Фрукты, ягоды и овощи, пожалуй, один из лучших способов поддержания здоровья и молодости. За счет высокого содержания антиоксидантов, витаминов, клетчатки и нутриентов они защищают от рака, болезней сердца, улучшают обмен веществ и даже сохраняют молодость кожи. Но что делать в холодное время года, когда выбор заметно сужается? Самое время переходить на замороженные, консервированные и сушеные фрукты и ягоды. Рассказываем, есть ли польза от сухофруктов.
Содержание
Фрукты, ягоды и овощи, пожалуй, один из лучших способов поддержания здоровья и молодости. За счет высокого содержания антиоксидантов, витаминов, клетчатки и нутриентов они защищают от рака, болезней сердца, улучшают обмен веществ и даже сохраняют молодость кожи. Но что делать в холодное время года, когда выбор заметно сужается? Самое время переходить на замороженные, консервированные и сушеные фрукты и ягоды. Рассказываем, есть ли польза от сухофруктов.
Зимой можно отдавать выбор в пользу консервированных, замороженных и высушенных фруктов. Ранее мы рассказывали, что при заморозке и консервации сохраняется большинство полезных веществ и витаминов. Иногда перед консервацией долек фруктов их дополнительно вымачивают в аскорбиновой кислоте, отчего концентрация витамина С сильно возрастает.Из-за испарения воды высушенный кусочек фрукта сильно уменьшается в объеме и весе, но сохраняет в себе полезные соединения, а также глюкозу и фруктозу. В итоге в 100 граммах высушенных фруктов калорий будет больше, чем в 100 граммах свежих.
Даже небольшое количество сухофруктов может обеспечивать наш организм разнообразными витаминами, минералами и другими веществами, например фолиевой кислотой, клетчаткой, полифенолами, антиоксидантами. Исключением здесь является лишь витамин С, так как из-за обезвоживания фрукта уровень витамина значительно снижается.
По данным гастрономического путеводителя Taste Atlas, самые распространенные сухофрукты – это изюм, инжир, чернослив.
Сколько полезных веществ в свежих и сухих фруктах?
Ниже представлено сравнение по примерному количеству полезных веществ во фруктах и сухофруктах (согласно данным справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Игоря Скурихина и базы данных продуктов питания USDA, созданной Министерством сельского хозяйства США).
В таблице приводятся не все входящие в продукт вещества, а только те, которые содержатся в большем количестве.
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Свежие яблоки | Сушеные яблоки |
|---|---|---|---|
| Витамин С | 90 мг | 4,6 мг | 2 мг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,061 мг | 0,245 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,041 мг | 0,125 мг |
| Витамин Е | 15 мг | 0,18 мг | 1 мг |
| Калий | 2500 мг | 107 мг | 580 мг |
| Кальций | 1000 мг | 6 мг | 111 мг |
| Железо | 18 мг | 2,2 мг | 6 мг |
| Медь | 1000 мкг | 27 мкг | 191 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 45 ккал | 253 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Свежие бананы | Сушеные бананы |
|---|---|---|---|
| Витамин А | 900 мкг | 20 мкг | 12 мкг |
| Витамин С | 90 мг | 10 мг | 7 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,38 мг | 0,4 мг |
| Кремний | 30 мг | 77 мг | 148 мг |
| Калий | 2500 мг | 348 мг | 1491 мг |
| Магний | 400 мг | 42 мг | 108 мг |
| Марганец | 2 мг | 0,27 мг | 0,6 мг |
| Медь | 1000 мкг | 78 мкг | 400 мкг |
| Селен | 55 мкг | 1 мкг | 3,9 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 96 ккал | 339 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Виноград | Изюм |
|---|---|---|---|
| Витамин В2 | 1,8 мг | 0,02 мг | 0,125 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,9 мг | 0,174 мг |
| Кальций | 1000 мг | 30 мг | 62 |
| Железо | 18 мг | 0,6 мг | 1,79 мг |
| Калий | 2500 мг | 225 мг | 744 мг |
| Магний | 400 мг | 17 мг | 36 мг |
| Фосфор | 800 мг | 22 мг | 98 мг |
| Медь | 1000 мкг | 80 мкг | 272 мкг |
| Фтор | 4000 мкг | 12 мкг | 233 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 72 ккал | 299 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Абрикос (100 г) | Курага (100 г) |
|---|---|---|---|
| Витамин А | 900 мкг | 267 мкг | 583 мкг |
| Бета-каротин | 5 мг | 1,6 мг | 3,5 мг |
