В каких продуктах содержится эстроген, как питаться при климаксе: все о женском здоровье

В каких продуктах содержится эстроген, как питаться при климаксе и поддерживать уровень гормона в норме?

Что такое эстроген

Эстрогены – это группа женских половых стероидных гормонов, необходимых для нормального функционирования репродуктивной системы и остальных систем организма. Уровень эстрогена естественным образом колеблется в течение менструального цикла и снижается во время менопаузы, в связи с чем важно знать, как повысить гормон эстроген у женщин. Его стабильно высокий или низкий уровень может сигнализировать о состоянии, требующем внимания гинеколога и эндокринолога.

В течение репродуктивного периода большую часть эстрогена вырабатывают яичники. Также этот гормон выделяют надпочечники и жировая ткань. Во время беременности эстроген синтезирует плацента (орган, который обеспечивает обмен питательными веществами между матерью и плодом).

Существует три основные формы эстрогена:

1. Эстрон (E1) – основная форма эстрогена, которую вырабатывает организм после менопаузы.
2. Эстрадиол (Е2) – основная и самая мощная форма эстрогена, производимая в организме в репродуктивный период.
3. Эстриол (Е3) – основная форма эстрогена во время беременности.

Роль эстрогена в репродуктивном здоровье женщин

Эстроген, как и все гормоны, является химическим посредником. Он дает сигнал организму, когда начинать и останавливать физиологические процессы, влияющие на сексуальное и репродуктивное здоровье.

Половая зрелость

Уровень эстрогена повышается в период полового созревания, что приводит к изменению тела и появлению вторичных половых признаков.

Менструальный цикл

ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) и ЛГ (лютеинизирующий гормон), прогестерон и эстроген сосуществуют в хрупком равновесии и отвечают за регулярность менструального цикла. Эстроген играет важную роль во время овуляции (когда яичники выделяют яйцеклетку): он утолщает слизистую оболочку матки (эндометрий), подготавливая ее к беременности.

Беременность и фертильность

Пик уровня эстрогена приходится на дни, предшествующие овуляции, – это самый фертильный период. В то же время эстроген разжижает цервикальную слизь, через которую сперматозоидам приходится проплывать, чтобы достичь яйцеклетки и оплодотворить ее. Эти изменения, вызванные эстрогеном, способствуют наступлению беременности. Эстроген делает половой акт более комфортным и уменьшает болевые ощущения. Он сохраняет стенки влагалища утолщенными, эластичными и смазанными.

Менопауза

Уровень эстрогена снижается во время пременопаузы. Пременопауза может длиться несколько лет до наступления менопаузы. Менопауза официально начинается, когда нет менструации в течение 12 месяцев. Обычно это происходит в возрасте около 51 года. С наступлением менопаузы уровень эстрогена падает и овуляция больше не происходит. Снижение уровня эстрогена приводит к таким симптомам, как сухость влагалища, перепады настроения, ночная потливость и приливы жара. Во время менопаузы эстрон (Е1) заменяет эстрадиол (Е2) и становится основным.

Роль эстрогена в репродуктивном здоровье мужчин

Эстроген также влияет на репродуктивное здоровье мужчин – на половое влечение, способность достигать эрекции и выработку спермы.

Слишком малое количество эстрогена может привести к снижению полового влечения. Слишком большое его количество – к бесплодию и эректильной дисфункции. Избыток эстрогена у мужчин может вызвать гинекомастию (увеличение груди).

Нерепродукционные функции эстрогена

Эстроген регулирует важные процессы опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Эстроген влияет на:

• уровень холестерина;
• сердце и кровеносные сосуды;
• уровень сахара в крови;
• мочевыводящие пути;
• костную и мышечную массу;
• кровообращение;
• выработку коллагена и увлажнение кожи;
• функции мозга, включая способность сосредотачиваться.

