В каких продуктах содержится витамин B1

Что такое тиамин, зачем нужен этот витамин организму, в каких продуктах содержится витамин В1, рассказывает эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мурдалиевна Мухина.

Для чего нужен витамин B1

Человеческий организм не может синтезировать тиамин. Мы должны получать его вместе с пищей. Зачем нужен тиамин? Затем, что этот витамин относится к витаминам группы B, задействованным в процессах клеточного метаболизма и образования энергии, в процессах образования иммунитета. Витамины группы B важны для корректной работы нервной системы и головного мозга.

Витамин B1 (тиамин) необходим для:

• ускорения биохимических реакций;
• поддержания нормального состояния нервной системы, сердца и мышц;
• улучшения умственной деятельности и памяти;
• борьбы с бессонницей;
• борьбы с «мешками» под глазами, угревой сыпью, отеками.

Польза витамина B1

Витамин B1 (тиамин) служит помощником организму, поддерживая его активность при нагрузках. Тиамин отвечает за стимуляцию умственной деятельности, помогает восстановиться после операций, болезней, родов.

Польза для полости рта. Прием витамина В1 имеет важное значение для здоровья десен, помогает избежать язв и болезней пародонта (тканей, окружающих зубы).

Польза для нервов. Как и прочие витамины группы B, тиамин помогает бороться с бессонницей и укрепляет нервную систему в целом.

Польза для зрения. Рацион с высоким содержанием тиамина (витамин В1) снижает риск развития катаракты на 40%. Тиамин предложен в качестве потенциального средства для лечения ранних стадий диабетической ретинопатии (повреждение сетчатки глаза, которое возникает при сахарном диабете).

Польза для почек.Выяснилось, что 100 мг тиамина, принимаемые три раза в день, снижают количество альбумина в моче – признак диабетической нефропатии при сахарном диабете 2-го типа.

Польза для щитовидной железы. Тиамин необходимо принимать людям, страдающим гипертиреозом (наиболее известная форма гипертиреоза – базедова болезнь), поскольку высокое содержание гормонов щитовидной железы в крови быстро истощает запасы тиамина.

Суточная норма потребления тиамина

Тиамин играет важную роль в превращении глюкозы в другие сахара. Этот витамин модулирует передачу нервного импульса, регулирует перенос натрия через нейрональную мембрану, оказывает антиоксидантное действие.

При дефиците тиамина нарушается метаболизм углеводов, что способствует избыточному накоплению в организме жира, а также ведет к серьезным нарушениям нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Потребность в тиамине зависит от потребления углеводов и энергии, поэтому рекомендуемое потребление тиамина соотносят с потреблением энергии.

Физиологическая потребность в тиамине, согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года):

• для взрослых – 1,5 мг/сутки или 0,6 мг/1000 ккал;
• для детей – от 0,3 до 1,5 мг/сутки.

Продукты, богатые витамином B1

Пищевые источники тиамина – это и продукты животного происхождения, например свинина, говяжья печень, устрицы, мясо утки, и продукты растительного происхождения, например пшеничный хлеб из муки грубого помола, шпинат, соя, горох.

В справочнике «Химический состав российских продуктов питания», в таблице «Содержание пищевых веществ в 100 г съедобной части продукта или в одноразовой порции», содержание тиамина в продукте/блюде считается низким, если в 100 г продукта его содержится менее 0,08 мг. Удовлетворительное содержание – 0,08–0,15 мг/100 г, закрывает от 5 до 10 % суточной потребности в витамине. Высокое – более 0,15 мг. Оно закрывает свыше 10 % суточной потребности в витамине. Приведенные ниже значения являются средними для того или иного продукта и могут изменяться в зависимости от условий выращивания и хранения.

В каких продуктах животного происхождения содержится витамин B1?

Больше всего тиамина в свинине, особенно в мясе поросят. В свинине от 0,4 до 0,8 мг тиамина. Чуть уступает оленина (0,3 мг). На третьем месте телятина (0,14 мг) и крольчатина (0,12 мг). Еще меньше, но в целом удовлетворительное содержание тиамина – в говядине, баранине, конине.

