Вся правда о пасте

Паста – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – остается одним из самых популярных в мире продуктов, в том числе в России, которая является одним из лидеров по потреблению макаронных изделий. Популярность пасты в мире растет не только потому, что из нее можно приготовить множество разных вкусных блюд, но и благодаря ее отличным питательным свойствам. Так, паста в сочетании с овощами, бобовыми или другими полезными ингредиентами является одним из самых здоровых, легких в приготовлении и доступных блюд.

Полезность пасты подтверждается и учеными.Так, в октябре 2015 года в Италии прошло мероприятие V World Pasta Congress, посвященное вопросам полезных свойств пасты. В рамках конгресса 20 ученых и специалистов сферы здравоохранения из девяти стран, в том числе и из Российской Федерации, представили свои доклады по теме. В частности, участники поделились результатами последних исследований о питательных свойствах пасты, а также подписали совместное заявление, выражающее общую позицию ученых относительно пользы пасты для здоровья и окружающей среды.

Вы, наверное, не раз в своей жизни ели пасту, но что вы в действительности знаете об этом удивительном продукте? Чтобы рассказать читателям о полезных свойствах пасты, Роскачество подготовило данный материал совместно с Международной ассоциацией пасты (International Pasta Association).

Паста полезна для здоровья

Паста – ключевой элемент средиземноморской диеты, известной как один из вариантов сбалансированного здорового питания.

Паста является ключевым компонентом множества диет, в том числе средиземноморской, которая положительно влияет на здоровье человека. Средиземноморская диета отличается широким разнообразием продуктов растительного происхождения (паста, бобовые, овощи и фрукты), использованием оливкового масла экстра-класса, ограниченным потреблением продуктов животного происхождения (исключение делается только для белого мяса и рыбы) и сыра. Несмотря на то что пасту, как кажется, сложно назвать диетическим продуктом, ее правильное употребление не вредит здоровью: важно понимать, что в любом рационе важен скорее баланс продуктов в целом, а не учет потребления отдельных продуктов питания.

В 2016 году группа исследователей из ряда стран проанализировала рацион питания более 15 000 взрослых с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний в 39 странах. Было отмечено, что в течение четырехлетнего периода наблюдений у тех, кто наиболее строго придерживался правил средиземноморской диеты, риск возникновения серьезных проблем с сердцем (инфаркт, инсульт) снижался.

Паста содержит сложные углеводы, поэтому надолго утоляет голод.

Вопреки распространенному мнению, само по себе потребление углеводов не приводит к увеличению веса. Человек может сократить потребление углеводов, но не должен полностью отказываться от сложных углеводов, которые являются важным источником энергии, необходимой организму для нормального функционирования. Паста же является здоровым источником сложных углеводов, которые обеспечивают медленное и равномерное высвобождение энергии и нормализуют пищеварение.

Ученые отмечают, что предпочтение следует отдавать диетам на основе «хороших» углеводов, а не «низкоуглеводным» рационам, поскольку сбалансированное питание предполагает получение 55% калорий из углеводов, 30% из жиров и 15% из белков. Потребление сложных углеводов позволяет значительно снизить потребление жиров (особенно насыщенных) и холестерина, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, и сердечно-сосудистых заболеваний.

Паста – это продукт с низким гликемическим индексом (GI), а значит, ее потребление не вызывает резкого роста уровня сахара в крови.

Гликемический индекс – показатель, определяющий влияние углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови; чем ниже гликемический индекс продукта, тем он медленнее перерабатывается и усваивается. Паста – продукт с низким гликемическим индексом, который содержит так называемые медленные углеводы, обеспечивающие равномерное поступление энергии в течение всего дня и не вызывающие резкого повышения уровня сахара в крови. Важно отметить, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом позволяет снизить риск возникновения некоторых из наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты научных исследований подтверждают, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют снижению риска возникновения хронических эндокринологических заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В 2009 году ученые из Торонтского университета проанализировали данные, связывающие гликемический индекс продуктов с состоянием здоровья человека. Они обнаружили связь между потреблением продуктов с низким гликемическим индексом и наличием высокого уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, который позволяет снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Паста является источником пищевых волокон и фолиевой кислоты.

