В каких продуктах содержится крахмал

Какие продукты содержат крахмал? Чем крахмал вреден или полезен для организма, рассказывает эксперт Роскачества, доктор медицинских наук, диетолог Марият Мурдалиевна Мухина.

Виды крахмала

Крахмал – продукт растительного происхождения, образуется в некоторых растениях в процессе фотосинтеза. Это сложный углевод, состоящий из полисахаридов, мономером которых является альфа-глюкоза. От того, каким именно растением выработан крахмал, зависит степень полимеризации молекул, строение полимерных цепей и физико-химические свойства этого вещества. Также крахмал, полученный из разных растений, различается по структуре зерен.

Крахмал и его производные используются в пищевой промышленности.

Крахмал – органическое вещество с формулой (C6H10O5)n, смесь полисахаридов амилозы и амилопектина, который при переваривании преобразуется в глюкозу.

Крахмал содержится во многих овощах и некоторых фруктах. Источниками крахмала, который затем продается как самостоятельный продукт и добавляется в различные блюда, выступают картофель, кукуруза, бобовые и горох.

Всем знаком, например, картофельный или кукурузный крахмал, который получают из клубней картофеля или зерен кукурузы.

Вот общий процесс получения картофельного крахмала:

1. Измельчение. Картофель моют, затем измельчают, чтобы получить картофельную массу.
2. Разделение. Полученная картофельная масса в центрифуге делится на две фракции: жидкую и твердую.
3. Отделение воды. Жидкая фракция содержит крахмальную суспензию и воду. Чтобы отделить крахмал от воды, суспензию процеживают через специальные фильтры или вновь прибегают к помощи центрифуги.
4. Очистка. Полученный крахмал подвергается нескольким этапам очистки для удаления примесей, таких как белки, клетчатка и минералы. Это может включать использование гидроциклона, седиментации, фильтрации и промывки.
5. Сушка. Очищенный крахмал подвергается процессу сушки, чтобы удалить оставшуюся влагу. Обычно он сушится в специальных сушильных аппаратах или на открытом воздухе.
6. Измельчение. Сухой крахмал перемалывают до получения нужной текстуры и размера частиц.
7. Упаковка. Полученный картофельный крахмал упаковывается в соответствующую упаковку для дальнейшего использования.

Крахмал, полученный таким образом из растений, используется в пищевой промышленности в качестве загустителя, стабилизатора и добавки для придания текстуры различным продуктам питания.

Гликемические и резистентные крахмалы

Крахмал классифицируется не только по виду растений, из которых он получен, но и по типу перевариваемости и усваиваемости. Остановимся на этом моменте чуть подробнее, ведь знание о гликемическом индексе крахмалов может быть полезным при планировании питания и выборе продуктов.

Крахмалы могут быть классифицированы на гликемические, которые имеют легкую переваримость и усваиваемость, и резистентные. Это знание может помочь контролировать уровень сахара в крови и поддерживать баланс энергии в организме. Также это может быть полезно для людей, следящих за своим весом или страдающих от сахарного диабета.

Резистентные крахмалы имеют более медленную переваримость и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Они содержатся, к примеру, в цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и семенах, зеленых бананах.

Гликемические крахмалы разлагаются в желудочно-кишечном тракте под воздействием амилазы, выделяемой поджелудочной железой. В зависимости от скорости переваривания они могут быть классифицированы как быстро и медленно перевариваемые. Например, картофельное пюре считается быстро и полностью перевариваемым, так как крахмал в нем находится в желатинизированном состоянии. В выпечке из белой муки крахмалы тоже будут гликемическими.

С другой стороны, медленно, но полностью перевариваемые крахмалы содержатся, например, в макаронных изделиях, особенно приготовленных по классическому итальянскому рецепту, то есть аль денте. Это позволяет крахмалу медленно растворяться в организме и постепенно переходить в глюкозу.

Если же вы переварили макароны, даже приготовленные из «правильной» муки – твердых сортов пшеницы, то гликемический индекс возрастает.

Переваренный рис в вязкой каше и недоваренный (в идеальном ризотто) тоже имеют разный индекс.

От происхождения крахмала зависит его назначение в кулинарии

Вернемся к крахмалу как к пищевому продукту. Картофельный или кукурузный крахмал используют для создания вязкости, загущения блюд. Он встречается в рецептах киселя, супов-пюре, соусов, суфле, теста, заварного крема, мармелада и шоколада.