| Витамин С | 90 мг | 10 мг | 4 мг |
| Витамин Е | 15 мг | 1 мг | 5,5 мг |
| Калий | 2500 мг | 305 мг | 1717 мг |
| Кобальт | 10 мкг | 2 мгк | 8,4 мкг |
| Медь | 1000 мкг | 140 мкг | 343 мкг |
| Кремний | 30 мг | 5 мг | 26 мг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 44 ккал | 232 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Инжир свежий | Инжир сушеный |
|---|---|---|---|
| Витамин В1 | 1,5 мг | 0,06 мг | 0,07 мг |
| Витамин В2 | 1,8 мг | 0,05 мг | 0,09 мг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,4 мг | 0,434 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,13 мг | 0,106 мг |
| Железо | 18 мг | 3,2 мг | 6 мг |
| Калий | 2500 мг | 190 мг | 710 мг |
| Кобальт | 10 мкг | 1,3 мкг | 2,3 мкг |
| Медь | 1000 мкг | 70 мкг | 287 мкг |
| Кремний | 30 мг | 48 мг | 83 мг |
| Кальций | 1000 мг | 35 мг | 144 мг |
| Хром | 50 мкг | 11 мкг | 69 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 54 ккал | 257 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Финики |
|---|---|---|
| Витамин К | 120 мкг | 2,7 мкг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,8 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,1 мг |
| Магний | 400 мг | 69 мг |
| Медь | 1000 мкг | 206 мкг |
| Кремний | 30 мг | 166,1 мг |
| Хром | 50 мкг | 59 мкг |
| Железо | 18 мг | 1,5 мг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 292 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
| Вещество | Дневная норма для взрослого | Слива | Чернослив |
|---|---|---|---|
| Витамин К | 120 мкг | 6,4 мкг | 59,5 мкг |
| Витамин В5 | 5 мг | 0,15 мг | 0,422 мг |
| Витамин В6 | 2 мг | 0,08 мг | 0,205 мг |
| Магний | 400 мг | 9 мг | 102 мг |
| Калий | 2500 мг | 214 мг | 864 мг |
| Кобальт | 10 мкг | 1 мкг | 4 мкг |
| Медь | 1000 мкг | 87 мкг | 281 мкг |
| Кремний | 30 мг | 4 мг | 19,5 мг |
| Молибден | 70 мкг | 8 мкг | 9,6 мкг |
| Хром | 50 мкг | 4 мкг | 11,3 мкг |
| Калорийность | 2000-2500 ккал | 49 ккал | 256 ккал |
*По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», под редакцией И.Скурихина и базы USDA Данные приведены в пересчете на 100 г. продукта
Кстати, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, чернослив повышает уровень хорошего холестерина, снижает воспаление, улучшает метаболизм и благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Чем полезны и вредны сухофрукты, а также какие из них не стоит сочетать друг с другом и с орехами, мы рассказывали ранее.
Сколько можно есть сухофруктов?
– Сухофрукты стоит считать десертом, это может стать хорошим вариантом перекуса в течение дня и помочь справиться с голодом, но стоит помнить о том, что сухофрукты – это очень калорийный продукт, – напоминает Анна Ивашкевич.
В продаже можно найти сушеные фрукты в засахаренной форме – к ним относятся ананас, клюква, бананы, яблоки и манго. Недостатком является повышенное содержание сахара в составе и тот факт, что вы можете увлечься и съесть слишком много. Вряд ли вы могли бы съесть за один раз 10 свежих абрикосов или три целых манго, а вот с сухофруктами – запросто.
Важно! Желательно не превышать норму потребления сухофруктов в 250–300 г в сутки.
Чрезмерное потребление сухофруктов грозит лишним весом, может вызвать проблемы с ЖКТ, например газообразование, вздутие и диарею. Читайте обязательно состав – многие производители добавляют сиропы, соки для вкуса, а для сохранения цвета – сульфиты, которые могут стать причиной возникновения аллергической реакции. Если хотите избежать этого, то выбирайте вместо ярких сухофрукты коричневого или сероватого оттенка. И помните, что те сухофрукты, которые хранятся не в благоприятных условиях (негерметичная упаковка, влажность, пыль), могут быть загрязнены грибами или токсичными соединениями.
Подводя итог, можно сказать, что сухофрукты, безусловно, полезны для нашего здоровья за счет входящих в состав витаминов, минералов, антиоксидантов и обилия клетчатки и калия, но из-за высокой калорийности пытаться получить всю дневную норму полезных веществ из сухофруктов точно не стоит! Лучше сочетать их с другими продуктами, такими как свежие, тушеные, вареные, консервированные овощи, замороженные фрукты и ягоды.
