В каких продуктах содержится коллаген и нужны ли вам коллагеновые добавки?

Коллаген – белок, благодаря которому кости – крепкие, связки – эластичные, а кожа – молодая. Однако с годами он вырабатывается все меньше, и в свете этого идея получать его извне выглядит логично. Рассказываем, какие продукты способствуют усиленной выработке коллагена и нужны ли вам добавки на его основе.

«Коллаген похож на каркас пружинного матраса – он отвечает за структуру и поддержку всех соединительных тканей организма – кожи, хрящей, связок, сухожилий, костей, кровеносных сосудов и так далее», – говорит доктор медицинских наук, доцент кафедры дерматологии Джошуа Зейхнер для некоммерческой потребительской организации США Consumer Reports.

В молодом возрасте организм самостоятельно вырабатывает коллаген (при этом разрушает старый). Однако с годами его становится недостаточно. Без структуры, которую обеспечивают коллагеновые волокна, кожа становится дряблой, появляются морщинки. Без достаточного количества коллагена хрящи, сухожилия, связки и суставы становятся менее подвижными.

Что приводит к нарушению (или замедлению) выработки коллагена

Старение – не единственный фактор. Специалисты Гарвардской школы медицины рассказывают, что негативное воздействие окружающей среды может повредить коллагеновые волокна, уменьшить их толщину и прочность. Теряя плотность, коллаген из плотно организованной сети волокон превращается в запутанный лабиринт, поясняют эксперты Гарварда.

К разрушающим коллаген факторам относится:

• Ультрафиолетовое излучение
• Курение
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Недосып
• Низкая физическая активность

Что приводит к улучшению выработки коллагена

• Сон
• Использование солнцезащитного крема
• Он защищает кожу от ультрафиолета. Ранее Роскачество называло марки лучших кремов от солнца.
• Отсутствие стресса
• Хронически высокий уровень гормона стресса кортизола негативно влияет на уровень коллагена, пишут корейские ученые.
• Спорт. Неясно, связан ли он с самой выработкой коллагена, но точно известно, что умеренные физические нагрузки помогают сохранить кожу молодой как можно дольше.
• Питание

Какие продукты включить в рацион, чтобы восполнить дефицит коллагена?

Есть продукты, богатые коллагеном, а есть те, которые способствуют его усиленной выработке. Объясняем, в чем разница и в пользу какой категории сделать выбор.

Еда, богатая коллагеном

• Коллаген естественным образом содержится в животных продуктах, содержащих соединительную ткань.
• Желатин/холодец. Во время варки костей, хрящей соединительная ткань распадается, из нее выходит коллаген, который застывает при остывании. Желатин содержится в пудингах, мармеладе и других продуктах.

Чтобы получать нужное количество коллагена, недостаточно только есть продукты, собственно его содержащие. Нужны продукты, которые помогают его выработке.

Директор Центра питания в Арканзасском университете Джейми Баум поясняет, что при переваривании коллаген, как и любой другой белок, распадется на аминокислоты. Далее из аминокислот вновь формируются белки, необходимые для слаженной работы организма. Есть среди этих белков и коллаген, но уже не в том количестве, в котором вы получили его, съев, например, холодец.

Продукты, способствующие выработке коллагена

В идеале для восполнения коллагеновых запасов в организме важно питаться разнообразной пищей и получать все необходимые аминокислоты.

Зачем организму нужен белок и может ли растительная пища заменить мясную, мы рассказывали ранее.

Особую роль в выработке коллагена играют аминокислоты глицин, пролин и гидроксипролин – стоит добавить в рацион содержащие их продукты. Это мясо, птица, рыба (животный белок в принципе содержит все необходимые аминокислоты), молочные продукты, бобовые, соя. Об этом говорится в работе американских исследователей “Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth”.

Производство коллагена также требует вспомогательных веществ, а именно цинка (есть также в мясе, орехах, цельнозерновых продуктах, бобовых), витамина С (им богаты цитрусовые, свежие томаты, болгарский перец, ананасы (в том числе консервированные) и др.).

О влиянии витамина С на выработку коллагена, в частности, сообщали американские ученые в статье “Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis”. В своем исследовании они поделили добровольцев на две группы: одной давали желе с витамином С, другим – обычное. В ходе дальнейших анализов выяснилось, что в первой группе уровень коллагена оказался выше, чем во второй.

Нужны ли вам добавки с коллагеном?

Состав коллагеновых добавок самый разный – от непосредственно коллагена до его расщепленных форм, которые в теории лучше усваиваются. Добавки также могут содержать аминокислоты, необходимые для формирования этого белка, витамин С, цинк, биотин и другие питательные вещества.

Однако из-за слабого контроля в сфере БАДов точный состав таких добавок обычно неизвестен, плюс их практически не проверяют на эффективность. Более того, подобные добавки могут содержать в себе незаявленные компоненты.

Пользу БАДов на основе коллагена или аминокислот сложно оценить еще из-за отсутствия качественных исследований. Есть работы, показывающие, что прием коллагена повысил эластичность кожи, сделал ее более увлажненной и уменьшил количество морщин, однако Гарвардская школа медицины сообщает, что эти и подобные исследования заказаны производителями подобных добавок: обещая повернуть время вспять, вернуть коже свежесть и красоту, производители зарабатывают целые состояния.

Что касается кремов с коллагеном, то там все просто: коллагеновые волокна слишком крупные, чтобы проникать даже в эпидермис, что и говорить о более глубоких слоях кожи, где обычно и «работает» коллаген.

Коллаген для суставов

Поскольку коллаген важен для молодости не только кожи, но и суставов, все перечисленные группы продуктов полезны для профилактики артрита и других заболеваний.

Кроме этого, есть еще одна хорошая новость. При всем сомнительном влиянии добавок с коллагеном на состояние кожи и профилактику морщин данные о воздействии подобных БАДов на суставы немного обнадеживают.

Исследований о влиянии приема коллагена на суставы несколько больше (хотя часть из них по-прежнему спонсируется производителями), и среди них есть независимые работы, пишут медики Гарварда.

Так, доцент кафедры диетологии и специалист по спортивному питанию в Университете штата Пенсильвания Крис Кларк в ходе наблюдений выявил, что у молодых спортсменов, принимавших по 10 граммов коллагена в день, боль в мышцах и связках из-за спортивных нагрузок была меньше, чем у тех, кому под видом коллагена давали плацебо (это нужно, чтобы исключить эффект внушения, который влияет на субъективное восприятие боли). Об этом врач сообщает в статье “24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain”.

Есть и другие исследования, показавшие некоторую пользу коллагеновых добавок при симптомах остеоартрита коленного сустава и ревматоидного артрита. Однако набрасываться на коллагеновые БАДы с целью устранить проблемы с суставами и связками – не лучшая идея. В конце концов, добавки – не лекарства, эффект не гарантирован, заявленный состав не всегда достоверен. Поэтому для начала лучше обратиться к врачу и лечиться проверенными методами, в том числе одобренными медицинскими препаратами.