С кукурузным крахмалом консистенция конечного продукта получится более нежной, а с картофельным более плотной. Чтобы сварить кисель, нужен картофельный крахмал. А вот крахмал кукурузный лучше добавить в суп, мусс, пудинг. Бисквитное тесто с кукурузным крахмалом будет более рассыпчатым. Используют кукурузный крахмал и в панировке.

Продукты, содержащие крахмал

Источниками крахмала, который затем продается как самостоятельный продукт и добавляется в различные блюда, выступают картофель, кукуруза, бобовые и горох. Кроме них, к крахмалистым овощам относят топинамбур, корень петрушки и корень пастернака.

В информации на этикетке продукта, в графе «Пищевая ценность», обычно указаны углеводы, которые представляют сумму всех усвояемых углеводов, которые, в свою очередь, состоят из крахмала и суммы моно- и дисахаридов (МДС).

Моносахариды – стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды (такие как сахароза, мальтоза, лактоза, трегалоза), олигосахариды и полисахариды (целлюлоза и крахмал).

Необходимо различать крахмал, который является составной частью углеводов, и крахмал, который мы используем как готовый продукт, в частности, картофельный и кукурузный.

Кукурузный крахмал состоит из крахмала на 83,5%. В зернах кукурузы, например, 58,2% крахмала. А в кукурузной муке – 70,6%.

Картофельный крахмал содержит 77,3% крахмала. Сырой и отварной картофель – лишь 15%. Картофель, жаренный во фритюре, состоит из крахмала на 27,8%.

При этом надо учесть и способ приготовления. В макаронах из муки высшего сорта крахмала 67,7%. А в отварных макаронах уже всего 19,3%. Чувствуете разницу? Гречиха (крупа ядрица) состоит из крахмала на 55,4%. А в каше из ядрицы – только 13,3% крахмала.

Это играет и наоборот. В свежих абрикосах, например, всего 0,7% крахмала, а в сушеных, урюке – уже 3% из-за потери влаги.

Польза и вред крахмала в продуктах питания

– Крахмал способствует насыщению организма необходимой, легко усваиваемой энергией. Этот факт очень важен для тех, кто активно занимается спортом или поглощен умственной деятельностью, – подчеркивает Марият Мухина. – В целом крахмал нейтрален. При гастрите в стадии ремиссии крахмалосодержащие продукты можно ежедневно (но с минимумом жира), за счет крахмала нормализуются панкреатические ферменты, улучшается регенерация слизистой, крахмал обволакивает и защищает слизистую оболочку пищеварительного тракта.

Кисель, приготовленный с добавлением картофельного крахмала, полезен для ЖКТ, он помогает нормализовать микрофлору и регулирует переваривание пищи, снижая боли при гастрите. Если гастрит протекает с повышенной кислотностью, необходимо готовить такой напиток с добавлением минимального количества подсластителя, чтобы предотвратить выброс соляной кислоты.

– Большинство проблем с пищеварением возникает не от крахмалосодержащих продуктов, а от острых соусов, жгучих специй, которые используются как дополнение к нейтральному блюду, – отмечает Марият Мурдалиевна. – Именно от них и возникают проблемы с пищеварением, тяжесть в желудке и избыточное газообразование.

Кроме того, отмечает диетолог, крахмалистые овощи часто обжариваются во фритюре, в масле или жире. Именно жиры дают ощутимую прибавку по калориям, которая ведет к ожирению и диспептическим явлениям.

Противопоказания для употребления крахмала

Противопоказания крахмала связаны с противопоказаниями тех продуктов, в которых он содержится. Так, в частности, фунчоза, богатая крахмалом бобовых, противопоказана тем, у кого индивидуальная непереносимость бобовых.

Однако для жителей Азии это один из самых базовых продуктов питания, и их ферментные системы к ней адаптированы, а вот европейцев могут преследовать метеоризм и повышенное газообразование.

– С осторожностью используйте продукты, содержащие бобовый или гороховый крахмал, в рационе беременных и при ГВ (грудном вскармливании), чтобы не было усиленной, вызывающей боли перистальтики у ребеночка, – отмечает диетолог.

При нарушении толерантности к глюкозе и фруктозе противопоказаны гликемические крахмалы. Нарушение толерантности – это заболевание сахарным диабетом в латентной, скрытой форме (преддиабет).

К противопоказаниям можно отнести лишний вес и минимальную физическую активность. Многие проблемы с лишним весом возникают от переедания. Не надо слепо следовать советам из серии «ешьте больше овощей». Если овощи крахмалистые, а про физкультуру вы позабыли, то, конечно, излишки крахмала в организме станут жировыми отложениями.