Обратите внимание на субпродукты. Говяжьи печень, почки и сердце могут похвастаться солидным содержанием тиамина – от 0,3 до 0,39 мг/100 г. В мозгах и языке тиамина почти в два раза меньше, чем в печени, но и это тоже довольно много. Примерно такая же ситуация по свиным субпродуктам.

В молоке и кисломолочных напитках, твороге, сырах, мороженом содержание тиамина варьирует от 0,02 до 0,05 мг/100 г.

В отварных яйцах и глазунье чуть больше витамина – 0,07 мг/100 г.

А вот в животном жире и сливочном масле тиамина практически нет.

Из птицы меньше всего тиамина в индейке и курице (от 0,05 мг), удовлетворительное содержание в мясе цыплят-бройлеров и гусятине. А больше всего тиамина в утке (до 0,18 мг в мясе утки второй категории).

Стоит учитывать, что при термической обработке количество тиамина в мясе ощутимо падает. Так, очень мало тиамина в консервах, консервированное мясо по содержанию тиамина порой даже уступает молочным продуктам, – предупреждает диетолог Марият Мухина.

При этом изделия из мяса, приготовленные в другом формате, по-прежнему богаты тиамином. Среди вареных колбас колбасы с высоким содержанием тиамина (свыше 0,2 мг/100 г) – это «Докторская», «Любительская», «Молочная», «Столовая» и «Телячья». А в колбасе вареной «Свиная» тиамина еще больше – 0,42 мг/100 г.

Среди полукопченых колбас лидером является «Армавирская» – свыше 0,3 мг/100 г.

В сырокопченой корейке, по данным справочника, тиамина более 0,6 мг/100 г.

Диетолог рекомендует ограничивать потребление колбас и копченостей, напоминая, что ВОЗ предостерегает от частого употребления продуктов мясопереработки (на основании доклада 2007 года Всемирного фонда исследований, озаглавленного «Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: перспективы будущего»).

Несмотря на довольно высокое содержание тиамина в колбасах, все-таки не стоит увлекаться продуктами мясопереработки в связи с доказанными побочными воздействиями на организм и повышением риска различных заболеваний, в том числе онкозаболеваний. Я рекомендую не более 50–100 г ветчины или любого другого продукта мясопереработки (сосиски, сардельки, колбасы ) не чаще двух раз в неделю и лучше на завтрак, чтобы организм вывел все соли в течение дня, – советует доктор Мухина.

В рыбе содержание тиамина также «прыгает». В сырой рыбе в среднем от 0,1 до 0,3 мг/100 г, при этом в термически обработанных продуктах может снизиться, в консервах – до 0,03 мг/100 г.

В печени рыб тиамина очень мало, зато в икре...

В соленой икре горбуши тиамина 0,5 мг/100 г, кеты – 0,55 мг/100 г.

В икре минтая – 0,67 мг/100 г.

Устрицы, которых обычно едят свежими, тоже могут похвастаться тиамином – 0,15 мг/100 г.

В каких растительных продуктах много тиамина?

Витамин, возглавляющий группу В, можно получить из растительных источников – это в первую очередь бобовые, орехи и семечки. Также витамин B1 содержится в цельнозерновых продуктах, буром рисе, апельсинах, печеном картофеле, пивных дрожжах, изюме, тыкве, черносливе, в каше из семян льна.

Иногда пишут, что много тиамина в шпинате. Но в нем примерно столько же тиамина, сколько в отварном картофеле и луке-порее – 0,1 мг/100 г, это средний показатель. Есть продукты, в которых тиамина гораздо больше.

А в каких продуктах тиамина мало? А маловато его в зелени, листовых овощах (кроме шпината), в луковых (кроме лука-порея), моркови и капусте, кокосовом молоке.

