Витамин PP: в каких продуктах содержится

Какие продукты содержат ниацин? Как понять, что уровень витамина PP низкий, и какие продукты помогают избежать дефицита витамина, рассказывает эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог, дерматокосметолог Марият Мухина.

Чем полезен витамин PP и зачем он нужен организму?

Витамин РР (Pellagra-Preventive — «предотвращающий пеллагру»), также называемый «витамин В3», «никотинамид», «ниацинамид», «никотиновая кислота» и «ниацин», является водорастворимым и не накапливается в организме. Поэтому продукты с витамином PP обязательно должны присутствовать в нашем рационе.

Пелла?гра (от итал. pelle agra — «шершавая кожа») — заболевание, вызванное недостатком никотиновой кислоты или ее предшественника — триптофана.

Витамин РР важен для многих физиологических процессов:

• необходим для клеточного дыхания (как кофермент в дыхательной цепи);
• участвует в синтезе половых гормонов, кортизола, тироксина и инсулина;
• необходим для метаболизма углеводов, белков и жиров;
• участвует в синтезе аминокислот;
• на сердечно-сосудистом уровне ниацин способствует циркуляции крови и снижает уровень холестерина, оказывает сосудорасширяющее действие;
• полезен для кожи;
• отвечает за здоровье слизистых оболочек желудка и кишечника;
• необходим для правильного функционирования нервной системы, для улучшения памяти и сна, а также при стрессе и тревоге;
• оказывает тонизирующее действие, противодействуя чувству слабости и переутомления, как физического, так и умственного;
• обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Витамин РР выводится из организма с мочой, поэтому продукты, богатые ниацином, необходимо употреблять в пищу каждый день. Сбалансированный рацион способен обеспечить все потребности человека в этом витамине.

Норма витамина РР

Рекомендованная суточная норма витамина PP в Российской Федерации, по данным Роспотребнадзора, составляет в среднем 13–15 мг в сутки. Потребность в ниацине зависит от потребления энергии. Физиологическая потребность для взрослых — 20 мг ниац. экв./сутки или 8 мг ниац. экв./1000 ккал. Физиологическая потребность для детей — от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки.

В разных странах норма ниацина варьирует от 11 до 25 мг в сутки. Максимальная суточная доза для взрослых всех возрастов — 35 миллиграммов в день.

Верхний допустимый уровень потребления ниацина — 60 мг в сутки.

Как определить дефицит витамина В3 (РР)

Тяжелый дефицит витамина РР, называемый пеллагрой, может серьезно сказаться на состоянии кожи, пищеварительной и нервной систем. Могут наблюдаться следующие симптомы:

1. чешуйчатая пигментированная сыпь на коже, подверженной воздействию солнечных лучей;
2. шероховатый вид кожи;
3. опухший рот и ярко-красный язык;
4. неприятный запах изо рта;
5. усталость или апатия;
6. рвота, запор и диарея;
7. атрофия мышц;
8. проблемы с кровообращением;
9. депрессия;
10. головная боль;
11. потеря памяти;
12. в тяжелых случаях галлюцинации.

Пеллагра может привести к летальному исходу.

Избыток витамина В3

Количество витамина В3, которое мы получаем с пищей, не вызывает побочных эффектов. Однако прием высоких доз этого витамина в качестве добавки может привести к побочным эффектам, таким как:

• покраснение или зуд кожи;
• тошнота, рвота или запор;
• головная боль;
• сыпь;
• головокружение.

Избыток витамина В3 также может спровоцировать:

• снижение толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину;
• приступ у людей с подагрой;
• проблемы со зрением;
• желудочно-кишечные проблемы;
• повреждение печени;
• снижение артериального давления, что приводит к потере равновесия и риску падений.

Сбалансированное и разнообразное питание с достаточным потреблением продуктов животного происхождения (продуктов, содержащих витамин РР) гарантирует достаточное поступление ниацина.

В случае дефицита врач или диетолог может порекомендовать прием добавок с витамином РР пожилым людям, тем, кто интенсивно занимается спортом, испытывает тяжелые физические нагрузки, а также людям, получившим ожоги, для улучшения регенерации клеток, — говорит доктор Мухина.

Причины снижения уровня ниацина

К факторам, провоцирующим дефицит витамина В3, относятся:

• Рацион с низким содержанием триптофанов или состояния, снижающие способность организма преобразовывать триптофан в ниацин, например болезнь Хартнапа или карциноидный синдром.
• Плохое питание, например из-за злоупотребления алкоголем, анорексии и воспалительных заболеваний кишечника.
• Низкое потребление витаминов В2, В6 или железа, поскольку их дефицит уменьшает количество триптофана, превращающегося в ниацин.

Продукты, которые содержат витамин PP

К продуктам, содержащим витамин pp в большом количестве, относятся: арахис, говяжья и свиная печень и лосось, тунец, скумбрия и курица. Достаточное количество белка в рационе обеспечит необходимый уровень триптофана, который в организме преобразовывается в ниацин.

Витамин РР имеет стабильную структуру при различных температурах. Однако приготовление пищи все равно может привести к потере из-за его высокой растворимости в воде. Поэтому, чтобы максимально сохранить ниацин в продуктах питания, богатые им продукты рекомендуется готовить без воды или на пару.