Чем опасен низкий уровень эстрогена

Эстроген крайне важен для женского здоровья. Низкий уровень этого гормона может привести к следующим проблемам:

• Нервная анорексия: люди с очень небольшим количеством жира в организме (модели, спортсмены) или соблюдающие строгую диету могут иметь низкий уровень эстрогена, что становится причиной нерегулярного менструального цикла.
• Женская сексуальная дисфункция: падение уровня эстрогена может вызвать физические и эмоциональные изменения, которые делают секс менее приятным.
• Остеопороз: низкий уровень эстрогена может ослабить кости и сделать их хрупкими, так как эстроген помогает предотвратить потерю кальция.
• Первичная недостаточность яичников (преждевременная менопауза): яичники преждевременно перестают вырабатывать яйцеклетки (в возрасте до 40 лет), а также не выделяют необходимое организму количество эстрогена.
• Предменструальный синдром (ПМС): циклические гормональные изменения, связанные с менструацией, могут привести к неприятным физическим симптомам и перепадам настроения. Снижение уровня эстрогена после овуляции является потенциальной причиной ПМС.
• Синдром Тернера: при синдроме Тернера яичники часто недоразвиты, что приводит к низкому уровню эстрогена. В результате у людей с этим заболеванием может не развиться грудь или не начаться менструация.
• Истончение мочевыводящих путей, которое ведет к инфекциям мочевого пузыря, возникновению острой потребности в мочеиспускании или недержанию мочи.
• Атрофия влагалища (атрофический вагинит): слишком низкий уровень эстрогена может привести к истончению слизистой оболочки влагалища и ее сухости. Атрофия влагалища наиболее распространена во время менопаузы и постменопаузы.

Но, конечно, очень важным фактором для большинства женщин является внешность. Эстроген стимулирует выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, благодаря которым кожа остается увлажненной и упругой. Поэтому при низком уровне эстрогена состояние кожи ухудшается.

Симптомы низкого эстрогена:

• болезненность груди;
• слабые или хрупкие кости;
• приливы жара и ночная потливость;
• нерегулярные месячные или их отсутствие;
• головные боли, проблемы с концентрацией внимания;
• усталость, сонливость, проблемы со сном;
• перепады настроения, раздражительность и депрессия;
• сухость влагалища, приводящая к болезненному половому акту (диспареуния);
• кожа становится более сухой и морщинистой.

Чем опасен высокий уровень эстрогена

К серьезным проблемам со здоровьем приводит не только низкий уровень эстрогена, но и высокий. Он способен спровоцировать развитие таких заболеваний, как:

• Рак молочной железы: повышенное воздействие эстрогена может усугубить уже начавшийся рак молочной железы.
• Эндометриоз: в начале каждого менструального цикла эстроген способствует росту эндометрия, но при эндометриозе эстроген усугубляет ситуацию и вызывает прогрессирование заболевания.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): СПКЯ возникает, когда яичники вырабатывают слишком много андрогенов (мужских гормонов). Но иногда при СПКЯ уровень эстрогена слишком высок по отношению к уровню прогестерона.
• Рак матки (рак эндометрия): высокий уровень эстрогена может привести к образованию слизистой оболочки матки, в результате чего образуются раковые клетки.
• Миома матки и полипы: избыток эстрогена может вызвать доброкачественные опухоли – миомы или полипы, которые образуются в матке.

Симптомы слишком высокого уровня эстрогена:

• снижение сексуального влечения;
• увеличение веса, особенно в области талии и бедер;
• нерегулярные месячные (непредсказуемое время, легкое или обильное кровотечение);
• неприятные симптомы, связанные с ПМС.

Колебания эстрогена

Колебания уровня эстрогена естественны, но стабильно низкие или высокие показатели сигнализируют о сопутствующем заболевании, требующем внимания вашего лечащего врача, таком как:

• Фиброзно-кистозная мастопатия: колебания уровня эстрогена во время менструального цикла способны вызвать бугристость или дискомфорт в тканях молочной железы.
• Бесплодие: низкий или высокий уровень эстрогена может нарушить менструальный цикл и стать причиной бесплодия.

Каков нормальный уровень эстрогена

Анализ крови на эстроген покажет уровни эстрона (E1), эстрадиола (E2) или эстриола (E3).

Норма эстрогена у женщин зависит от дня менструального цикла:

• 14,0–511,2 пмоль/л – в дни фолликулярной фазы (около 14 дней);
• 558,8–1336,8 пмоль/л – в период овуляторной фазы (19–23-й день);
• 129,0–704,6 пмоль/л – во время лютеиновой фазы (до 28-го дня).