Что касается общепринятых «лидеров» по содержанию тиамина, внесем уточнения. Так, в свежем лущеном горохе действительно тиамина довольно много – в среднем 0,9%. В отварном горохе – 0,23%. В консервированном зеленом горошке – 0,11 мг/100 г. Как мы видим, при термической обработке содержание витамина B1 снижается. В зернах сои тиамина 0,94 мг/100 г, в фасоли 0,5 мг/100 г.

Тиамином очень богата пшеница, как твердая, так и мягкая, но в отварных макаронах останется только 0,04 мг/100 г, а вот в пшеничном хлебе и батонах – до 0,11 мг/100 г. В сухарях, сушках и галетах до 0,15 мг/100 г тиамина.

Кстати, чем ниже сорт муки, тем больше тиамина. В баранках из муки первого сорта до 0,22 мг/100 г. В сухарях армейских из муки второго сорта – 0,27 мг/100 г.

Очень много тиамина в орехах и семечках. Их плюс в том, что орехи и семена можно употреблять без термической обработки. Но минус в том, что много нельзя, ведь они очень и очень калорийные!

Содержание тиамина в семенах и орехах

1. Семена подсолнечника – 1,84 мг/100 г.
2. Кунжут – 1,27 мг/100 г.
3. Арахис – 0,74 мг/100 г.
4. Кешью – 0,50 мг/100 г.
5. Лещина – 0,46 мг/100 г.
6. Грецкий – 0,39 мг/100 г.
7. Фундук – 0,30 мг/100 г.
8. Миндаль – 0,25 мг/100 г.

Халва с натуральным составом, которая обычно готовится на основе семян подсолнечника, богата не только тиамином, но и другими витаминами группы В, среди которых В2 (рибофлавин), В4 (холин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и В9 (фолиевая кислота). Но польза халвы нивелируется высоким содержанием сахара, поэтому ее употребление следует ограничивать, – добавляет доктор Мухина.

Как правильно готовить продукты, содержащие тиамин?

Тиамин относится к водорастворимым витаминам, он хорошо растворяется в воде (существует и жирорастворимый аналог – бенфотиамин). Водные растворы тиамина в кислой среде выдерживают нагревание до высоких температур без снижения биологической активности. В нейтральной и особенно в щелочной среде витамин B1, наоборот, быстро разрушается при нагревании.

Соответственно, чтобы сохранить тиамин при термической обработке, в процессе приготовления блюд рекомендуется добавлять бальзамический уксус или кислотосодержащие овощи или зелень: помидоры, лимоны, щавель. Что мы и наблюдаем в рецептах щей, борщей и так далее. В более кислой среде сохранится больше тиамина.

Вред и противопоказания

Водорастворимый тиамин довольно сложно удержать в организме. Он не запасается в нем, не обладает отравляющими свойствами. Избыток выводится с мочой.

Тем не менее во время инъекций тиамина или капельниц с ним возможны зуд, слабость, низкое кровяное давление, боль, потливость, тошнота и слабость. Длительное чрезмерное употребление B1 может вызывать головную боль, раздражительность, дрожь, учащенный пульс и бессонницу.

В справочнике Видаля указано, что «тиамин полностью распадается в растворах, содержащих сульфиты». Поэтому при «передозировке» тиамина в качестве антидота может быть назначен, например, тиосульфат натрия, который инактивирует тиамин.

Противопоказанием к применению препаратов, содержащих тиамин, может стать:

• Повышенная чувствительность к тиамину (аллергические реакции на введение тиамина чаще возникают у лиц, предрасположенных к аллергии).
• Детский возраст – в зависимости от лекарственной формы.

С осторожностью применять при беременности и кормлении грудью. При беременности и в период грудного вскармливания возможно применение по показаниям в тех случаях, когда предполагаемая польза для матери превышает потенциальный риск для плода или младенца.

Как правильно принимать тиамин?

Если вы принимаете витамин B1 в виде медицинского препарата, лучше принимать его отдельно от других витаминов и минералов, особенно от витамина С, калия и магния, а также некоторых витаминов группы В.

Совместим прием тиамина только с В5 (пантотеновая кислота).

