частях тела животных, включая кожу, сухожилия и хрящи и кости. Количество коллагена может зависеть от различных факторов, таких как возраст птицы, ее питание и т. д.

Научные исследования обычно не фокусируются на точном количестве коллагена в конкретных частях птицы, таких как куриные ножки. Они скорее изучают общее содержание коллагена в теле птицы или других животных в целом. Тем не менее не зря холодец готовится в том числе и из куриных лапок, в них наибольшее количество желирующих веществ. Поэтому бульон или холодец из куриных ножек может стать для вас источником коллагена.

Один из качественных видов коллагена содержится в куриных пальцах и конечных фалангах крыльев. Да, то, что у нас выбрасывают или отдают кошкам и собакам! А в Китае эти части птицы считаются деликатесом и съедаются полностью, – отмечает Марият Мухина.

Коллаген является важным белком для здоровья суставов, кожи и волос, и он может содержаться в различных источниках, включая птицу. Если вам необходимо узнать конкретную информацию о содержании коллагена в куриных ножках (куриные ножки коллаген) или других частях птицы, то, возможно, стоит обратиться к специализированным исследованиям или лабораториям, занимающимся анализом белков в пищевых продуктах.