Уровень эстрогена повышается и понижается на протяжении всей жизни. Например, он повышается в период полового созревания и снижается по мере приближения к менопаузе. Также уровень эстрогена повышается во время овуляции, чтобы организм мог подготовиться к беременности, и снижается во время менструации.

Метод повышения уровня эстрогена

Чтобы повысить эстроген у женщин при климаксе, как правило назначается заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Лечащий врач назначает небольшие дозы эстрогена для повышения его уровня или комбинацию эстрогена и прогестерона (или синтетическую версию прогестерона, прогестин). Однако ЗГT сопряжена с рисками и подходит не всем. Прежде чем начать терапию, женщина должна пройти все назначенные врачом обследования.

Как повысить эстроген у женщин естественным путем

Вы не всегда можете предотвратить проблемы, связанные с гормональным дисбалансом. Тем не менее можете следовать рекомендациям, которые помогут сохранить ваше здоровье.

1. Высыпайтесь как следует. Полноценный, непрерывный сон каждую ночь помогает организму поддерживать здоровый уровень гормонов.
2. Справляйтесь со стрессом. Сильный стресс приводит к тому, что организм начинает вырабатывать слишком много кортизола и адреналина. Их избыток может вызвать гормональный дисбаланс, который негативно скажется на уровне эстрогена.
3. Занимайтесь спортом. Физические упражнения помогут регулировать количество потребляемой пищи и количество жира в организме, а также улучшат сон.
4. Придерживайтесь здорового питания. Правильное питание может помочь сбалансировать гормоны. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара, включите в рацион белковые продукты, а также продукты, богатые клетчаткой и полезными жирами (жиры содержатся в оливковом масле, орехах, семечках и рыбе), – это поможет восстановить гормональный баланс. Особенно важно правильное питание в период климакса.

Питание для сохранения молодости

Чтобы питание при климаксе у женщин было правильным, необходимо знать, в чем содержится эстроген, а точнее фитоэстрогены – природные растительные соединения, которые могут функционировать аналогично эстрогену, вырабатываемому человеческим организмом.

Они работают следующим образом:

• Фитоэстрогены имеют сходную химическую структуру с эстрогеном и могут имитировать его гормональное действие.
• Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в клетках, усиливая функцию эстрогена во всем организме.

Семена льна очень богаты лигнанами – химическими соединениями, которые действуют как фитоэстрогены. Они снижают риск развития рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе. Вы можете посыпать семенами льна многие блюда, добавлять в выпечку и смузи. В сутки можно употреблять не более одной-двух столовых ложек льняных семян (10–20 г).

Соя

Соя содержит большое количество изофлавонов – фитоэстрогенов, которые могут имитировать действие эстрогена и снижать риск развития рака молочной железы и простаты. Соя также богата необходимыми витаминами и минералами. Она может поддерживать здоровье сердца, выступая альтернативой красному мясу. Если у вас нет аллергии на сою, то можно съедать до 50 г соевого белка в день.

Персики

Персики богаты не только витаминами и минералами, но и лигнанами. Анализ

Регулярное употребление чеснока помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, а также предотвратить образование тромбов. Помимо этого, чеснок влияет на уровень эстрогена и помогает уменьшить возрастную потерю костной массы. Рекомендуется съедать 1–3 зубчика чеснока в день.

Красное вино

Красное вино богато ресвератролом – фитоэстрогеном, который снижает риск сердечных заболеваний, регулируя уровень холестерина. Также фитоэстрогены, содержащиеся в красном вине, могут останавливать рост раковых клеток, особенно у женщин в постменопаузе. Главное, им не злоупотреблять.

Стандартная доза алкоголя, установленная ВОЗ, эквивалентна 10 г чистого спирта. Эксперты ВОЗ рекомендуют мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должны быть два дня абсолютной трезвости.

В России существует установленная безопасная норма: 3 стандартные единицы алкоголя в день для мужчин и 2 для женщин. Одна единица равна 10 г этилового спирта. То есть 150 мл вина – это 1,5 единицы.