Пищевая клетчатка улучшает и ускоряет пищеварение, повышает переносимость глюкозы и чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина. Сто грамм пасты из твердых сортов пшеницы обеспечивают организм примерно 2,7 г клетчатки, что составляет около 10% суточной нормы, в то время как содержание клетчатки в 100 граммах пасты из цельнозерновой твердой пшеницы еще выше – около 6,5 г. Паста также содержит много фолиевой кислоты, которая особенно полезна для женщин: в среднем в одной порции сухой пасты содержится 100 мг фолиевой кислоты, что составляет около 25% рекомендуемой суточной нормы.

Паста – доступная и здоровая еда, которая подходит людям, ведущим активный образ жизни.

Паста – сытный, вкусный и недорогой продукт. Она быстро и легко готовится, поэтому нравится людям, которые ведут активный образ жизни. К тому же потребление пасты из твердых сортов пшеницы дает организму полезные углеводы и белок, которые необходимы людям, занимающимся спортом.

Паста полезна для планеты

Производство пасты оказывает незначительное воздействие на окружающую среду.

Производственный цикл на предприятиях по изготовлению пасты отличается низкой интенсивностью и потому оказывает минимальное воздействие на окружающую среду. Кроме того, пасту можно назвать безотходным продуктом благодаря ее универсальности: остатки пасты после приема пищи можно использовать, например, в омлетах, пирогах и холодных салатах.

Паста – это экологичный продукт. Если разобраться в том, какой углеродный след оставляет производство пасты, то мы увидим, что промышленное производство (от первого сорванного колоска до готового блюда на столе) не превышает 15% всего углеродного следа. Как ни странно, наибольшее воздействие на окружающую среду оказывает итоговый процесс приготовления пасты для подачи к столу, на него приходится 38% углеродного следа этого продукта. Чтобы уменьшить воздействие пасты на окружающую среду, следуйте рекомендациям ниже:

• Ограничивайтесь необходимым количеством воды: около 1000 мл на каждые 100 г длинной пасты и 700 мл на каждые 100 г короткой пасты.
• Всегда накрывайте кастрюлю крышкой, чтобы вода закипела как можно быстрее. Так вы потратите меньше электроэнергии.
• Добавляйте соль только после начала кипения воды, чтобы избежать коррозии дна кастрюли.

Советы по выбору пасты

• В Италии свежую пасту иногда готовят из пшеничной муки мягких сортов, но сухая паста изготавливается исключительно из муки твердых сортов пшеницы, которые содержат такую комбинацию углеводов и белка (глютена), благодаря которой продукт можно приготовить до состояния аль денте (итал. «на зубок»), и он не развалится при варке.
• Выбор твердой пшеницы является ключевым этапом производства пасты, оказывающим огромное влияние на качество конечного продукта. В производстве пасты используется только пшеница высшего сорта (группа А). Она имеет однородный желтый цвет и отличается высоким содержанием белка и высоким качеством глютена.
• Качественная паста различается по типу поверхности: она может быть гладкой, давая легкую текстуру и вкус, или ребристой. Последняя удерживает больше ?соуса на поверхности.

Как правильно хранить пасту?

Чтобы сохранить питательную ценность и качество макаронных изделий, храните их в чистом, прохладном и хорошо проветриваемом месте. Продукт может привлечь насекомых, поэтому всегда храните пасту в плотно закрытой упаковке.

Советы по приготовлению пасты

• Наполните кастрюлю водой, поставьте на максимальный огонь и накройте крышкой, чтобы ускорить процесс нагревания. Следуйте правилу 10/100/1000: 10 г соли / 100 г сухой пасты / 1000 мл воды.
• Обратите особое внимание на рекомендованное время варки пасты. Как только указанное на упаковке время истекло (или даже на одну или две минуты раньше), слейте воду.
• Если приготовить пасту аль денте, организму будет легче усвоить содержащийся в ней крахмал, а процесс высвобождения глюкозы будет проходить медленно и постепенно. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым дольше.
• Слейте в отдельную емкость немного воды, оставшейся после приготовления пасты, ее можно использовать для приготовления соуса.
• Высококачественная паста не требует промывки холодной водой после приготовления. Основная задача этой процедуры – удаление выделяющегося крахмала, чтобы паста не слипалась на тарелке. Однако при отваривании высококачественной пасты из твердых сортов пшеницы крахмал на поверхность не выделяется, и, как следствие, паста не слипается.
• Идеальная порция – 80 г сухого продукта (примерно от половины до двух третей глубокой тарелки сваренной пасты).
• Блюда с пастой станут еще полезнее, если вы добавите к ней богатые клетчаткой овощи, полезное для сердца оливковое масло и постные источники белка (например, бобовые).