Кстати, этот минус можно отнести и к плюсам. Так, у картофеля высокий индекс насыщения. Это плюс для кого-то. Человек, занятый физическим трудом, поев картошки, долго не будет испытывать чувство голода.

Дело по большому счету не в крахмале, а в дефиците или профиците калорий, который вы испытываете.

Важно! При питании, богатом углеводами, возрастает потребность в витамине B2, который мы получаем в основном с мясными и молочными продуктами питания. Поэтому питание должно быть сбалансированным, – напоминает доктор Мухина.

Крахмал – это углеводы. А значит, он может быть опасен для диабетиков?

Напомним, что контрольное значение с гликемическим индексом 100% составляет 50 г простой сахарной глюкозы. Гликемический индекс более 70% является высоким, от 55 до 70% – средним, а менее 55% – низким. Диабетикам назначаются в рационе продукты с низким гликемическим индексом.

Так, например, фунчоза, которая содержит крахмал, подходит для диабетиков. Да, она на 70% состоит из углеводов, но углеводов из бобовых, которые не истощают клетки островков Лангерганса поджелудочной железы и не повышают резко уровень сахара в крови. Бобовые в составе фунчозы уменьшают инсулинорезистентность рецепторов клеток.

К тому же калорийность фунчозы – 320 ккал. А так как она разбухает (на порцию достаточно 30 г), блюдо, соответственно, получается низкокалорийное, что тоже хорошо для диабетиков.

– Важный нюанс: при диабете после употребления фунчозы необходим мониторинг уровня сахара в крови, – отмечает Марият Мухина. – После употребления необходима физическая активность, прогулка или тренировка.

Углеводы доведут до диабета или нет?

Кстати, бытует мнение, что употребление углеводов в принципе приведет вас к инсулинорезистентности и развитию диабета.

Ни один из сложных углеводов не приведет вас к инсулинорезистентности и развитию диабета. Вы можете стать диабетиком или инсулинорезистентным по самым разным причинам.

1. «Довести» себя до диабета можно за счет неумеренного употребления сладкого, то есть простых углеводов, сахара.
2. Вы можете набрать лишний вес, а у всех людей с избыточным весом и ожирением есть инсулинорезистентность и риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа.
3. Вы можете заболеть диабетом 1-го типа, к чему приводят причины, не зависящие от питания. Это либо генетика, либо аутоиммунный процесс, либо вирусная инфекция, тропная к железистым клеткам поджелудочной железы, либо резкий и длительный выброс контринсулярных гормонов при стрессе и другие причины, которые вообще не зависят от питания!

Картошка – бесполезный овощ?

Мы часто слышим от блогеров, которые учат худеть, «прописные истины» насчет крахмала и картофеля. Например: "Картошка – бесполезный овощ, который состоит из воды и крахмала. Картошка не содержит ничего полезного, никаких микроэлементов и витаминов. По КБЖУ рис и гречка обгоняют картофель в несколько раз".

А что на самом деле?

Крахмал содержится во многих крупах, в том числе и в рисе, и в любимой худеющими гречке. В конце концов, в дальнейшем крахмал преобразуется в глюкозу. Глюкозу вы получаете также, когда едите обычный сахар, овощи, фрукты.

Что касается пользы, давайте сравним по справочнику "Химический состав российских продуктов питания", возьмем для сравнения продукты отварные КБЖУ на 100 г. Грызть сырой рис вы ведь не будете?

• Каша рисовая. Белок – 2,4%, жир – 3,5%, углеводы – 25,8, из них крахмал – 25,5, ккал 144.
• Каша гречневая ядрица. Белок – 3%, жир – 3,4%, углеводы – 14,6%, из них крахмал – 13,3, ккал 101.
• Картофель отварной. Белок – 2%, жир – 0,4%, углеводы – 15,8%, из них крахмал – 14,9, ккал 75.
• Макароны отварные. Белок – 3,6%, жир – 0,4%, углеводы – 20%, из них крахмал –19,3, ккал 98.

Итого крахмала почти в два раза больше в рисовой каше, нежели в отварном картофеле и гречневой каше. При этом выше и калорийность продукта.

• Посмотрим еще на банан, который часто сравнивают с картофелем по КБЖУ и вкусу. В 100 г свежего банана: белок – 1,5%, жир – 0,5%, углеводы – 21%, но из них крахмала всего 2%, прочее – моно- и дисахариды! Калорийность банана – 96 ккал.