Семена кунжута

Семена кунжута можно добавлять практически в любое блюдо. Исследования показывают, что они влияют на уровень эстрогена и обладают мощной антиоксидантной активностью, благодаря чему борются с хроническими заболеваниями. Чтобы облегчить симптомы ПМС, достаточно съедать 10 г кунжута в день (примерно одна столовая ложка с верхом).

Овощи семейства крестоцветных

Такие овощи, как брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста и кале, содержат фитоэстрогены, обладающие противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Рацион, богатый крестоцветными овощами, снижает риск возникновения многих хронических заболеваний, включая проблемы с сердцем.

Брокколи богата секоизоларицирезинолом – разновидностью лигнанового фитоэстрогена. А брюссельская капуста богата куместролом, еще одним типом фитонутриента, который обладает эстрогенной активностью.

Большое количество крестоцветных в рационе может привести к повышенному газообразованию. Лучше есть обработанные овощи, не более 1–2 порций в день.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат большое количество питательных веществ и являются мощным источником различных фитоэстрогенов. Курага, финики и чернослив особенно ими богаты. Более того, в сухофруктах много клетчатки и других важных питательных веществ, которые делают их полезным и вкусным перекусом. Оптимальная норма сухофруктов – 50 г в день. Плодов, которые содержат много сахара (изюм, финики, инжир), рекомендуется съедать не более 20–30 г.

Ягоды

Ягоды, особенно клубника, клюква и малина, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены. Без вреда для здоровья и фигуры следует съедать не более 300 г ягод в день.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби содержат высокую концентрацию фитоэстрогенов, в частности лигнанов.

Тофу изготавливается из свернувшегося соевого молока, спрессованного в твердые белые кубики. Это популярный растительный источник белка, особенно в веганской и вегетарианской диетах. В тофу один из самых высоких уровней содержания изофлавонов среди всех соевых продуктов. И хотя в соевом молоке уровень изофлавонов ниже, оно также является хорошим источником этих веществ. Взрослому человеку рекомендуется съедать 50–80 г тофу в день.

Травы, повышающие эстроген и прогестерон у женщин

Черный кохош, красный клевер, донг квай, примула вечерняя, гинкго, женьшень и лакрица являются одними из самых популярных трав для женщин, испытывающих неприятные симптомы во время менопаузы. Эти растения обладают сильным гормоноподобным действием, поэтому с ними следует быть осторожнее и не принимать их, не проконсультировавшись с врачом.

Как правильно питаться во время менопаузы

Здоровое питание играет очень важную роль во время менопаузы, ведь в этот период организму особенно необходимы питательные вещества, такие как кальций и витамин D. Правильный, сбалансированный рацион помогает поддерживать здоровый вес, снижая риск возникновения болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Придерживайтесь следующих правил питания:

• Ешьте больше овощей, фруктов, орехов, бобовых, рыбы и цельных злаков. Ограничьте употребление продуктов, содержащих много соли, жира и сахара.
• Выбирайте продукты, в которых много кальция: молоко, сыр, йогурт, витаминизированные соевые напитки и тофу. Хорошими источниками кальция также являются: консервированные сардины, консервированный лосось с костями и листовые зеленые овощи (брокколи, кале и китайская капуста). В возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день. В возрасте 51 года и старше – 1200 мг в день.
• Включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина D, так как он способствует усвоению кальция. К ним относятся лосось, тунец и макрель. В возрасте от 19 до 70 лет рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) в день. В возрасте 71 года и старше рекомендуемая доза составляет 800 МЕ в день.
• Ограничьте потребление кофеина, так как он может вызвать проблемы со сном и чувство тревоги. Кофеина много в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде.
• Не злоупотребляйте алкоголем, так как он может усугубить симптомы менопаузы.

Алкоголь оказывает негативное влияние на гормональный фон женщины. Токсины, вырабатывающиеся в процессе его употребления, поражают надпочечники, и начинается синтез мужских гормонов.

Эстроген является неотъемлемой частью репродуктивного здоровья – и, если уж на то пошло, здоровья организма в целом. Колебания этого гормона естественны в зависимости от возраста и менструального цикла. Но если эстроген стабильно высокий или низкий, то обязательно пройдите обследование и установите причину. На данный момент существуют эффективные методы лечения и коррекции, которые способны значительно улучшить качество жизни женщины в любом возрасте.