Не рекомендуется прием тиамина с карбонатами, цитратами, барбитуратами, препаратами меди, так как тиамин нестабилен в щелочном и нейтральном растворах.

Прием тиамина назначают в первой половине дня, в идеале утром, за 30 минут до еды, так он усвоится лучше.

Запивать тиамин следует только водой, никакого кофе!

– Танины из кофе или чая вступят в реакцию с азотом, компонентом витаминов группы В, и снизят эффективность тиамина, – объясняет доктор Мухина.

Парентеральное введение (инъекции и ингаляции) рекомендовано только в том случае, если невозможен прием внутрь (тошнота, рвота, синдром мальабсорбции, предоперационные и/или послеоперационные состояния).

Что будет при недостатке витамина?

Неправильное питание, при котором вы не получаете, например, достаточного количества витамина В1, может привести к отекам, ведь тиамин способствует выведению лишней жидкости из организма.

Дефицит витаминов группы В, в том числе тиамина, может привести к язвам и кровоточивости десен. Если существуют проблемы с деснами, в первую очередь следует проверить уровень витаминов группы В (фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и кобаламин), так как они сильно влияют на здоровье полости рта.

Исследование 2018 года, в котором приняли участие 6415 человек, подтвердило, что недостаточное потребление витаминов А, В1 (тиамин), В9 (фолиевая кислота), С и Е, железа и фосфора прямо пропорционально тяжести заболеваний пародонта.

А другое исследование показало, что около 28% исследуемых пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамина В1), рибофлавина (витамина В2) и пиридоксина (витамина В6).

Постоянный дефицит тиамина, возникающий при плохом питании и чрезмерном употреблении алкоголя, приведет не только к авитаминозу, но и к поражениям среднего мозга и гипоталамуса.

Как без анализов понять, что тиамина не хватает?

На нехватку тиамина укажут усталость, раздражение, бессонница. А еще отеки и проблемы с полостью рта, язвы, кровоточивость десен. Симптомами нехватки витаминов группы B могут быть повышенное выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи лица (шелушение, частые раздражения, угревая сыпь).

Но обычно внешние признаки проявляются все же при длительной нехватке витамина.

Что мешает усвоению тиамина?

Стоит начать тревожиться, если на вашем столе присутствуют продукты с витаминами группы В, но признаки их нехватки в вашем организме, что называется, «налицо».

Витамины могут не усваиваться. Да, не усваиваться из пищи, а также не усваиваться из препаратов, поливитаминов, купленных вами в аптеке.

– Усвоению витаминов могут помешать болезни почек, цирроз печени, болезнь Крона, синдром мальабсорбции, проблемы с ЖКТ. Такая операция, как резекция (уменьшение) желудка, а также гастрошунтирование (операция формирования «малого» желудка, еда из которого сразу поступает в тонкий кишечник), тоже может сказаться на правильном усвоении витаминов, – поясняет доктор Мухина.

Даже здоровый организм не примет тиамина больше, чем нужно. Слизистая кишечника ограничивает количество при однократном приеме внутрь. Поэтому учеными были разработаны иные формы (производные S-ацилтиамина, жирорастворимые производные дисульфида тиамина). Они лучше усваиваются организмом.

К дефициту тиамина может привести длительное лечение противосудорожными препаратами.

Помимо действительных проблем со здоровьем, дефицит витаминов может возникнуть из-за нездорового образа жизни. В группе риска люди, которые пьют, курят, питаются полуфабрикатами, консервами, фастфудом или живут в экологически неблагополучных районах.

Алкоголь может стать причиной дефицита тиамина. Этанол резко снижает всасывание тиамина (концентрация в крови может уменьшиться на 30%).

Поэтому не стоит принимать витамины бездумно. Желательно все же сдать анализы крови и мочи в медицинской лаборатории. Расшифровывать анализы должен врач. Врач также может назначить вам эндоскопию или колоноскопию, чтобы исключить болезнь Крона или синдром мальабсорбции, из-за которых витамины могут не усваиваться, даже если у вас сбалансированное разнообразное питание.