– Крахмалосодержащие продукты в целом медленнее повышают концентрацию глюкозы в крови, так как для расщепления крахмалов до глюкозы необходимо время, в отличие от моно- и дисахаридов. Поэтому если мы делаем выбор между сладким фруктом или картошкой, – отмечает доктор Мухина, – то предпочтительнее съесть отварной картофель и дать организму сложный углевод вместо простого, который вызывает более резкий подъем сахара крови.

Постоянное употребление крахмалосодержащих продуктов, в т. ч. картошки, приведет к лишнему весу?

Нельзя набрать лишний вес от определенного продукта! Если у вас дефицит калорий, даже если вы «сидите» на одной картошке, вы не поправитесь при общей низкой калорийности суточного рациона. Только при систематическом длительном профиците (избытке калорий) мы набираем лишний вес.

Другое дело, что «с помощью» картошки, жаренной в растительном масле, набрать калории проще, чем, например, от вареной или печеной в мундире.

Правда ли, что нельзя есть крахмалосодержащие продукты вместе с белками?

Приверженцами раздельного питания часто транслируется утверждение, что крахмалосодержащие продукты нельзя употреблять в пищу вместе с белками. Так ли это?

– Нет, это утверждение не является правдивым, – объясняет Марият Мухина. – Крахмалосодержащие продукты, такие как злаки, картофель, бобовые и хлеб, могут быть употреблены вместе с белками без проблем.

Фактически многие традиционные блюда сочетают крахмал и белки: например, рис с овощами и мясом, паста с мясным соусом или хлеб с мясными нарезками.

Организм способен эффективно переваривать и усваивать как крахмалы, так и белки одновременно. Пищеварительные ферменты, такие как амилаза и протеазы, разлагают крахмал и белки соответственно. Крахмалы перевариваются в кишечнике под воздействием амилазы, а белки расщепляются в желудке и кишечнике под воздействием протеаз.

Однако некоторые люди могут иметь индивидуальные реакции на определенные продукты. Например, некоторые люди могут испытывать дискомфорт или пищевую непереносимость при употреблении больших количеств крахмалосодержащих продуктов вместе с белками. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу или диетологу для получения индивидуальных рекомендаций и советов по питанию.

Как понять, сколько крахмала в том или ином продукте, который вам интересен?

Стоит заглянуть в справочник, например в справочник Скурихина И. М. «Химический состав российских пищевых продуктов», где указана пищевая ценность продуктов. В большинстве таблиц справочника углеводы, такие как крахмал и МДС, указаны отдельно. Расчет общих углеводов в большинстве случаев производился так называемым «методом разницы», при котором из содержания сухого остатка вычитают сумму содержания белка, жира, золы и пищевых волокон. Если содержание МДС определяли экспериментально, то в этом случае количество крахмала рассчитывали по разнице между общими углеводами и сумме моно- и дисахаридов.

Продукты с высоким содержанием крахмала / Список

Довольно много крахмала в выпечке, в изделиях из теста или в продуктах, содержащих муку и крахмал. Для примера, в среднем:

• Сухари армейские, галеты – 65%.
• Соломка сладкая – 55,4%.
• Печенье сахарное – 50,8%.
• Пшеничный хлеб и нарезные батоны – 48,5%.
• Хлеб «Бородинский» – 34,7%.
• Пирожки печеные или расстегаи с мясным фаршем и луком – 31,9–33%.
• Слоеный торт – 25,9%.
• Куриные котлеты или котлеты из трески – 12,5–13,5%.

В колбасе крахмал встречается редко и мало, а вот бутерброд с колбасой – это сразу 13,9% крахмала. Примерно столько же крахмала в бутерброде с килькой и яйцом или в бутерброде с сельдью или горбушей – 14% (переводим на современный язык – сэндвич с тунцом).

Среди орехов лидер – арахис. В жареном арахисе 12,4% крахмала.

В жареных миндале и фундуке – 9–10%.

Пшеничные отруби, модный продукт современных диет – 11,6%.

Среди соусов лидеры по крахмалу – томатный соус (2,6%), горчица столовая (2,8%). Соус с хреном содержит лишь 0,9% крахмала, невзирая на то, что в самом хрене его довольно много – 3,9%.

В тех сладостях, где нет муки, крахмала довольно мало:

• Карамельные конфеты, леденцы, ирис полутвердый, халва – 9–14%.
• Зефир, мед – 5–5,5%.
• Шоколад горький – 5,6% (в прочих видах шоколада крахмала меньше).

Сколько крахмала в блюдах из картофеля?

Этот корнеплод является буквально родителем картофельного крахмала, который, в свою очередь, служит ингредиентом многих блюд. Картофельный крахмал содержит 77,3% крахмала.

• Сырой и отварной картофель – 15%.
• Картофель, жаренный брусочками, – 21,7%.
• Картофель, жаренный во фритюре, – 27,8%.
• Картофельное пюре – 13,3%.

Картофель очень полезен, и он относительно дешев, но остерегайтесь соблазна сделать его королем вашего меню в жареном виде. То, что весь картофель вреден, – миф. Вредна картошка фри, пропитанная растительным маслом, вредны соленые чипсы. А печеный картофель, пусть даже с небольшим количеством масла и соли, полезен. Тем не менее старайтесь, чтобы в вашем суточном рационе картофеля было не более 10%, помните об умеренности, особенно если вы страдаете ожирением или сахарным диабетом.

Картофель богат микроэлементами, калием, полезной клетчаткой, витаминами С и В. Он улучшает работу сердца и сосудов, нейтрализует токсины, «защелачивает» организм, содержит свободные аминокислоты и растительный белок. А синий картофель содержит антоцианы, обладающие сильным детоксицирующим действием, предотвращающим разрастание раковых клеток.

Продукты с низким содержанием крахмала

В грибах, а также в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) крахмала нет и быть не может. То незначительное количество углеводов, которое можно увидеть в пищевой ценности на этикетках некоторой молочной или рыбной продукции, – это МДС. Например, в сливках 10%-ной жирности – 4,5% углеводов. Это все моно- и дисахариды. А крахмала в сливках – 0%.

Если же в продуктах, где основные ингредиенты – грибы, мясо, рыба, птица, яйца или молоко, в составе есть крахмал, то он добавлен согласно рецептуре, и, скорее всего, вы увидите в списке ингредиентов либо крахмал, либо крахмалосодержащий продукт.

Например, в отварных пельменях крахмала 13%, и в составе мы видим муку, которая на 67,9% состоит из крахмала.

В киселях крахмала довольно мало. Согласно справочнику Скурихина, кисели содержат от 2,5 до 4% крахмала, кроме яблочного киселя из свежих яблок – в нем 12,4%.

Важно! Если в готовом блюде, даже из крахмалосодержащего продукта, много воды, то крахмала, соответственно, становится меньше.

Почему крахмал может быть не указан в составе на этикетке?

В пломбире в шоколадной глазури углеводов примерно 20%, из них 0,9% – крахмал. Но в этом случае он не указан в составе на этикетке, и это законно. Если какой-нибудь ингредиент составляет менее 2% от общего объема продукта, информация о нем может быть не указана.

В каких растениях вообще нет крахмала / Список

На первом месте этого микрорейтинга – арбуз, кабачки и финики, гранат и хурма, облепиха, смородина, голубика, ежевика, клюква, морошка, черника, крыжовник и малина, виноград, в том числе сушеный кишмиш, ананас и цитрусовые: апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут.

В них ноль крахмала, при этом учтите, что углеводов (МДС) больше всего в финиках – 69,2% и кишмише – 65,8%, а в кабачках всего 4,6% (в лимоне 3% МДС, но вам все равно его много не съесть).

Также нет ни капли крахмала в грибах (да, ранее они относились к царству растений, но с 1970 года грибам выделено отдельное царство).

Среди растений, в которых практически нет крахмала (менее 1%), наиболее примечательны:

0,1% крахмала – огурцы, дыня, перец сладкий, свекла, лук, шпинат, сельдерей, щавель, укроп, белокочанная капуста (свежая и квашеная); а также фрукты: алыча и вишня, слива, терн, черешня, ягоды: земляника, брусника;

0,2% – морковь, ревень, тыква;

0,3% – томаты, редис и репа, киви;

0,4% – брюссельская, цветная капуста;

0,5% – кольраби, краснокочанная капуста, груша;

0,7% – брюква, абрикосы свежие;

0,8% – инжир, яблоки;

0,9% – спаржа.

Более 1% крахмала содержат:

1% – сельдерей (корень);

1,2% – петрушка, персик;

2% – банан, айва;

3% – шиповник, баклажан, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, щавель;

чеснок – 26% крахмала, но много чеснока обычно никто и не ест.